Gå ner i vikt med medelhavsdieten

Det är sant att det finns många typer av dieter, kanske alltför många. Men experter menar att du bör söka efter de mest hälsosamma – de som förutom att hjälpa dig gå ner i vikt också ger dig viktiga näringsämnen. Medelhavsdieten är ett utmärkt alternativ som du inte vill missa.

Medelhavsdieten är rik på proteiner, fibrer, omega-3, fullkorn, mineraler, vitaminer, och den har viktigast av allt knappt något fett, mjöl eller raffinerat socker. Låt oss ta en närmare titt på denna diet.

Hur kan medelhavsdieten hjälpa mig att gå ner i vikt?

sallad-2

För det första bör vi nämna att medelhavsdieten i själva verket inte är en viktminskningsmetod. Det handlar mer om att ha mycket goda matvanor, vilket tack vare ingredienser och hur dessa äts reglerar din vikt, och samtidigt utesluta allt annat som kan göra att du går upp i vikt eller till och med blir sjuk. Dietister säger att detta ger tydliga resultat. Du kan gå ner ett kilo i veckan.

Med andra ord är medelhavsdieten till nytta inte bara för de som vill gå ner i vikt, utan också för hela familjen. Du bör följa de grundläggande principerna i matpyramiden, rekommenderad av WHO (Världshälsoorganisationen).

Nyttan med medelhavsdieten beror på dess stora mängd hälsosamma fetter. Till exempel de enkelomättade fetter som kommer från olivolja och fettsyror som omega-6. Det utesluter animaliskt protein, liksom rött kött.

Det är den kost som är mest rik på antioxidanter: frukt, torkad frukt, grönsaker och baljväxter. Och kosten innehåller dessutom en utmärkt mängd fibrer.

Tack vare medelhavsdieten kan du minska kolesterolhalten i ditt blod, skydda dig mot hjärt-kärlsjukdomar, och ta hand om din vikt då du får i dig en balanserad mängd näringsämnen som utesluter fetter som är skadliga för din kropp.

Vilka livsmedel ingår i medelhavsdieten?

promenad-3

  • Grönsaker, nötter (som valnötter), baljväxter, samt frukt, t.ex. apelsiner, citroner, meloner, äpplen, vindruvor… Även olivolja som huvudsaklig fettkälla.
  • Vin, när det konsumeras i måttliga mängder. Inte mer än ett glas om dagen.
  • Fisk som tonfisk, lax, torsk…
  • Pasta som huvudsaklig kolhydratkälla.
  • Om du äter kött bör det alltid vara kyckling eller ännu bättre, kalkon. Dessa har magert kött.

Den hälsosamma livsstilen spelar också in i denna balanserade, varierade och nyttiga kost. Att vara i solen varje dag och absorbera nödvändigt D-vitamin, äta frukost, äta tillsammans med din familj på ett avslappnat och lugnt sätt… Dessa är vanor som vi ibland glömmer på grund av alla våra måsten. Men de är en viktig del av din hälsa.

Regler för att följa medelhavsdieten

  • Ät 5 måltider om dagen: frukost, lunch, två mellanmål och middag. Målet är att äta en balanserad mängd fem gånger om dagen och aldrig i för stora mängder.
  • Hoppa inte över frukosten. Detta är grundläggande för att få den energi du behöver för att börja dagen och att balansera ut mängden energi för hela dagen.
  • Använd inte smör. Ersätt alltid med olivolja.
  • Middagen bör i huvudsak vara vegetarisk.
  • Uteslut inte bröd. Bröd är viktigt för att ge dig fibrer. Välj fullkorn och gärna råg eller havre.
  • Kryddor som också rekommenderas: oregano, basilika, persilja och särskilt vitlök.
  • Sötsaker är inte tillåtna.
  • Ersätt komjölk med vegetabilisk mjölk.
  • Vi rekommenderar också att dricka ett glas rött vin, samt två liter vatten om dagen.

Exempel på medelhavsdieten

Medelhavsdieten

Nedan finner du exempel på måltider för tre dagar. Du kan göra vilka kombinationer du vill under de närmaste dagarna för att dra nytta av alla olika livsmedel. Det är viktigt att alltid äta vid samma tidpunkt och att frukt och grönsaker är färska. Om du är hungrig mellan måltiderna kan du äta nötter, till exempel valnötter eller pistagenötter. Ett annat alternativ är färsk, nygjord fruktjuice. Glöm inte att alltid äta långsamt och lugnt och att promenera i en timme om dagen.

Dag 1

Frukost:

  • Apelsinjuice, rostad bröd på fullkornsvete med honung.

Förmiddagssnack:

  • Ett äpple

Lunch:

  • Sallad gjord på  grönsallad, ett halvt granatäpple och en skvätt citron
  • Ugnsbakat kycklingbröst med citron
  • Grönt te

Mellanmål:

  • En klase druvor

Middag:

  • Omelett med spenat och räkor
  • Ugnsbakad hake
  • Äppeljuice

Dag 2

Frukost:

  • En skål havregryn med två valnötter och ett plommon

Förmiddagssnack:

  • Fettfri yoghurt

Lunch:

  • Pastasallad med tomat, basilika, svarta oliver och olivolja
  • Zucchini-puré med oregano och peppar

Mellanmål:

  • En kopp äppelmos

Middag:

  • Ugnsbakad aubergine
  • Sallad och rivna morötter
  • Te på kamomill och citronmeliss

Dag 3

Frukost:

  • Mandelmjölk och ett äpple

Förmiddagssnack:

  • Rostat bröd med tomat som pålägg

Lunch:

  • Fullkornsris med svamp
  • En sallad med valfria blad och två apelsinskivor

Mellanmål:

  • Persikojuice

Middag:

  • Kokta kronärtskockor med olivolja och en skvätt vinäger
  • Spenatsallad med bitar av kalkon och ananas