Våra mest rekommenderade övningar med knäböj

mars 19, 2019
Knäböj kan häjlpa dig att tona rumpan och benen. Då du klarar av den grundläggande tekniken så kan du börja variera.

Knäböj är en av de övningar som man måste inkludera i gymrutinen eller i hemmet för att tona rumpan och benen. I den här artikeln kommer vi berätta för dig vilka övningar med knäböj som är bäst. Du kommer inte längre ha någon ursäkt till att inte forma dina ben!

Övningar med knäböj: vilka är bäst?

Övningar med knäböj är jättebra, men i vissa fall kan de vara lite tråkiga. Då du förstår den grundläggande tekniken så kan du börja med att lägga till kompletterande övningar i din rutin.

Grundläggande knäböj

Kvinna som utför knäböj i parken.

Du känner antagligen redan till hur man utför dem, men det är bra med en snabblektion för dem som aldrig har utfört dem tidigare. Håll ryggen rak, ställ dig med benen med axelbrett mellanrum. Låt armarna vila vid dina sidor.

Sänk din torso samtidigt som du böjer dina knän. Gå så långt ner du kan, håll den ställningen under några sekunder och återvänd sedan till ursprungsställningen.

Balett-knäböj

Detta är en hårdare övning än den förra. Du kommer arbeta främst med rumpan, men också insidan och utsidan av låren.

  • Håll ryggen rak, sprid benen bredare än dina axlar.
  • Dina tår bör peka utåt, som om du tränade balett.
  • Sänk dig ner. Se till att dina knän inte går längre ner än dina knän.
  • Då du har nått denna ställning reser du dig snabbt upp.
  • Sänk dig ner igen och res dig upp snabbt.

Knäböj med stängda ben

Kvinna i parken.

I den här övningen håller du ihop benen under hela processen. Det är en väldigt enkel teknik: ställ dig upp sänk dig sedan ner.  Dina knän bör inte gå längre fram än dina tår.

Knäböj med öppna och stängda ben

Det är nu dags att kombinera den grundläggande versionen med versionen där du har stängda ben.

  • Börja som du brukar, och ställ dig med benen i axelbrett avstånd.
  • Sänk dig ner och res dig upp snabbt.
  • Under det andra setet stänger du dina ben och sänker dig ner något. Därefter reser du dig upp snabbt.
  • Alternera genom att öppna och stänga dina ben.

Knäböj med hopp

Kvinna med vattenflaska.

Detta är en fantastisk övning för att tona dina muskler och även få lite cardio. Vi rekommenderar inte att du använder extra vikter för denna övning eftersom det kan orsaka skador och ledproblem.

Man börjar denna övning i samma ställning som den första, men då du går upp igen så hoppar du med benen raka.

Triple-knäböj

När det kommer till att tona dina rumpmuskler så kan denna övning vara till stor hjälp. Böj dina knän så mycket som möjligt. Därefter sträcker du ut dina armar framför dig och gör tre snabba rörelser där du höjer och sänker rumpan.

Knäböj med hantlar

Kvinna som tränar med hantlar.

Vi kommer öka svårighetsgraden på denna övning lite i taget. Börja med två små hantlar. Håll armarna framför kroppen och sänk din torso med benen isär.

Knäböj med kettlebell eller medicinboll

Dessa övningar är också kända som ”sumo” och påminner om balett-varianten, men med extra vikt. Du kan använda hantlar eller en medicinboll eller en kettlebell.

Knäböj med skivstång

Knäböj på gym.

Detta är en mer krävande övning. Vikten kommer bero på din träning och dina förmågor. Du kan också börja med endast skivstången, och inte använda dig av några vikter. Lägg stången på ryggen och låt den vila på dina axlar. Håll i den på båda sidor.

Sänk dig ner sakta samtidigt som du har ryggen rak och du böjer dina knän. Räkna till tre i denna ställning innan du reser dig igen sakta.

Då du har klarat av denna teknik och lagt på vikter så kan du prova följande alternativ: ha benen isär, höj dina armar och håll stången över huvudet. Håll denna ställning under några sekunder och sänk sedan stången innan du höjer din torso.

Knäböj med utfall

Denna övning tonar dina smalben. Den är ganska krävande så vi rekommenderar att du utför den långsamt så att du inte skadar dig själv.

  • Börja med den grundläggande knäböjsvarianten, men istället för att ställa dig upp igen tills benen är helt raka kommer du föra ett ben bakåt och göra ett utfall. Det främre benet bör vara böjt.
  • Återvänd till ursprungsställningen och placera sedan det andra benen bakom dig.
  • Detta är en repetition.