Livsmedel som stärker senor och muskler
Din kost är nyckeln till att stärka muskler och senor. Faktum är att din kost påverkar både deras funktion och prestation en hel del. Således kan du förhindra atrofi och öka din prestationsförmåga bara genom att ändra dina matvanor. Fortsätt läsa för att ta reda på vilka typer av livsmedel som stärker dina senor och muskler. På så sätt kan du börja inkludera dem i dina vanliga måltider.
Typer av livsmedel som stärker senor och muskler
Oavsett din fysiska aktivitet kan optimal näring förhindra många sjukdomar. Det är vanligt att tänka på sjukdomar som cancer eller hjärt- och kärlsjukdom när man tänker på tillstånd med dålig prognos. Muskelvävnadsstörningar kan dock också påverka din livskvalitet negativt.
Två viktiga näringsämnen kan förbättra hälsan hos den så kallade magra kroppsvävnaden (vilket är din kroppsvikt – kroppsfett): protein och vitamin C. Högt proteinintag är nyckeln till förebyggande av sjukdomar som sarkopeni, enligt forskning som publicerats i tidningen Nutrition Research. C-vitamin har också visat sig vara oumbärlig för att garantera den endogena syntesen av kollagen. Detta protein innefattar majoriteten av människokroppen och ansvarar för att förse vävnaden med dess elastiska egenskaper.
För att stärka muskler och senor måste du öka din produktion av kollagen. Här är de bästa typerna av mat som uppfyller dessa näringsbehov.
Fet fisk
Fet fisk har ett högt innehåll av bra fetter. Dessa fetter kan stärka både senor och muskler, enligt en studie som publicerats i tidningen Mar Drugs. Du behöver säkerställa ett regelbundet intag av omega 3 för att förhindra muskelsjukdomar i samband med åldrande.
Fet fisk har en högre procentandel fett i sin sammansättning. Således är arter som lax och tonfisk de vanligaste representanterna för denna livsmedelsgrupp. Försök att äta detta minst två gånger i veckan, som en del av en balanserad kost.
Du kanske också är intresserad av: En effektiv diet för att tona dina muskler och komma i form
Vitt kött
Vitt kött kan också stärka senor och muskler, och sticker ut på grund av proteininnehållet. Bland näringsämnen som finns i vitt kött kan vi hitta en betydande andel leucin, en aminosyra som är nära besläktad med uppbyggnaden av mager kroppsvävnad. Ett regelbundet intag minskar därför risken för muskelatrofi på lång sikt, enligt nya studier.
Faktum är att leucintillskott kan hjälpa till att förbättra återhämtningen och öka hastigheten på läkning i samband med muskelskador. Det finns även proteinpreparat som innehåller ytterligare mängder av denna aminosyra. Ta dock alltid professionell vägledning innan du börjar använda konstgjorda eller kommersiella former.
Du kanske också är intresserad av: Lär dig mer om anatomin i vår ryggmuskulatur
Jordgubbar
Vi har redan diskuterat vikten av vitamin C för att maximera kollagensyntesen. Jordgubbar är en bra källa till detta näringsämne och kan också stärka senor och muskler.
Detta bär innehåller en hög andel av denna vitamin i sin sammansättning, och vitamin C-nivåerna ligger till och med långt över citrusfrukters innehåll. Också mango och guava innehåller en betydande mängd av detta mikronäringsämne. Ett annat bra alternativ för att garantera ditt intag av vitamin C är att också konsumera broccoli och spenat.
Ägg
I flera år så rekommenderades det att man begränsade sitt veckovisa intag av ägg, på grund av deras påstådda samband med hjärt- och kärlsjukdomar. Men erkännandet av näringsvärdet hos ägg i en vanlig kost har ökat betydligt de senaste åren. Denna typ av livsmedel skadar inte din hälsa, utan kan faktiskt förbättra den.
Dess innehåll av högkvalitativt protein är avgörande när målet är att stärka senor och muskler. Att öka din konsumtion av ägg bidrar till ökad muskelmassa och minskar risken för skador.
Vissa livsmedel stärker senor och muskler
Som du kan se är det möjligt att stärka senor och muskler med hjälp av kosten, eftersom vissa typer av livsmedel specifikt uppfyller denna funktion. De måste dock vara en del av en välbalanserad kost. Tänk på att både protein och C-vitamin är viktiga näringsämnen. De är särskilt bra när ditt mål är att bibehålla hälsan hos din magra kroppsvävnad och minska risken för skador.
Du måste också begränsa din konsumtion av vissa typer av livsmedel som har motsatt effekt. Håll dig borta från industriellt bearbetad mat, särskilt den typ som innehåller transfetter, enkla sockerarter och tillsatser. Det är av den anledningen som nutritionister alltid rekommenderar att du prioriterar ditt intag av färsk mat framför livsmedel med låg näringskvalitet.
Om du har några frågor är det alltid bäst att kontakta en läkare eller en nutritionist som kan hjälpa dig att optimera din kost. På så sätt kan du få hjälp med vilka livsmedel du bör inkludera i din kost för att stärka dina muskler och senor.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exsercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Leucine attenuates muscle atrophy and autophagosome formation by activating PI3K/AKT/mTOR signaling pathway in rotator cuff tears. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
- Villagrán, Marcelo, et al. “Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.” Revista chilena de nutrición 46.6 (2019): 800-808.
- López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete, and Rosa M. Ortega. “Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas.” Nutrición Hospitalaria 34 (2017): 31-35.