Klusterträning för att bygga muskler: vad är det?
De flesta använder en träningsmetod baserad på set och repetitioner. Detta är det vanligaste, speciellt om du bara vill hålla formen genom muskeltillväxt. Det är dock inte den enda metoden, och idag blir andra varianter som bland annat klusterträning alltmer populära för att bygga muskler.
Det är även känt som konglomeratträning, och denna metod ett sätt att hantera set och repetitioner med intervallerna som referenspunkt. Vilotiden blir viktigare än hur snabbt du avslutar ett set. Upptäck vad klusterträning är och hur du implementerar det i din rutin för att bygga muskler!
Vad bygger klusterträning på?
För att förstå vad klusterträning är måste du titta på dess skillnader i förhållande till mer traditionella träningsmetoder. När du tränar med vikter använder du set som innehåller ett begränsat antal repetitioner. Mellan varje set har du en period av vila.
Klusterträning upprätthåller filosofin att arbeta med set och repetitioner, men den här gången vilar du inte bara mellan varje set. Här vilar du dessutom mellan repetitionerna då du behöver det.
Vi skulle kunna säga att i denna mening är klusterträning baserad på intervaller för varje rep. När du utför träningsformen utför du inte 6, 8, 10 eller 12 eller reps på en gång, utan istället inkluderar du pauser på 10 till 20 sekunder innan du slutför setet.
Glöm inte att läsa: Tips för hur du hittar tid att träna
Utförlig klusterträning för att bygga muskler
Det finns olika varianter av träningsformen, men den teknik vi presenterar här består av att utföra 5-6 set, med 5-6 repetitioner vardera, och en vilotid på 10 sekunder mellan varje rep. Det betyder att du startar ett set genom att slutföra en rörelse, därefter vilar du i 10 sekunder, sedan utför du den andra rörelsen, och vilar därefter i 10 sekunder, och så vidare, tills du slutfört dina repetitioner.
Den här typen av träning hjälper dig att utveckla muskelhypertrofi, alltså muskeltillväxt, men på ett sätt som skiljer sig från hur de flesta andra träningsformer fungerar . Utförlig klusterträning använder konceptet med repetitionsmaximum (RM), alltså en procentandel av den maxvikt du kan lyfta en gång fördelat över ett antal repetitioner, som modell.
Under optimala förhållanden för traditionell hypertrofiträning ska du utföra i genomsnitt 3 set med 3 reps baserade på ditt RM, vilket ger totalt 9 reps. Med denna metod kan du tack vare vilotiderna utföra mellan 25 och 36 reps med samma vikt, vilket får en positiv effekt på din muskeltillväxt.
Du kanske också är intresserad av: Lågintensiv kardiovaskulär träning: Övningar och rekommendationer
Intensiv klusterträning för att bygga muskler
Detta kan du uppnå genom att utföra 5-6 set med endast 1-2 repetitioner i varje. Detta är ett sätt att genomföra en 20-sekunders vila mellan varje repetition, på ett sätt som ger dig ett större intervall för muskelåterhämtning. Av denna anledning kan du öka procentandelen av din RM för varje övning.
Vi rekommenderar denna stil, till att börja med, för att utveckla bättre styrka och kraft. Tack vare att du lyfter en tyngre vikt tränar du dina muskler så att de blir starkare. Idrottare vars discipliner kräver explosiv kraft använder ofta denna träningsstil. Hundrameterslöpare finner till exempel stor nytta i metoden.
Spektrumet av set och repetitioner är ett exempel på hur du kan genomföra klusterträning. Naturligtvis kan du modifiera dessa efter dina upplevelser, dina mål och ditt fysiska tillstånd. Det är dock viktigt att se till att du faktiskt vilar hela vilotiden mellan varje rep.
Vilka är fördelarna?
Beroende på vilken metod du använder får du en eller annan förmån. Att generera muskelhypertrofi och bli starkare är två tydliga fördelar när det kommer till att börja träna med denna metod. Det bästa av allt är att du kan använda den intensiva eller utförliga versionen inom samma session.
Specialister har utvecklat klusterträning utifrån konceptet muskelsvikt (engelska: failure). Det är här du når gränsen för det motstånd som dina muskler klarar av när du tränar. För vissa innebär uppnådd muskelsvikt att man minskar vikten när man lyfter vissa föremål.
Grovt sett är de största fördelarna med att inkludera denna metod i din rutin följande:
- Att övervinna perioder av dödläge där du inte kan avancera på några veckor
- Att förbättra din styrka och därmed kunna lyfta mer vikt på kortare tid
- Större muskelökningar om du väljer den utförliga sorten
- Förbättra din startstyrka med varje repetition
- Optimera tekniken du använder för varje rörelse
- Dina muskler återhämtar sig mer effektivt
Det är viktigt att komma ihåg att vi inte rekommenderar denna typ av träning för alla. Till att börja med bör de som utövar den ha en viss erfarenhet av att lyfta vikter, ha en viss muskelbas och ha tydliga mål.
Vi rekommenderar inte heller att du använder den under varje träningspass. Du bör kombinera dina konventionella rutiner med set och repetitioner på ett sätt som låter dig fördela det över hela veckan med specifika dagar för var och en.
Vad säger forskningen om det?
En av de första undersökningarna av denna typ av träning publicerades 2008. Studien visar att en vila på 10-30 sekunder mellan varje repetition har en speciell inverkan på utvecklingen av styrka och kraft.
Viloperioden gör att musklerna delvis kan återhämta sig under klusterträning. Denna korta återhämtning fördelar kraften du skulle använda för att flytta stången, så att du använder din energi för att lyfta en större mängd vikt under varje repetition, baserat på ditt RM.
Tidsintervallet är tänkt att fylla på fosfokreatin, vilket du inte får under mer konventionella upprepningar. Detta orsakar en större ansamling av mjölksyra när muskelglykogen förbrukas.
Det finns också undersökningar som visar hur effektivt det är när det kommer till explosivitetsträning, samt studier som visar på positiva effekter i ökning av styrka jämfört med den konventionella set- och repetitionsmetoden.
Specialister har ännu inte undersökt bidragen från denna metod när det kommer till muskelhypertrofi, dock är det många idrottare som försäkrar dess effektivitet. För att sammanfatta, det är en variant som verkligen kan vara värd att prova eftersom många finner den effektiv för att nå sina mål.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal. 2008; 30(1): 67-76.
- Haff, G. G., Burgess, S., & Stone, M. H. Cluster training: Theoretical and practical applications for the strength and conditioning professional. Prof Strength Cond. 2008; 12: 12-17.
- Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Journal of applied physiology. 2008.
- Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Garcìa-Hermoso, A., Celis-Morales, C., Ramirez-Velez, R., Gentil, P., & Izquierdo, M. High-speed resistance training in elderly women: effects of cluster training sets on functional performance and quality of life. Experimental gerontology. 2018; 110: 216-222.
- Samson, A., & Pillai, P. S. Effect of Cluster Training Versus Traditional Training on Muscular Strength among Recreationally Active Males-A Comparative Study. Indian Journal of Physiotherapy & Occupational Therapy. 2018; 12(1).