Stärk dina ben med växtbaserat kalcium

· mars 12, 2019

Du har säkert många gånger hört att det är viktigt att konsumera mjölk- och köttprodukter eftersom det är din huvudsakliga källa för kalcium – en fundamental komponent för att bibehålla starka ben och undvika sjukdomar som orsakas av kalciumbrist. Men vad ska folk som är laktosintoleranta eller allergiska mot kasein göra, eftersom dessa två substanser finns i alla mjölkprodukter?

Finns det ett alternativ för personer som är strikta vegetarianer eller veganer, eller personer som inte vill konsumera dessa produkter av hälsoskäl? Ett alternativ som är rikt i detta ämne men som inte kommer från mjölk eller kött?

Självklart! Det är fullt möjligt att tillgå de nödvändiga kalciummängderna från växtbaserad mat. I följande artikel kommer vi ge dig en lista över vegetabiliska livsmedel med högt kalciuminnehåll.

Soja: Ett utmärkt alternativ

Sojamjöl innehåller uppskattningsvis 200 mg kalcium per 100 gram, vilket är precis den mängden som finns i komjölk. Därför är tofu och andra sojaprodukter utmärkta källor för kalcium.

Spenat: Bättre rå än tillagad

Spenat är också ett livsmedel rikt i detta ämne. 100 g spenat innehåller runt 210 mg kalcium, men om du äter den kokt så minskas denna siffra till 158 mg. Å andra sidan så innehåller spenat oxalater och fibrer, som är substanser som kan begränsa kalciumabsorberingen i tarmarna.

Allt som allt så är frekvent konsumtion av spenat ett utmärkt alternativ för att få i sig detta näringsämne, så länge det inte är den enda källan av mineralen i din diet.

Savojkål och vattenkrasse

Savojkål och vattenkrasse anses också vara bland de bästa grönsakerna när det kommer till kalcium. 100 g krasse kan innehåll upp till 20% av det rekommenderade dagliga intaget, så det är ett mycket bra alternativ.

Savojkål innehåller 150 mg kalcium per 100 g av produkten. Kalciumet i kålen har dessutom bättre biotillgänglighet än det i spenat eftersom den inte innehåller oxalater.

Hasselnötter, mandlar och feta frön

Torkade frukter, såsom hasselnötter och mandlar, är perfekta livsmedel att ersätta mjölk med. Många personer med laktosintolerans eller allergier mot kasein bibehåller goda kalciumnivåer genom att äta portioner med torkad frukt varje dag, eftersom de innehåller över 200 mg kalcium per 100 g produkt.

Vidare så kan denna kalciumkälla kompletteras med en daglig handfull av sesamfrön, linfrön, solrosfrön eller vallmofrön.

Fler råd för att få ut det mesta av kalcium i livsmedel

Man måste alltid ha i åtanke att konsumtion av alkohol, kaffe och livsmedel med högt saltinnehåll kan störa kalciumabsorberingen. När kalciumet väl har kommit in i kroppen så är nästa steg att få det att fästa sig vid benen. För att uppnå detta så måste du få tillräckligt med vitamin D och träna regelbundet.

Om du har tvivel om hur mycket kalcium du behöver, speciellt om du är gravid eller ammar, så ska du rådfråga en läkare.

  • Greer, F. R. (2006). Optimizing Bone Health and Calcium Intakes of Infants, Children, and Adolescents. PEDIATRICS. https://doi.org/10.1542/peds.2005-2822