Fyra dieter som stöds av vetenskapen

18 februari, 2021
Det finns väldigt många dieter som är på modet. Faktum är att inte alla är sunda och hälsosamma. Så vilka dieter stöds av vetenskapen? Vad säger bevisen? Idag tittar vi närmare på alternativen.

I dagens samhälle har vi en oändligt lång lista över alternativa dieter som finns tillgängliga för oss. De flesta av dem antingen utesluter eller minskar drastiskt intaget av vissa livsmedel. Är det som de hävdar faktiskt sant? Vad visar resultaten egentligen? Vilka dieter stöds av vetenskapen?

Det är sant att en stor del av befolkningen har gått på en eller annan specifik diet vid någon tidpunkt. Särskilt kanske någon av de mer trendiga dieterna. Dessutom gör många av oss det ofta utan att rådgöra med en nutritionist i förväg.

Det finns dock vissa kostmodeller som, med tanke på deras sammansättning, rent generellt, verkar ha många fördelar. Vilka är dessa och varför rekommenderar specialister dem? I artikeln nedan ska vi svara på den här frågan.

Fyra dieter som stöds av vetenskapen

En hälsosam diet är inte en som bara hjälper dig att gå ner i vikt. Om vi ​​talar om det allmänna välbefinnandet är det viktigt att veta att en diet måste vara varierad och komplett ur näringssynpunkt. Nedan ska vi beskriva fyra olika dieter som stöds av vetenskapen.

Dieter som stöds av vetenskapen: Medelhavsdieten

Medelhavsdieten är allmänt betraktad som den näringsplan med de mest omfattande vetenskapliga bevisen när det gäller hälsofördelar. Detta beror på att den har en stor betydelse vid förebyggande och behandling av ett antal sjukdomar. Medelhavsdieten går ut på följande:

  • Prioriterar ett högt intag av växtbaserade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, bönor, fullkorn och nötter.
  • Rekommenderar ett dagligt intag av mejeriprodukter som yoghurt och ost.
  • Använder olivolja som huvudkälla till fett.
  • Rekommenderar ett högt intag av vatten och naturliga, osötade drycker, som te.
  • Rekommenderar ett måttligt intag av obearbetat rött kött, fisk och ägg. Samtidigt varnar den för att äta bearbetat kött.
  • Begränsar eller undviker hel- och halvfabrikat.

Att följa denna diet förbättrar din hälsa avsevärt. Det hjälper särskilt till att bekämpa problem i samband med kronisk inflammation. Bland dessa kan vi nämna:

  • Metaboliska syndrom
  • Diabetes
  • Kardiovaskulära sjukdomar
  • Neurodegenerativa sjukdomar
  • Cancer och liknande cellulära avvikelser
nyttiga livsmedel
Det finns gott om bevis för att medelhavsdieten hjälper till att förhindra sjukdomar i samband med inflammation.

Du kanske också är intresserad av att läsa: Gå ner i vikt med medelhavsdieten

Dieter som stöds av vetenskapen: DASH-dieten

Bland de dieter som stöds av vetenskapen har vi också DASH-dieten. Detta är en akronym av orden Dietary Approaches to Stop Hypertension, och handlar om sätt att lägga om kosten för att stoppa högt blodtryck.

Denna diet innehåller rekommendationer som anges av American Heart Association (AHA). Som du kanske har gissat är målet med DASH-kosten att minska trycket i artärerna och förhindra hjärt- och kärlsjukdomar.

I allmänhet är riktlinjerna följande:

  • Ett stort intag av frukt, grönsaker, baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt.
  • Minska ditt intag av natrium och rött kött.
  • Litet eller inget intag av bearbetade livsmedel, inklusive socker, salt och vitt mjöl.

Denna diet liknar medelhavsdieten, men skiljer sig på vissa punkter. Medelhavsdieten prioriterar ett ökat intag av enkelomättade fetter (olivolja och nötter) och lägger inte någon större vikt på intaget av mejeriprodukter med låg fetthalt.

Vissa studier visar att denna dietmodell också ger andra hälsofördelar. Till exempel för benmetabolismen och urinhomeostas.

