Åtta vanor för att lindra ländryggssmärta

januari 31, 2020
Smärta i ländryggen är ett vanligt problem som kan förebyggas och lindras. Ha dessa vanor i åtanke för att ta hand om din rygg.

Smärta i den nedre delen av ryggen försvinner vanligtvis när den behandlas av en specialist. Men man kan även använda sig av vanor för att lindra ländryggssmärta.

Ryggont är en vanlig krämpa idag. 80% av alla vuxna lider eller har lidit av det vid någon punkt i livet enligt statistik från USA. Detta tillstånd bryr sig heller inte om kön – alla kan drabbas.

Smärta i ländryggen försämrar livskvaliteten

Man med ryggsmärta

Att behandla ländryggssmärta är viktigt för att förbättra ens livskvalitet. Detta eftersom din förmåga att ägna dig åt olika aktiviteter försämras, inklusive att sitta, resa dig upp och gå.

En studie som publicerades av British Medical Journal som utfördes i 187 länder fann faktiskt att ländryggssmärta är en av de vanligaste anledningarna till frånvaro på jobbet.

Fler än 4 miljoner arbetsdagar går förlorade per år på grund av detta tillstånd.

Även om denna smärta vanligtvis försvinner när den behandlas, kan den leda till kronisk smärta om man inte tar tag i problemet.

Samma studie sade att 30% av fallen inte behandlas och blir kroniska, alternativt drabbas personerna av återfall.

”Ländryggssmärta förhindrar dagliga aktiviteter, men äldre personer tenderar att undvika dem eftersom de oroar sig över att förvärra tillståndet. Det får dem att gå upp i vikt eller utveckla andra kroniska hälsotillstånd som till och med kan leda till förtida död,” förklarar projektledaren Eric Roseen.

Bättre vanor kan lindra ländryggssmärta

Av dessa anledningar är det viktigt att behandla ländryggssmärta tidigt och inte låta den bli värre. Det är alltid rekommenderat att träffa en specialist och följa dennes rekommendationer.

1. Applicera värme och kyla mot smärta i ländryggen

Värme och kyla kan hjälpa dig

Kalla omslag som appliceras inom 24 timmar av att smärtan uppstått hjälper till att minska inflammationen.

  • Häll is i en plastpåse och slå in i en trasa eller tunn handduk.
  • Lägg det täckta ispaketet på ryggen i max tio minuter.
  • Vila sedan i tio minuter innan du applicerar igen.

Du bör inte applicera värme under de första 24 timmarna eftersom det kan förvärra inflammationen.

Efteråt ska du göra som följer:

  • Häll hett vatten i en behållare som klarar av det och inte läcker, och slå in den i en handduk.
  • Lägg varmvattenpaketet på ryggen.
  • Låt verka tills det svalnar.

2. Spendera inte för mycket tid i sängen

National Institute of Neurological Disorders varnar att sängliggande under långa perioder kan förvärra ryggsmärtan. Vidare kan det leda till negativa bieffekter, som depression, blodproppar och muskelatrofi.

Harvard Medical School rekommenderar också att man spenderar så lite tid i sängen som möjligt och att man sover på sidan. Man ska sova med benen uppdragna och lägga en kudde under huvudet och en mellan knäna.

Hårda madrasser är bättre än mjuka vid ryggsmärta.

Din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera att du vilar i sängen, men du ska inte överskrida den rekommenderade mängden tid.

Missa inte: De 4 bästa sömnpositionerna för dig och din partner

3. Sitt med rätt hållning

Att sitta korrekt är en av våra vanor för att lindra ländryggssmärta

Att sitta med rätt hållning när väldigt viktigt. Se till att ryggstödet är stabilt och så rakt som möjligt så att det bildar en 90-gradig vinkel med sitsen. Håll ryggen rak och fotsulorna helt platta mot marken.

Dina knän ska vara i linje med dina höfter. Om du jobbar vid en dator ska du hålla skärmen i ögonhöjd, varken högre eller lägre. Tangentbordet ska vara nära dig så att du inte måste sträcka ut armarna.

