Fördelarna med blå fisk: känner du till dem?

februari 2, 2020
Är du medveten om hälsofördelarna med blå fisk? Fortsätt läsa för att lära dig mer om denna fantastiskt nyttiga typ av fisk och de varianter som finns av den.

Fördelarna med blå fisk är relativt okända bland befolkningen. Men du bör veta att konsumtion av blå fisk är ett väldigt nyttigt tillskott i din kost. Du bör faktiskt äta 2-3 portioner av den i veckan.

Idag ska vi lära dig mer om denna fisk.

Fördelarna med blå fisk

Dessa fiskar, ej att förväxlas med den specifika arten blåfisk, är mycket näringsrika eftersom den har protein av högt biologiskt värde samt aminosyror. Dessa organiska molekyler hjälper till att underhålla dina vävnader och organ.

Omega-3-fettsyrorna i denna fisk motverkar dessutom ”dåligt” kolesterol och kan till och med hjälpa dig att sänka blodtrycket.

Fisk innehåller vanligtvis mineraler som kalcium, kalium, jod, fosfor, magnesium och zink. Den innehåller även vitamin A, B6, B12, D och E.

Vi kategoriserar fisk i enlighet med deras fettinnehåll – vissa är magra och andra är feta – och även enligt färg – blå eller vit. Det rekommenderade dagliga intaget bör ha lite av varje typ.

Blå fisk på skärbräda

Blå fisk har högre andel fleromättade fetter än vit fisk, inklusive essentiella fettsyror.

Till skillnad från vit fisk har blå 8-15% fleromättat fett. Generellt är denna andel av fett vad som gör dessa fiskar mer mättande än vita.

Men varför kallas de för blå? Helt enkelt på grund av färgen på deras skinn.

Låt oss ta en titt på de olika sorterna av och fördelarna med blå fisk, så att du vet vad du bör inkludera i din meny.

Missa inte: Lär dig att göra utsökta fyllningar med tonfisk

Typerna av och fördelarna med blå fisk

Det pratas mycket om blå och vit fisk, men vet du vilken kategori din favoritfisk tillhör?

Låt oss ta en titt på näringsvärdet hos de populäraste varianterna:

  • Tonfisk tillhandahåller 200 kalorier per 100 g. Den har även protein av högt biologiskt värde samt mineraler och vitaminer.
  • 200 g sardiner täcker nästan hela det dagliga rekommenderade intaget av omega-3-fettsyror. De är även rika i vitamin D och B-vitaminer.
  • 200 g makrill kan bidra med 40% av det rekommenderade dagliga intaget av fosfor. Denna typ av fisk tillhandahåller även mer än den nödvändiga mängden av vitamin B12 och D.
  • Om du äter 200 g ål kommer det täcka ditt dagliga behov av vitamin A och D, såväl som 40% av den rekommenderade dosen omega-3-fettsyror.
  • Lax står ut för sitt bidrag av fosfor (runt 50% av det rekommenderade dagliga intaget) såväl som selen, jod, kalium, vitamin B6, B12, D och E samt tiamin och niacin.
  • Svärdfisk har gott om kalium och andra näringsämnen.
  • Boquerones (marinerad ansjovis) står ut för sitt innehåll av vattenlösliga vitaminer, speciellt B-gruppen (riboflavin, B6, B12 och niacin).
  • 200 g Trachinotus goodei tillhandahåller sex gånger det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12. Den är även rik i niacin och vitamin B6.
  • Sill tillhandahåller gott om jod, kalium, selen, jod, vitamin D och B12 samt niacin.

Det är viktigt att notera att vissa arter kan ha högt innehåll av kvicksilver enligt myndigheterna. Generellt innehåller fisken mer kvicksilver ju större den är.

Att hålla sig till mindre fiskar från naturliga källor kan därför vara bra för att dra nytta av fördelarna och minimera nackdelarna.

Åtta av fördelarna med blå fisk

1. De hjälper fostret att utvecklas

Gravida bör äta blå fisk

Omega-3-fettsyror bidrar till fostrets goda utveckling.

Nyligen rekommenderade det amerikanska Livs- och läkemedelsverket att gravida kvinnor samt små barn ska inkludera mer fisk i sin kost. Detta eftersom den innehåller protein av högt biologiskt värde och essentiella fettsyror.

Dessa kan hjälpa till att bidra till bebisens fysiska utveckling.

2. Blå fisk är rik i kalcium

Vi vet att kalcium är viktigt för att bilda samt underhålla ben. Av denna anledning rekommenderar vi att du äter fisk som sardiner och ansjovis.

När de äts med ben kommer du äta det kalcium som hjälper till att underhålla ben och muskelvävnad.

3. Den är rik i jod

Om du lider av jordbrist ska du inkludera blå fisk i din kost. Alla sorter är rika i detta mineral och kan hjälpa dig med detta problem.

Lax och tonfisk innehåller mest.

4. Blå fisk kan hjälpa till att förebygga degenerativa sjukdomar

Den antioxidativa effekten av vitamin A och E kan vara intressant eftersom den hjälper till att skydda mot kardiovaskulära sjukdomar, degenerativa sjukdomar (som Alzheimers) och till och med cancer.

Du kanske även vill läsa: Fem positiva vanor när man har psoriasis

5. Förbättrar artärhälsan

Fisk är bra för blodtrycket

Vitaminerna i blå fisk hjälper till att kontrollera blodtrycket och förbättrar den kardiovaskulära hälsan.

Analysen av 16 studier som utfördes under 2012 drog slutsatsen att konsumtion av 425-4250 mg omega-3-fettsyror avsevärt förbättrar artärfunktionen och den kardiovaskulärahälsan.

6. De främjar bättre sårläkning

Diverse studier har dragit slutsatsen att tillräckligt intag av proteiner med högt biologiskt värde och vitaminer är viktigt för att bättre läka sår.

7. De är kalorisnåla

Beroende på typen av fisk kan varje 100 g innehålla 200 kalorier eller färre. Detta är väldigt lite jämfört med fläsk eller nötkött.

Trots dessa fördelar bör personer med gikt inte äter för mycket blå fisk eftersom den innehåller stora mängder puriner.

8. Blå fisk främjar regenerering av DNA

Blå fisk är rik i B-vitaminer, som är viktiga för DNA-regenerering och även hjälper dig att bearbeta mat för att omvandla den till energi.

Som du kan se är fördelarna med blå fisk många och varierade. Inkludera dem i din kost varje vecka, men tänk på att varianter som svärdfisk kan innehålla mycket kvicksilver.

Tala med din läkare om du vill ha rekommendationer specifikt för dig.

  • Martínez, J., Gómez, C., Aranceta, J., Moreno, P., Ihlesias, C., De Arpe, C., …Cáceres, M. (2005). El pescado en la dieta. In Nutrición y salud. https://doi.org/10.2307/187697
  • Fundación Española de Nutrición. Atún. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/atun
  • Fundación Española de Nutrición.Sardina. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/sardina.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Caballa. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/caballa.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Anguila. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/anguila.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Salmón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/salmon.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Boquerón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/boqueron.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Arenque. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/arenquesalado.pdf
  • Medical Daily. FDA Urges Women To Eat More Fish During Pregnancy: Which Pose The Lowest Mercury Risk? https://www.medicaldaily.com/fda-urges-women-eat-more-fish-during-pregnancy-which-pose-lowest-mercury-risk-287536
  • NCBI. (2012). Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317966
  • NCBI. (2001). The importance of patients’ nutritional status in wound healing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070399
  • NCBI. (2006). Mitochondrial function and toxicity: role of B vitamins on the one-carbon transfer pathways. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814759