Det anabola fönstret: Allt du behöver veta
Det anabola fönstret är ett koncept som refererar till en bättre assimilering av näringsämnen efter träning. Enligt klassiska psykologihandböcker öppnar sig en tillfällig tidsram efter att du har tränat då din kropp har större nytta av maten du äter än annars.
Denna effekt kan leda till ökad syntes av muskelproteiner, snabbare vävnadsåterhämtning och ökad muskelmassa. Dock ifrågasätter forskare fortfarande existensen av det anabola fönstret.
Det finns studier på effekten av proteinadministrering på muskelproteinsyntes före och efter träning. Resultaten tycks indikera att det inte finns någon signifikant skillnad mellan de två metoderna.
Låt oss titta närmare på vad detta betyder.
Det anabola fönstret kan vara precis innan du somnar
Forskare publicerade nyligen en studie i Journal of Nutrition där de undersöker effekterna av kaseinadministration före sömn på muskelfunktionen.
För detta valde de en grupp individer med en medelålder på 70 år. De jämförde effekterna av intaget av 40 gram kasein med effekterna av intaget av ett ytterligare 20 grams tillskott berikat med leucin.
Resultaten visade att de högsta doserna av protein som administrerades före sömn förbättrade syntesen av muskelproteiner. Detta visar alltså på ett resultat av en minskning av förlusten av muskelmassa hos äldre människor.
Studien antyder därför att det klassiska anabola fönstret kan finnas, men i ett annat tidsintervall än vad man först trodde. På detta sätt kan det att konsumera protein före läggdags förbättra muskeluppbyggnaden.
Man hittade dock inga märkbara skillnader mellan proteinintag före och efter träning så länge kvävebalansen för denna dag var positiv.
Vi tror att du kommer att gilla den här artikeln: 6 misstag som hindrar dig från att få ökad muskelmassa
Det är viktigt att ersätta glykogen
Oavsett om det finns ett anabolt fönster efter träning eller inte, är behovet av att fylla på glykogenförrådet efter ett anaerobt träningspass väl etablerat.
En artikel som publicerats i Nutrients fann att det mest effektiva sättet att fylla på våra förråd av glykogen är att kombinera ett kolhydrattillskott med en portion protein.
Detta kan därför vara en användbar strategi när det gäller att minska risken för muskelskador under framtida träning. Att ta extra leucin kan också vara till hjälp för att minska muskelsmärta under perioder med hög prestationsstress.
Ergogena hjälpmedel som förbättrar vävnadskonstruktionen
Det finns flera kosttillskott som kan förbättra proteinsyntesen när du tar dem efter träning. De kan faktiskt förkorta återhämtningen efter träning såväl som förbättra muskeljusteringar.
Två specifika fall är kreatin och HMB. Båda ämnena har visat sig förbättra idrottarens maximala styrka såväl som kroppssammansättning. Ett hälsosamt intag av dessa tillskott kan därför bidra till en ökning av muskelmassa samt minskning av fettvävnad.
Minskningen av fett kan dock bero på en ökning av metabolisk förbränning som härrör från ökad muskelmassa snarare än den direkta effekten av ämnet på vävnaden eller metabolismen.
Läs mer i den här artikeln: 5 proteinshakes & smoothies för att förbättra din träning
Det anabola fönstret: Det är bättre på kvällen och natten
Dagens vetenskapliga trender ifrågasätter det klassiska konceptet med det anabola fönstret efter träning. De senaste studierna tyder dock på att det kan finnas en tidsperiod då din kropp assimilerar näringsämnen bättre.
Denna period kan inträffa innan du somnar. Detta innebär att det att äta protein som blir absorberat långsamt kan vara en effektiv strategi för att maximera muskeltillväxt och minska vävnadskatabolism.
Hur som helst bör du ta dessa tillskott inom ramen för en varierad kost med ett balanserat proteinintag. Det är viktigt att tillgodose kroppens proteinbehov så att du kan behålla och förbättra din kroppssammansättning och att inte bara ta ett proteintillskott vid en viss tidpunkt varje dag.
Samtidigt rekommenderar vi att du tränar regelbundet. Detta stimulerar dina muskelfibrer, vilket leder till tillväxt genom att öka den endogena proteinsyntesen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.