En effektiv diet för att tona dina muskler och komma i form

När du följer en diet för att tona dina muskler måste du utöver att minska intaget av livsmedel rika på mättade fetter som hindrar dig från att nå ditt mål även äta fem måltider om dagen.

Skriven och verifierad av läkare Carlos Fabián Avila.

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Alla som tränar vill vanligtvis se resultat så snabbt som möjligt. För att snabba upp processen finns det livsmedel för att tona dina muskler som hjälper dig att motverka hängighet.

Vi ska visa dig en tonande diet som kommer ge resultat så länge den kombineras med träning.

Protein

Proteiner är kopplade till god muskelhälsa, så du måste välja de lämpligaste proteinkällorna så att kroppen får i sig de nödvändiga näringsämnena i rätt mängder. Det viktigaste med proteinkällor i den här dieten är att minska intaget av rött kött. Det innehåller mest protein, men ökar även risken för hjärtproblem. Det räcker därför att äta det en gång i veckan.

Vitt kött och fisk är bra substitut för rött kött. Med mat som kalkon, kyckling och vit fisk kan du tona och göra musklerna fasta utan att uppleva stora ökningar i kroppsmassan. Här är vit fisk speciellt intressant, eftersom det har minst fett.

Ägg tillhandahåller å andra sidan protein tack vare sin äggvita, medan äggulan har högre koncentration av fett. Därför kan du äta en omelett med två äggvitor och en gula, till exempel. När det kommer till mejeriprodukter är det bäst att äta varianter med lågt fettinnehåll.

Om vi går vidare till grönsaker är de bästa proteinkällorna baljväxter. De är billiga och nyttiga, och för att förebygga gaser kan de tillagas med kummin. Du kan även inkludera nötter, helst råa, i kosten för att tona dina muskler. Om du rostar dem ska du se till att inte använda något socker eller hydrerade oljor.

Fetter

Fetter är viktiga för kroppen, men du måste begränsa intaget till de mängder som behövs.

För att dieten ska vara effektiv för viktnedgång måste du avsevärt minska intaget av mättade fetter. Dessa hittas bland annat i industriella bakverk. Det är bäst att ersätta dem med nyttiga fetter.

• Du kan bland annat välja vegetabiliska oljor, såsom oliv- eller nattljusolja.
• Man kan även äta nötter, vit fisk eller äggula, som också innehåller nyttigt fett.
• Du hittar dessutom stora mängder nyttigt fett i avokado och frön, såsom sesam- och solrosfrön.

Kolhydrater

Om du vill tona dina muskler är några av de lämpligaste kolhydraterna de du hittar i frukt och grönsaker, vare sig de är råa, tillagade eller i smoothies. Du kan även konsumera fullkorn och mjöl, eller rotfrukter som potatis.

Exempel på dietmenyer för att tona dina muskler

För att distribuera livsmedlen ordentligt ska vi visa dig några dietmenyer som kan vara till hjälp. Vi har en meny med kött eller fisk, en vegetarisk och en med veganmat.

Traditionell meny

• Börja dagen med en frukost bestående av rostat bröd med ost, till vilken du kan tillsätta honung och frön.
• På förmiddagen kan du äta ett mellanmål av nötter och frukt.
• Vid lunchtid tillreder du en rätt som kombinerar grillad kyckling (eller en fiskfilé) med sauterade grönsaker.
• På eftermiddagen kan du inkludera lite mejeriprodukter i kosten, såsom en yoghurt med nötter.
• Du kan avsluta dagen med en middag bestående av grönsakssoppa eller en omelett.

Vegetarisk meny

• Vegetarianer kan bereda en frukost med yoghurt, färsk frukt och nötyoghurt.
• På förmiddagen kan du äta några majskakor med ost som aptitretare, och en fullkornspasta med svamp, tomat och grönsaker som huvudrätt.
• Som mellanmål kan du äta en toast med jordnötssmör, helst hemgjort utan salt.
• Vid dagens slut kan du till middag lägga till quinoa till en omelett.

Veganmeny

Det sista alternativet är en veganmeny som inkluderar alla nödvändiga näringsämnen.

• Till frukost kan du äta fullkornsvetebröd med tomat och avokado.
• På förmiddagen kan du välja lite nötter eller en grönsakssmoothie.
• Till lunch tillreder du lite linser med brunt ris eller sauterad svamp.
• Mellanmålet kan också vara något med nötter.
• Avslutningsvis bereder du en krämig grönsakssoppa till middag.