Atlantdieten

Detta är en typ av diet som är vanlig i länder runt Atlanten. Liksom dess “syster”, medelhavsdieten, hjälper denna kosthållning till att förebygga hjärtsjukdomar. Det handlar om följande:

  • Fisk och skaldjur är de viktigaste ingredienserna i denna diet.
  • Ett stort intag av grönsaker.
  • Intag av fullkorn, baljväxter och potatis som huvudkälla till kolhydrater.
  • Måttligt intag av rött kött.
  • Användning av olivolja som huvudsaklig fettkälla, särskilt som dressing.
dieter stöds av vetenskapen: fet fisk
Atlantdieten delar vissa egenskaper med medelhavsdieten. Därför är den ofta associerad med förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar.

Missa inte att läsa den här artikeln: Fördelarna med fet fisk: känner du till dem?

Låg-FODMAP

Förkortningen FODMAP står för “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” (Fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler). Och low-FODMAP-dieten innefattar främst uteslutning av livsmedel med dessa egenskaper.

Denna diet använder man ofta i samband med behandling av tarmsjukdomar, som tarminflammation eller irritabelt tarmsyndrom. Det är en vanlig rekommendation att följa denna diet under de skov då symptomen på dessa sjukdomar förekommer.

Livsmedel du bör undvika tills dina symptom blir bättre är följande:

  • Baljväxter, som kikärter, linser och soja.
  • Spannmål såsom vete, råg, korn och amarant och produkter som innehåller dessa.
  • Vanliga mejeriprodukter.
  • Vissa sötningsmedel, honung och majssirap med hög halt fruktos.
  • Sojadrycker, bearbetad juice, rom och vitt vin.
  • Vitlök, lök och andra grönsaker.
  • Konserverad frukt, plommon, päron, vattenmelon med mera.

Bland de livsmedel som denna diet tillåter är följande:

  • Majsstärkelse, havre, ris, majs, hirs, durra och quinoa.
  • Socker och sötningsmedel som inte slutar med “-ol”.
  • Tofu.
  • Tomater, morötter, squash, rödbetor och andra grönsaker.
  • Melon, apelsin, nätmelon, grapefrukt och andra frukter.
  • Laktosfri mjölk, getost.
  • Oljor som olivolja och rapsolja.
dieter stöds av vetenskapen: nyttiga livsmedel
Den låga FODMAP-kosten hjälper till att behandla tarmsjukdomar. Att utesluta vissa livsmedel hjälper till stor del till att förbättra symptomen.

Dieter som stöds av vetenskapen: Vad behöver du veta?

Alla dieter ovan erbjuder fördelar som stöds av vetenskapen. Din diet bör dock alltid vara balanserad näringsmässigt för att undvika problem i samband med brister eller överskott. Därför bör du alltid prata med en nutritionist eller dietist för att veta vilken typ av dietplan som är bäst för dig.

  • Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492-501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019
  • Urquiaga, I, Echeverría, G, Dussaillant, C, & Rigotti, Attilio. (2017). Origen, componentes y posibles mecanismos de acción de la dieta mediterránea. Revista médica de Chile145(1), 85-95.
  • Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553
  • Gardener H, Caunca MR. Mediterranean Diet in Preventing Neurodegenerative Diseases. Curr Nutr Rep. 2018;7(1):10-20. doi:10.1007/s13668-018-0222-5
  • del Corazón, F. E. (2016). Dieta atlántica: otra opción cardiosaludable. Fundación Española del Corazón.
  • Canicoba, M., & Nastasi, V. (2016). La dieta reducida en FODMAP: ventajas y controversias. Nutrición clínica en medicina10(1), 20-39.
  • Doyle L, Cashman KD. The DASH diet may have beneficial effects on bone health. Nutr Rev. 2004;62(5):215-220. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00043.x
  • Valentino, G, Tagle, R, & Acevedo, M. (2014). Dieta DASH y menopausia: Más allá de los beneficios en hipertensión arterial. Revista chilena de cardiología33(3), 215-222.
  • Leis Trabazo R, de Lamas Pérez C, Castro Pérez X, Solla P. Dieta atlántica. Nutrición y gastronomía en Galicia [Atlantic diet. Nutrition and gastronomy in Galicia]. Nutr Hosp. 2019;36(Spec No1):7-13. doi:10.20960/nh.02686
  • Marum, A, Moreira, C, Carus, P, Saraiva, F, & Sousa-Guerreiro, C. (2017). A low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols (FODMAP) diet is a balanced therapy for fibromyalgia with nutritional and symptomatic benefits. Nutrición Hospitalaria34(3), 667-674.
  • Magge S, Lembo A. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2012;8(11):739-745.