Fördelar och nackdelar med den gröna medelhavsdieten
Medelhavsdieten är en av de hälsosammaste och mest populära i världen. Nyligen tog en studie som publicerades i den medicinska tidskriften Heart upp en ny version med ännu fler fördelar än den traditionella. Denna kallas den gröna medelhavsdieten, och ska hjälpa till att förbättra vissa hälsoindikatorer genom att den införlivar mer antioxidanter och ersätter rött kött med vegetabiliska proteiner.
Precis som i den ursprungliga medelhavsdieten är den baserad på livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, örter, nötter och olivolja. Den har dock tre huvudkomponenter, som vi ska diskutera i detalj nedan.
Vill du lära dig mer?
Vad är den gröna medelhavsdieten?
Den gröna medelhavsdieten är en mer ekologisk version än den traditionella, eftersom den är rikare på gröna grönsaker och inte innehåller rött kött eller köttderivat. Studien är gjord på en överviktig befolkningsgrupp. Syftet var att kontrollera om det att äta mer polyfenoler och mindre animaliskt protein har en positiv effekt på hälsan.
Denna typ av kost innehåller färre kalorier och kolhydrater, men mer protein. Enligt tidskriften Heart varierar det dagliga intaget mellan 1500 och 1800 kalorier för män och mellan 1200 och 1400 kalorier för kvinnor. Totalt innehöll den cirka 40 gram kolhydrater och 100 gram protein per dag.
Vissa författare har påpekat att polyfenoler är den främsta källan till antioxidanter i gröna grönsaker. Av denna anledning innehåller den gröna medelhavsdieten tre viktiga komponenter, vilka är:
- Andmat, vilket är namnet på en kallaväxt, eller Mankai. Enligt den vetenskapliga tidskriften Clinical Nutrition är det ett substitut för animaliskt protein. Den innehåller också polyfenoler, vitamin B12 och mineraler.
- Grönt te. Känt för sitt överflöd av polyfenoler och andra antioxidanter.
- Nötter. De ger hälsosamma fetter, proteiner och antioxidanter.
Läs också den här artikeln: Skillnaderna mellan vegan, vegetarian och flexitarian
Mat som ingår i den gröna medelhavsdieten
Den karakteristiska ingrediensen i den gröna Medelhavsdieten är 100 gram andmat eller Mankai i en smoothie dagligen. 30 gram valnötter och upp till 3 koppar grönt te om dagen rekommenderas också.
Naturligtvis kan du ersätta andmat med andra växtproteinkällor. Till exempel kan du använda baljväxter, sojaderivat, som tempeh eller tofu, eller frön. Dessutom kan du prova dessa andra alternativ:
- Hummus
- Falafel
- Bönbaserad pasta
- Linser
- Quinoa
- Fullkornsbröd
- Näringsjäst
Dessa livsmedel ger hälsosamma fetter, antioxidanter, kostfiber, vitaminer och mineraler. I sin strängaste form innehåller denna medelhavsdiet inte animaliska proteiner. Men de som är lite mer flexibla kan lägga till fisk och fågel.
Andra livsmedel du kan äta är:
- Gröna grönsaker
- Tomater
- Rödlök
- Frukt
- Ägg
- Keso
- Yoghurt
- Olivolja
- Örter
- Tahini
- Örter och kryddor
Fördelar med den gröna medelhavsdieten
En ny studie publicerad i Heart visar fördelarna med denna kostplan för den övergripande hälsan. Dessutom antyder den att dess effekter till och med är än mer positiva än de av den traditionella medelhavskosten.
Mer specifikt deltog 294 personer med måttlig fetma i studien, vilka delades in i tre grupper. Den första var kontrollgruppen som åt en hälsosam kost. Den andra gruppen följde den traditionella medelhavsdieten och den tredje följde den gröna medelhavsdieten. Alla grupper följde kalorirestriktioner och träning.
Efter 6 månader undersökta forskarna viktminskning samt risken för hjärt- och kärlsjukdomar och metabola sjukdomar. Deltagare som följde den gröna medelhavsdieten gick ner 5,6 kg. Personerna som åt den traditionella medelhavsdieten gick ner 4,9 kg och kontrollgruppen gick bara ner 1,3 kg.
De personer som följde den gröna medelhavsdieten förlorade mer bukfett än de som följde den traditionella.
I ett symposium om fetma tog man upp sambandet mellan överskott av bukfett och risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. Här såg man en minskning på 4% av “dåligt” kolesterol eller LDL jämfört med 1% för dem på den traditionella kosten. Kontrollgruppen hade en minskning på endast cirka 0,2 mg/ml.
Andra riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar och metabola sjukdomar förbättrades bland dem som åt den gröna medelhavsdieten. En minskning av blodtrycket och C-reaktivt protein observerades också, vilket är kopplat till inflammatoriska störningar.
Dessa resultat visade en nästan dubbel minskning av Framinghams 10-åriga riskpoäng. Denna beräkning förutsäger sannolikheten för allvarlig hjärtsjukdom under det kommande decenniet.
Läs också den här artikeln: Livsmedel du bör äta om du varit med om en hjärtattack
Potentiella nackdelar och kontraindikationer
Det verkar svårt att hitta några nackdelar med den gröna medelhavsdieten. Men det är ändå viktigt att tänka på vissa aspekter innan du följer denna typ av kostplan.
Till exempel är det en modell som följer en fastställd kalori-, kolhydrat- och proteinplan vilket gör den mindre flexibel jämfört med den traditionella medelhavsdieten.
Det är också viktigt att betona att andmat är en specifik ingrediens som inte finns att få tag på överallt. På grund av detta kan du komma att äta färre polyfenoler om du ersätter det med en annan vegetabilisk proteinkälla.
Vissa människor tenderar att ersätta middagsmålet eller andra huvudmål med smoothien med andmat. Detta är en annan nackdel eftersom det tenderar att påverka matpreferenser och ätstil.
Kontakta en nutritionist
Det råder ingen tvekan om att det finns många fördelar med den gröna medelhavsdieten för att främja välbefinnande och hälsa. Trots detta är det bäst att konsultera en nutritionist innan du börjar följa detta kostupplägg. En sådan kan hjälpa dig att avgöra hur lämpligt det är för just dig att följa detta upplägg.
Slutligen, glöm inte att alla har olika näringsbehov baserat på ålder, hälsotillstånd och andra faktorer. Så använd ditt omdöme, oavsett hur hälsosam en viss kost kan vara i sitt upplägg.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Zelicha H, Kaplan A, Shalev A, Katz A, Rudich A, Tirosh A, Shelef I, Youngster I, Lebovitz S, Israeli N, Shabat M, Brikner D, Pupkin E, Stumvoll M, Thiery J, Ceglarek U, Heiker JT, Körner A, Landgraf K, von Bergen M, Blüher M, Stampfer MJ, Shai I. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart. 2020 Nov 23:heartjnl-2020-317802.
- Kaplan A, Zelicha H, Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Kovsan J, Novack L, Thiery J, Ceglarek U, Burkhardt R, Willenberg A, Tirosh A, Cabantchik I, Stampfer MJ, Shai I. Protein bioavailability of Wolffia globosa duckweed, a novel aquatic plant – A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Dec;38(6):2576-2582.
- Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518.
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.
- Quiñones1, M. Miguel2 y A. Aleixandre. Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr Hosp. 2012;27(1):76-89. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v27n1/09_revision_08.pdf.
- Bryce Moncloa A, Alegría Valdivia E, San Martín MG. Obesidad y riesgo cardiovascular. An Fac med. 2017;78(2):202-206.