Uppvärmningsövningar du kan göra hemma

Uppvärmning är en del av ditt träningspass som du aldrig bör hoppa över. Här är några idéer för uppvärmningsövningar du kan göra hemma, som är särskilt användbara om du ska springa eller cykla.

Skriven och verifierad av fitness- och yogainstruktör Eva María Rodríguez.

Senaste uppdateringen: 11 augusti, 2022

Att utföra uppvärmningsövningar innan träning är något du aldrig bör hoppa över, oavsett om du tränar hemma eller någon annanstans.

Problemet är att vi inte alltid ger uppvärmningen den vikt den förtjänar, särskilt innan vi ska springa eller cykla eller börja träna hemma med en app eller video. Precis samma sak gäller i dessa situationer som när du tränar på gymmet.

Det är viktigt att veta att det inte räcker att börja långsamt. Detta kan till exempel vara användbart för att öka kroppstemperaturen, men det räcker inte.

Lämpliga uppvärmningsövningar att göra hemma

Ledrörelser och dynamisk stretching är avgörande i början av en bra uppvärmning, särskilt om du ska träna utomhus och om det är kallt. Dessa övningar tar inte lång tid, och de hjälper dig att förbereda din kropp för att förhindra skador och få ut det mesta av dina ansträngningar.

Uppvärmningsövningar för lederna för ökad rörlighet

Rörelseövningar för lederna hjälper förutom att värma upp lederna också till att göra musklerna mer flexibla. De förbereder kroppen för intensiva rörelser, stimulerar nervsystemet, muskler och senor på ett dynamiskt sätt.

Denna typ av rörlighetsträning för lederna inkluderar rotation av handleder, armbågar, axlar, nacke, ryggrad, höfter, knän och fotleder. Flexionsförlängningsrörelser kan också vara en god idé, särskilt om de är relaterade till träningen du ska göra därefter.

Några av de bästa rörlighetsövningarna för lederna inkluderar följande:

• Axellyft: Lyft axlarna mot öronen och sänk tillbaka ned till utgångsläget
• Axelrotationer: Rotera axlarna framåt och bakåt
• Hela armcirklar: Sträck ut armarna åt sidorna och rör dem i cirklar framåt och även bakåt
• Höftcirklar: Låt dina höfter röra sig i cirklar inåt och sedan utåt
• Bensvängningar: Sväng benen, ett i taget, framåt och bakåt och från sida till sida
• Rör armarna i cirklar: Rör armarna i framåt- och även bakåtcirklar, håll armarna parallella med golvet
• Walking jacks: Detta är den lågbelastade versionen av jumping jacks. Ta ett steg åt sidan, lyft ut armarna åt sidan och sänk dem sedan igen. Upprepa åt andra sidan.

Dynamiska stretchövningar

När du har gjort övningarna för ledrörlighet är det dags att gå vidare till dynamiska stretchövningar. Det här är bra uppvärmningsövningar för att värma upp hela kroppen hemma.

Problemet med statisk stretching är att din kropp måste vara varm för att den ska vara effektiv. Dynamisk stretchning får däremot musklerna att mjuka upp sig lite i taget samtidigt som du arbetar med ledernas rörlighet.

Några intressanta dynamiska stretchövningar är följande:

• Knä mot bröstet: Varannan gång kan du lyfta vardera knä och pressa det (hjälp till med händerna) mot bröstet för att maximera stretchingen.
• Gå ut till planka: Börja med att stå med fötterna isär i höftbredd och armarna vid dina sidor. Böj dig sedan från dina höfter så att du kan röra golvet med händerna och gå bakåt med fötterna till ett högt plankläge. Ta sedan en kort paus, varefter du med händerna går mot dina fötter och slutligen reser dig upp.
• Sidoutfall: Stå med dina ben brett isär med fötterna riktade framåt. Böj ett knä och sänk dina höfter något. Flytta sedan vikten till andra sidan. Upprepa flera gånger.
• Frankensteingång: Gå med benen raka, lyft dem så högt som möjligt, försök få foten att nudda handen.

Aeroba uppvärmningsövningar du kan göra hemma

Aeroba övningar är uppvärmningsövningar som du kan göra hemma och som inte behöver mycket utrymme. När du väl har gjort dina rörelseövningar för dina leder och de dynamiska stretchövningarna kan du göra några av dessa:

• Marschera på plats: Här går du som en soldat, lyfter knäna och rör armarna i takt och överdriver rörelserna lite.
• Skonsam jogging, knähöjning: Detta är detsamma som att marschera på plats, men ökar intensiteten till en mycket lätt jogging på plats.
• Hoppsasteg: Om du ska ut och springa är hoppsasteg ett bra sätt att värma upp innan du ger dig ut. Det kommer också att förbättra din teknik.
• Hoppa hopprep: Du kan inkludera denna övning i uppvärmningen för att öka intensiteten.

Uppvärmning är nyckeln

Uppvärmningsövningar är viktiga för att förbereda kroppen för träning. Att lägga minst 10 minuter på uppvärmning förbereder dig inför träningen och resulterar i bättre prestanda och färre skador.

Om du ska träna utomhus är det viktigt att värma upp hemma, särskilt om det är kallt på vintern. Även om du tränar på gymmet är uppvärmningen – eller åtminstone en del av den – något som gör att du sedan kan börja träna med en gång och direkt kan sätta igång med den träning du helst vill utföra.