Hur länge varje muskel ska vila efter träning

Vila är en av grundpelarna för träning. Därför bör du känna till hur länge varje muskel ska vila så att din kropp kan återhämta sig från träningspass.
Hur länge varje muskel ska vila efter träning
Leonardo Biolatto

Granskad och godkänd av läkare Leonardo Biolatto.

Senaste uppdateringen: 03 november, 2022

Inom träningsvärlden anpassar sig varje person olika till övningarna. Det finns dock några grundläggande parametrar som gäller nästan alla. Förutom att ta hand om maten du äter och din teknik måste du ge återhämtningen den betydelse den verkligen har. Om du har undrat hur länge varje muskel ska vila är det här ett utmärkt ställe att ta reda på det.

Vila är vilotiden när du pausar dina aktiviteter för att återhämta din styrka. Således ger du dina muskler tid att omvandla allt du har gjort till tillväxt och utveckling. Vila gör att du kan återställa dina glykogenreserver. Det förebygger också muskeltrötthet i nästa pass.

När du vilar kommer du att öka din prestation. Det är inte värt att utsätta din kropp för risk genom att dina muskelområden inte fått återhämta sig. Du kan skada dig själv.

Hur länge ska varje muskel generellt vila?

Du behöver en beräknad tid på 48 till 72 timmar för att du ska uppnå fullständig muskelåterställning. Men du måste också ta hänsyn till denna tidsram för att veta hur lång tid det tar för en muskel att tömmas.

I själva verket behöver olika delar av din kropp olika återhämtningstid. Följande är hur länge varje muskel ska vila, beroende på vilken grupp den tillhör.

Små muskler

Detta inkluderar biceps, triceps, soleus och gastrocnemius. Även buken och deltoidmusklerna ingår i denna muskelgrupp. För att de ska återhämta sig och växa behöver de vila i minst 48 timmar.

varje muskel ska vila
Magens muskler anses vara små. De kan vara redo för ett nytt pass efter 48 timmar.

Stora muskler

I det här fallet pratar vi om quadriceps, bröstmuskler och ryggmuskler. Återhämtningen som behövs ökar nu till minst 60 timmar och max 72 timmar.

Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Isotoniska och isometriska övningar: Skillnaderna och fördelarna

Hur länge ska varje muskel vila under en veckorutin?

Det finns olika typer av vila som du bör tillämpa på din träningsplan. Vissa är korta viloperioder du utför under träningen. Andra är längre perioder när du är klar med träningen.

Under träning

Korta vilotider hjälper dig att motverka muskeltrötthet. Dessutom kontrollerar de det mentala planet, som också drabbas av utmattning.

Din tränare eller instruktör kan hjälpa dig sätta dessa pauser i enlighet med målet med rutinen och den maximala puls du kan nå. Du kan använda dig av följande modell baserat på antalet repetitioner och set:

Vila under:

  • 1 minut efter varje set när du utför 13 eller fler repetitioner
  • 1 till 2 minuter per set när du utför mellan 8 till 12 repetitioner
  • 2 till 3 minuter per set när du utför mellan 4 till 7 repetitioner
  • 3 till 5 minuter per set när du utför mellan 1 till 3 repetitioner

Dessa parametrar är baserade på det faktum att du sannolikt använder maximala belastningar. Det är därför vilotiden ökar med färre reps, eftersom antagandet är att du har utmattat dig mer genom att lyfta tungt.

Efter träning

Du bör inte träna mer än ett pass per dag och du bör även kunna hantera din dagliga belastning. Vid de tillfällen då du använder tyngre belastning bör du vila hela nästa dag.

Denna förlängda vila möjliggör optimal återhämtning. Om du har bestämt dig för att träna tre dagar i veckan, försök varva dem med vilodagar och lämna de mest krävande övningarna till sista passet.

För framsteg i din bodybuilding behöver du mellan 2 till 3 träningspass i veckan. Allt beror på målet du eftersträvar och dina fysiska egenskaper.

Det finns många rutiner där du stärker alla små och stora muskler på samma dag. Beroende på detta kan du variera dagarna du går till gymmet.

Vi tror att du kan vara intresserad av att läsa detta också: Livsmedel som stärker senor och muskler

Muskelvila medan du sover

Ett av de idealiska ögonblicken för återhämtning av din kropp är din nattsömn. Detta är tiden för läkning och glykogensyntes.

Det är alltid bäst att få tillräckligt med sömn efter en dags träning. Förhållandet mellan timmarna du tränar och timmarna du sover bör vara direkt proportionellt.

Ju längre du tränar, desto mer tid bör du lägga på att sova för att återhämta dig. Om intensiteten på dina aktiviteter är lätt räcker det med 8 timmars sömn, men om belastningen är hög kan du behöva kring 10 timmar.

God vila är nyckeln
Nattvila är ofta underskattat, men det spelar en nyckelroll vid muskelhypertrofi.

Slutliga rekommendationer för att din vila ska vara effektiv för varje muskel

Varje detalj är viktig när det kommer till träning. Från en balanserad kost och rutiner anpassade till din verklighet till att ge vilan sitt välförtjänta värde under och efter varje aktivitet.

Avsätt minst två vilodagar i veckan, under vilka du kan koppla av från träningen. Detta hjälper dig också att bättre fokusera på dina mål och identifiera områden för förbättringar.

Upprätta och följa sömnscheman. Detta hjälper din kropp att börja känna igen och anpassa sig till vilostunderna.

Välj en avkopplande aktivitet innan din vilostund, som att läsa en bok eller lyssna på musik. Detta hjälper dig att slappna av och njuta mer av vilostunden.

Detta kanske intresserar dig
Tips på hur du börjar träna högintensiv träning
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Tips på hur du börjar träna högintensiv träning

Högintensiv träning är en motionsform som ökar passets intensitet under en kort tidsperiod. Så här kan du bäst inkludera detta i din träning.



  • Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.
  • Ramirez R, Álvarez C, Andrade D. Pausa de descanso durante entranamiento pliométrico. EF deportes revista digital. 2012; Argentina: 168.
  • Dattilo, Murilo, et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses 77.2 (2011): 220-222.
  • Mata F, Grimaldi M, Sánchez A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. Universidad de Sevilla: 2019.