Så får du i dig kalcium utan mejeriprodukter
När vi tänker på kalcium kommer automatiskt bilden av mjölk, yoghurt, ost etc. upp, men många av oss känner inte till att det finns många andra källor till detta näringsämne som är så viktigt för att våra kroppar ska fungera väl. Upptäck hur du får i dig kalcium utan mejeriprodukter i denna artikel.
Kalcium för allas smak
Kalcium förekommer inte bara i mejeriprodukter. Det finns faktiskt många sätt att få i sig kalcium utan mejeriprodukter. Detta är utan tvekan goda nyheter för vegetarianer och veganer såväl som för de som har svårt att smälta mjölk eller för de som söker ett alternativ till de produkter som kommer från ko eller får.
Grupperna av icke-mejeriprodukter rika på kalcium är följande:
- grönsaksdrycker och juicer
- gröna bladgrönsaker
- nötter
- mineralvatten
Så får du i dig kalcium utan mejeriprodukter
Gröna bladväxter
Detta är några av de viktigaste källorna till kalcium som du kan hitta (mycket viktigare än mejeriprodukter), särskilt grönkål som ger 135 mg kalcium per 100 gram råa blad. Samtidigt innehåller den provitamin A, vitamin K och C. Den anses vara en “superfood”. Andra bra val i denna grupp är mangold och spenat. Dessa kan ätas tillagade med andra grönsaker, till exempel i fyllda pajer, pizzor, sallader, friterad mat etc.
Nötter
Mandlar är bland de bästa när man talar om kalcium, med 264 mg kalcium per 100 gram. De ger också magnesium, vitamin E och B2 samt mangan. De bidrar till att minska kolesterol. Andra alternativ är paranötter (160 mg per 100 gram) och hasselnötter. De kan avnjutas som förrätt eller mellanmål (en handfull nötter mellan måltiderna), användas till att dekorera bakverk samt intas i form av vegetabilisk mjölk.
Torkade aromatiska örter
Dessa är vi inte så vana att använda, men om vi gör det till en vana att tillsätta dem till alla rätter som vi lagar får vi förutom mer smak och arom även en bra mängd kalcium. Några av dem kan beredas som infusioner. De mest rekommenderade är torkad timjan, dill, mejram, salvia, oregano, mynta och torkad basilika.
Sesamfrön
När de rostas ökar kalciumnivån. De kan användas för att göra tahini – en traditionell ingrediens i arabiska rätter. Det ger oss på samma gång vitamin B1 och B6, mangan, magnesium och koppar. Tillsätt dem i sallader, pajer, bröd och juicer.
Linfrön
De liknar sesamfrön och deras kalciumhalter är jämförbara. Oljan är antiinflammatorisk och förebygger ateroskleros. Du kan använda linfrön till att baka bröd samt i juicer, smoothies, kakor, sallader, såser eller krämer.
Baljväxter
De är en utmärkt källa till kalcium (13% av deras sammansättning), särskilt vita bönor eller svarta bönor. Dessutom har de andra egenskaper, såsom förmågan att utjämna blodsocker och blodtryck. Dock bör du inte överkonsumera dem eftersom de orsakar gasbildning. Blanda baljväxter med grönsaker i stuvningar och grytor.
Maskros
Den är verkligen bra för kroppen; urindrivande, bra för levern samt en effektiv antioxidant. De unga bladen kan ätas kokta eller i sallader precis som spenat. De innehåller mer kalcium än mjölk (187 mg per 100 gram). Du kan också tillaga och äta dess rot.
Apelsin
Apelsin är en av de få frukter som ger oss en “intressant” kalciummängd – 65 mg per 100 g. Dessutom, som alla vet, är den rik på C-vitamin. Den kan också konsumeras i smoothies, milkshakes, fruktsallader, kakor och desserter.
Quinoa och amaranth
De är kända som “pseudocerealier” och bör ingå i vegetarisk och vegansk kost för deras stora bidrag av kalcium. Amaranth är den mest näringsrika växten som du kan hitta med sina 18% kalcium. Du kan med fördel blanda det med ris om du inte dricker mjölk. Det kan också användas i soppor eller sauteras med grönsaker. På samma sätt har quinoa välgörande egenskaper för kroppen; det kan konsumeras som dryck, i pajer etc.
Äggskal
Ända sedan antiken har det varit känt att denna del av ägget har en stor mängd kalcium och hjälper ämnesomsättningen i kroppen. Tvätta ägg utan att repa skalet och lägg i en liten skål. Pressa ur saften av en citron över ägget. Låt stå i 12 timmar varpå du tar bort ägget med en träslev. Drick den resulterande vätskan mycket långsamt.
Låt oss bryta ner myterna om kalcium
Människor i allmänhet tror att mejeriprodukter är de livsmedel som innehåller mest kalcium som dessutom bäst absorberas av kroppen, och att mjölkkonsumtion är direkt relaterad till förebyggande av benskörhet. Här är sanningen kring detta:
För det första bör du veta att det livsmedel som ger oss mest kalcium är vallmofrön (med 1448 mg per 100 gram). Komjölk innehåller endast 120 mg; samma som yoghurt. Andra källor fyllda med kalcium är kombutång, sesam, soja, mandel och grönkål (över 150 mg). Med andra ord kan du lätt få i dig kalcium utan mejeriprodukter.
För det andra finns det bevis för att det är lättast för kroppen att absorbera kalcium från alger, följt av gröna bladgrönsaker, nötter, oljeväxter, fullkorn och baljväxter. Sedan kommer mjölk och mejeriprodukter.
Slutligen har färsk forskning visat att till skillnad från vad många tror kan mjölk orsaka benskörhet om det konsumeras under hela livet. I de länder där denna mejeriprodukt konsumeras som mest (Schweiz, Finland, Sverige och Nederländerna) finns det fler fall av denna sjukdom som angriper kroppens ben. I länder där den konsumeras i liten mängd (Liberia, Kambodja, Ghana och Kongo) är benskörhet mycket ovanligt.
Med tanke på att forskning visar att mjölk skulle kunna orsaka benskörhet, skulle detta kunna visa att det inte är någon dum idé att få i sig sin dagliga dos med kalcium utan mejeriprodukter.