Om du skriver saker för hand ska du ha samma position, med ryggen rak, knän och höfter i linje och fotsulorna platt mot golvet. Böj aldrig på ryggen för att luta dig över skrivbordet.

Om du måste läsa något, håll boken eller pappret framför dig i ögonhöjd.

Sitter du i en fåtölj ska du också sitta med ryggen rak – undvik att luta stolen bakåt. Om du ser på TV eller pratar med något ska du inte vrida på huvud eller överkropp – sitt rakt med dem.

4. Ät nyttigt

Du får inte gå upp i vikt medan du kämpar med ryggsmärta. Detta eftersom det kommer sätta mer press på ryggen.

Vila och inaktivitet kommer öka suget efter onyttig mat, så se till att motstå frestelsen. Att dricka gott om vatten kan hjälpa dig med det.

Kalciumrika livsmedel som sura frukter, mjölk, ost, yoghurt och gröna grönsaker som kål och broccoli hjälper till att stärka benen. Man som innehåller vitamin D är också fördelaktiga, som sardiner, lax och ägg.

Upptäck: Överviktig? Så här kan du börja träna igen

5. Vanor för att lindra ländryggssmärta: utöva yoga

Vanor för att lindra ländryggssmärta: yoga

Vissa yogaövningar hjälper till att lindra ryggsmärta och stärka musklerna. En studie med 156 patienter visade trots allt att detta utövande hade en positiv effekt på ländryggssmärta.

Du bör dock alltid tala med din läkare eller en sjukgymnast först. Eftersom allas situationer är unika kan yoga i vissa fall förvärra problemet. Så var faktiskt fallet för tolv personer som deltog i studien.

6. Undvik att böja ryggen

När du sopar, promenerar, lagar mat eller utför andra sysslor ska du undvika att böja ryggen på något sätt. Försök att ständigt hålla den upprätt.

7. Stå inte på tå

Undvik att stå på tå

Om du försöker nå något som är högt upp ska du leta efter en pall eller något annat att stå på (men var försiktig så att du inte ramlar!). Stå inte på tå eftersom det ökar trycket på ryggraden och ryggmusklerna.

8. Undvik att lyfta tunga föremål

Det är väldigt vanligt att vara tvungen att lyfta tunga saker under dagen, vare sig det är din dator eller matkassar.

I dessa fall bör du leta efter något som kan hjälpa dig, såsom en väska på hjul eller någon form av vagn. Skjuter du en vagn framför dig ska du bara se till att handtaget är på armlängds avstånd och att du inte lutar dig mot det.

Följ dessa rekommendationer samtidigt som du följer den rehabiliteringsplan som rekommenderats av din läkare. Förhoppningsvis kommer du märka att smärtan blir bättre samtidigt som du undviker att den blir kronisk.

  • Management of Low Back Pain. James Campbell1, Lesley A Colvin. Department of Orthopaedics, Royal Infirmary of Edinburgh, Edinburgh, UK. (2013). https://www.bmj.com/content/347/bmj.f3148
  • Association of Back Pain with All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Older Women: a Cohort Study. Eric J. RoseenEmail authorMichael P. LaValleyShanshan LiRobert B. SaperDavid T. FelsonLisa Fredman. Department of Family Medicine Boston Medical Center, One Boston Medical Center Place, Boston, USA. 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-018-4680-7 Department of BiostatisticsBoston University School of Public Health, Boston, USA.
  • Yoga for Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial. Helen E. Tilbrook, BSc, MSc; Helen Cox, BSc, MSc; Catherine E. Hewitt, BSc, MSc, PhD; Arthur Ricky Kang’ombe, BSc, MSc; Ling-Hsiang Chuang, BSc, MSc, PhD; Shalmini Jayakody, BSc, MSc; John D. Aplin, MA, PhD; Anna Semlyen, BA, MSc; Alison Trewhela, DBL, CSL; Ian Watt, BSc (Med Sci), MB, ChB, MPH; David J. Torgerson, MSc, PhD. (2011). https://annals.org/aim/fullarticle/1033130/yoga-chronic-low-back-pain-randomized-trial