Övningar du bör undvika om du tränar med diskbråck

Vissa övningar kan göra ett diskbråck värre, medan andra faktiskt kan hjälpa till att läka det. I den här artikeln kommer vi att beskriva tre övningar du bör undvika om du har diskbråck och anledningen till det.
Övningar du bör undvika om du tränar med diskbråck

Senaste uppdateringen: 23 maj, 2021

Även om träning ofta är ett bra sätt att behandla ryggproblem, finns det några övningar som du bör undvika när du tränar och du har diskbråck, på grund av komplexiteten i detta tillstånd. Som forskare förklarar i den här artikeln publicerad i Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, är diskbråck en av de främsta orsakerna till ont i ryggen.

Även om det vid de första tecknen på skada är tillrådligt att vila för att undvika ytterligare komplikationer, kommer lätta övningar att bli viktiga efter några dagar som ett sätt att aktivera musklerna. I allmänhet minskar det trycket på broskskivorna, stärker musklerna i bålen och kan därtill också hjälpa till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

Man bör dock komma ihåg att inte alla övningar är lämpliga för behandling av diskbråck. Vilka övningar ska man undvika och varför? Nedan tar vi upp tre rekommendationer.

Vad är ett diskbråck?

Innan vi börjar är det viktigt att förklara att ryggraden är uppdelad med broskskivor. Dessa skivor fungerar som stötdämpare och är ansvariga för att förhindra friktion mellan kotorna. Dessutom fungerar de som ligament och ger flexibilitet och rörlighet i ryggraden.

Diskarna består av två delar, som alla har en specifik funktion. Nedan ska vi titta på vilka dessa funktioner är:

  • En inre geléartad kärna, nucleus pulposus: Den mellersta delen av skivan som dämpar stötar mellan ryggkotorna.
  • En yttre fibrös ring, anulus fibrosus: Den yttre delen av skivan som begränsar rotation.

Ett diskbråck uppstår när kärnan komprimeras och skjuter utåt på grund av ett brott i ringen. Som ett resultat kan det orsaka obehag eller trycka ihop nerverna, vilket kan leda till smärta och domningar.

Möjliga orsaker till ett diskbråck kan vara:

  • Naturliga försämringar på grund av åldrande.
  • Felaktiga rörelser eller fysisk ansträngning.
  • Trauma.
  • Övervikt och fetma.
  • Arbete (som involverar aktiviteter med hög fysisk ansträngning).
  • Fysisk aktivitet och sport.

Smärtstillande medel, vila, livsstilsförändringar och specifika övningar är alla metoder för att behandla ett diskbråck. I sällsynta fall kan det krävas ett kirurgiskt ingrepp. Oavsett graden av det, bör man vidta vissa försiktighetsåtgärder, som att undvika vissa specifika övningar.

du har diskbråck
Diskbråck kan uppstå från trauma, naturlig degeneration, överansträngning under fysisk aktivitet och mer.

Vi rekommenderar att du också läser den här artikeln: Hur man behandlar och förebygger ryggsmärta

Övningar som du bör undvika när du tränar med diskbråck

Flera studier i International Journal of Sports Physical Therapy erkänner vikten av träning som en del av återhämtningsprocessen om du har diskbråck. Naturligtvis bör du endast följa en träningsplan som är specifik för just denna skada. Samtidigt bör du se till att ta hänsyn till att det finns övningar som du bör undvika när du har diskbråck:

1. Du bör undvika tyngdlyftning om du har diskbråck

Först bör man hålla sig borta från alla övningar som sätter press på ryggrads vertikala axlar. Det här är vad som händer när du hukar sig ner, vilket du gör genom att böja knäna, som om du ska sätta dig på en stol, vanligtvis medan du håller en skivstång bakom nacken.

Av samma anledning avråder vi från övningar där du håller vikter över huvudet, t.ex. axelpress. I den här övningen tar du en skivstång med händerna axelbrett isär. Lyft sedan skivstången upp över huvudet genom att sträcka armarna.

Dessa övningar kräver att du håller ryggraden rak för att kunna bära vikten från stången, särskilt om du använder en tung skivstång. På grund av detta anser man att de är farliga, och du bör undvika dem om du har diskbråck.

Alternativa övningar när du tränar med diskbråck

Knäböj framåt är ett bra alternativ för att lindra trycket från nedre delen av ryggen medan du fortfarande aktiverar musklerna i bålen och andra viktiga muskler. Med andra ord, denna typ av knäböj framåt håller vikten på nivån på nyckelbenet och inte bakom huvudet. Men det är fortfarande bäst att undvika att göra någon form av knäböj med vikt tills diskbråcket är läkt.

Å andra sidan, om du vill få starkare muskler, kan du välja en maskin för knäböj. I den här övningen stöder du vikten med benen och medan du sitter rätt upp med skinkorna på sätet. På så sätt begränsar du trycket på nedre delen av ryggen medan du skjuter iväg vikten.

Du kan också göra övningar av typen lateral rodd, som ett alternativ till axelpress. För att uppnå detta stöder du knäna och ena handen på en bänk medan du håller en vikt i den andra handen.

Håll dina bålmuskler aktiverade och ryggen rak, dra armbågen uppåt längs sidan. På detta sätt är trycket lika fördelat och endast ett begränsat tryck appliceras på nedre delen av ryggen.

