EMOM-rutinen i crossfit: Så gör du

Granskad och godkänd av läkaren Leonardo Biolatto.

Skriven av Jonatan Menguez

Senaste uppdateringen: 27 januari, 2023

Inom CrossFit-världen finns det många olika träningstekniker. En av dem är EMOM-rutinen, som består av att utföra ett visst antal repetitioner av en övning under 60 sekunder. Resterande tid använder du för vila.

Akronymet står för Every Minute On the Minute, vilket innebär att du drar nytta av den korta tiden med maximal intensitet. För det ändamålet tillämpar du kraftfulla övningar och korta pauser.

EMOM-rutinen har fler afördelar, såsom mångsidigheten att kunna bli tillämpad på nästan alla träningsformer och även möjligheten att enkelt följa individuella framsteg. Men det är ett avancerat träningspass.

Vilka är funktionerna och fördelarna med EMOM-rutinen?

Huvudkonceptet med EMOM är enkelt: ställ in omgången med repetitioner till en minuts intervaller, inklusive vila. Till exempel, om du ställer in 15 reps med crunches och utför dem på 40 sekunder, är de återstående 20 sekunderna för vila. Sedan, när nästa minut kommer, börjar du en ny övning.

Detta är ett träningsprotokoll hämtat från CrossFit. Du kan använda den som en komplett gym- eller utomhusrutin, justera intensiteten och tillämpa progressioner.

Det enda verktyget du behöver är klocka, stoppur eller timer för att mäta de exakta tiderna. EMOM-rutinen rekommenderas dock inte för personer med liten erfarenhet, hjärtsjukdom eller diabetes, på grund av dess krävande karaktär.

Fördelarna med denna typ av träning

• Kreativitet: En stor fördel är möjligheten att anpassa denna typ av träning till nästan vilken träning som helst. Knäböj, burpees eller pull-ups… endast himlen är gränsen! Utformningen och upplägget beror på den fysiska konditionen hos varje idrottare.
• Tid: Detta är en idealisk rutin för dem som behöver optimera sin tid. Det finns program som varar mellan 10 och 30 minuter.
• Spårning: Med sin 60-sekunders struktur blir det enkelt att mäta individuella framsteg. När du uppnår samma antal repetitioner uppnås, till exempel, är det dags att intensifiera.
• Toning: Det bidrar till reduktion av kroppsfett, och dessutom till att förbättra hastighet, uthållighet och syreförbrukningskapaciteten.
• Grupp eller solo: Att kombinera en EMOM-rutin mellan två personer är lätt. Många tränare som arbetar med stora grupper använder denna teknik för att underlätta övergripande övervakning.

Rekommenderade rutiner för att komma igång

Innan du startar en EMOM-rutin är det viktigt att utföra uppvärmningsövningar. Du bör göra åtminstone några minuter av stretching eller allmänna rörelser, på grund av det fysiska kravet av rutinen. Detta är ett sätt att undvika överbelastning och skador.

För nybörjare

Ett enkelt sätt att börja tillgodogöra sig de 60 sekunder långa förloppen är att göra övningar som du har erfarenhet av. Till exempel, under den första minuten, utför 10 armhävningar. Vila tills minuten gått ut, och under nästa minut går du vidare till 10 knäböj. Under den tredje minuten kan du göra 15 situps. Gör slutligen 10 knäböjshopp.

Upprepa i 3 omgångar, vilket resulterar i en total rutin på 12 minuter. Kom ihåg att vilopauser endast gäller de sekunder som blir över. Ju snabbare du avslutar repetitionerna, desto mer tid har du för vila.

Kroppsvikter

Calisthenics-övningar är mycket anpassningsbara till EMOM-rutiner. Till exempel kan du göra 15 armhävningar under de första 60 sekunderna, 20 knäböj under den andra minuten och en 40-sekunders planka som avslutning. Detta är endast 3 övningar som ska upprepas 6 gånger.

Övningar för hypertrofi

En mer intensiv plan, utformad för att bygga muskler, är att utföra 8 repetitioner knäböj under den första minuten, 8 pullups i den andra minuten och ta hela den tredje minuten för att vila. Upprepa 5 varv för en total rutin på 15 minuter. Om du vill så kan du lägga till ytterligare en övning med 10 burpees.

Tyngdlyftning i EMOM-rutinen

Oavsett om du är på gymmet eller hemma, främjar EMOM-rutinen fokus och undviker distraktioner. Ett sätt att införliva det i tyngdlyftning är att utföra en två-tempo övning som kallas clean and jerk (frivändning och överstöt).

Använd den första minuten för detta och ta sedan 60 sekunders vila emellan. I tredje setet, lägg till 3 knäböj. Den fjärde minuten använder du för att vila igen och den femte minuten för ytterligare en ren stöt. Upprepa allt i 2 varv.

Även för löpare

Om det finns några idrottare som är specialiserade på att kontrollera tider så är det löpare. Av denna anledning är EMOM-rutinen mycket användbar också vid löpträning. I det här fallet, använd en 5-minutersplan och kör 4 omgångar – dvs ett totalt pass på 20 minuter.

Börja med en sprint på 400 meter mellan minut ett och tre. Under fjärde och femte minuten springer du ytterligare 300 meter. Vila i de återstående tidsutrymmena.

Vad ska du tänka på när du införlivar EMOM-rutinen i din träning?

Du kan tillämpa EMOM-rutinen på en mängd olika övningar. Det viktiga – och kanske svåraste – är att samordna antalet repetitioner med deras intensitet.

Fördelningen av varje minut beror på typen av träning. Men generellt sett är tanken att ta 40 sekunder att träna och 20 sekunder att vila.

Det är inte tillrådligt att ta mindre än 15 sekunders vila. Som sagt, det är vanligt att folk ibland börjar med en mycket ambitiös plan utan att ha den faktiska beredskapen att kunna klara av den.

För att förhindra risken för muskelöverbelastning eller skador är det nödvändigt att börja enkelt och att inkludera vikt eller mängd repetitioner allt eftersom dagarna går. Ett annat vanligt misstag är att utföra övningarna för snabbt för att få fler sekunders vila. På detta sätt är risken stor för korrekt utförda övningar.

Sekunderna med vila bör du använda för avkoppling, dvs. utan att utföra någon annan övning. Det är viktigt att kroppen återhämtar sig innan en ny rörelse eller rutin.

Integrera dina rutiner och var kreativ

Eftersom detta är en strukturerad rutin med intervaller har du också möjligheten att vara kreativ när du sätter ihop dina träningsplaner. Du kan till exempel kombinera konditionsträning med styrketräning och även lägga till hantlar eller stretchband.

Ju mer variation du skapar, desto mer förhindrar du tristess. Se däremot till att alltid ha en flaska vatten i närheten. EMOM-rutinen är ofta intensiv och kräver konstant vätsketillförsel.