2. Magövningar

I skador med ett bråck som uppstår i nedre delen av ryggen påverkas också ischiasnerven. På grund av det kan man känna en smärta som sträcker sig från midjan till höfter, skinkor och ben.

De flesta magövningar tvingar ryggradens nedre del att böja sig och kan skapa spänningar i området. Denna spänning äger rum både i bukövningar, där du lyfter överkroppen (den övre delen av buken) och i dem där du lyfter benen (den nedre delen av buken).

Du bör därför helt och hållet undvika magövningar, både med och utan vikter, om du har diskbråck Även övningar som man utför med specialmaskiner är olämpliga, eftersom de automatiskt böjer nedre delen av ryggen för att bibehålla en god hållning.

Alternativa övningar för buken när du tränar med diskbråck

Plankan är det bästa alternativet för att aktivera musklerna i bålen. Plankan gör att du kan stärka musklerna samtidigt som du håller ryggraden i en naturlig position. Det finns olika typer av plankor. De bästa är:

  • Vanlig planka: Denna gör du med ansiktet nedåt medan du håller dig uppe på underarmarna och fötterna för att kunna hålla kroppen i vågrätt läge.
  • Sidoplanka: Ligg på sidan med fötterna ihop, lyft upp kroppen så att du stöder dig själv på armbågen, som bör vara rakt under din axel. Håll den här positionen i några sekunder.
kvinnor utför övningar
Var försiktig när du utför magövningar eftersom vissa kan öka trycket på nedre delen av ryggen.

3. Stretching, rotationer och hyperextensioner

Att stretcha och rotera ryggraden är ofta ett perfekt sätt att börja träna. Men när du har diskbråck, särskilt i nedre delen av ryggen, måste du vara försiktig.

Att utföra stretchövningar där du för upp knäna upp till bröstet eller rör vid tårna medan benen är helt raka kan förvärra skadan. Denna positionen kan nämligen sätta mer tryck och friktion på diskarna. Om du har diskbråck är detta inte ett område som du ska låta bära vikt eller sätta press på.

Alternativa stretchövningar när du tränar med diskbråck

Ett alternativ till att undvika att lägga för mycket tryck på ryggraden är att stretcha medan du ligger ner. På detta sätt sträcker du din ryggrad samtidigt som du tränar musklerna runt ryggraden och minskar spänningen i nedre delen av ryggen.

En säker övning du kan göra när du ligger på ryggen är att böja knäna och föra dem från sida till sida samtidigt som du håller din överkropp mot golvet.

Kanske kommer den här artikeln också att intressera dig: Lär dig mer om anatomin i vår ryggmuskulatur

Är det bra att träna när du har diskbråck?

Att ha diskbråck betyder inte att du inte kan vara aktiv. Tvärtom rekommenderar vi att du fortsätter med fysisk aktivitet, även om man måste vidta några försiktighetsåtgärder. Det är viktigt att komma ihåg ha ovanstående övningar i åtanke så att du kan undvika dem om du har diskbråck. Främst vill vi betona två huvudfaktorer: Utför inga tunga lyft och utsätt inte ryggraden för tryck.

Det viktigaste vid behandling av diskbråck är att vänja sig av med en stillasittande livsstil, eftersom det vanligtvis är kontraproduktivt vid denna typ av skada.

Naturligtvis är det perfekt om du tränar med en professionell tränare eller sjukgymnast för att förhindra dålig hållning och undvika risken för ytterligare skador. Därutöver kan du utföra aktiviteter med som är snälla mot lederna, som yoga, simning och pilates.

Detta kanske intresserar dig
Att skilja mellan diskbråck & vanlig ryggsmärta
Steg för HälsaLäs det Steg för Hälsa
Att skilja mellan diskbråck & vanlig ryggsmärta

Det är viktigt att behandla diskbråck så fort som möjligt, men många gör misstaget att tro att det är vanlig ryggsmärta. Så här skiljer du på dem.



  • Amin RM, Andrade NS, Neuman BJ. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4
  • Duffoo Olvera N,  Dufoo Villegas M, Preciado Salgado M. Criterios de tratamiento de la hernia discal aislada y de hernias discales múltiples. Ortho-tips 2005;  1(2): 77-93.
  • Gálvez M, Cordovez J, Okuma C, Montoya C, Asahi T. Diagnóstico diferencial de hernia discal. Revista Chilena de Radiología, 2017; 23(2): 66-76.
  • Moley J. Hernia del núcleo pulposo (Hernia, rotura o prolapso del disco intervertebral). MSD Manuals [En línea]. 2019 [Fecha de acceso: 04 de octubre de 2020]; disponible en: https://www.msdmanuals.com/es-ve/professional/trastornos-de-los-tejidos-musculoesquel%C3%A9tico-y-conectivo/dolor-de-cuello-y-espalda/hernia-del-n%C3%BAcleo-pulposo
  • Silberman F, Varaona O. Ortopedia y Traumatología, 3era ed. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana, 2010.
  • Vásquez-Ríos J, Nava-Bringas T. Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugía y Cirujanos, 2014.  82(3): 352-359.
  • Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. German. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29558776.