Gör dessa fyra stretchövningar för hållningen

· juni 10, 2019
När du är medveten om din kropp hjälper det dig att upptäcka och rätta till eventuella problem med hållningen innan de börjar göra ont, och lindra smärta du redan har.

Ryggsmärta eller muskelsmärta är mycket vanligt hos många vuxna. Din dagliga rutin och stress kan vara betungande för dina muskler och påverka din hållning. Därför kan det vara en bra idé att göra några stretchövningar för hållningen som hjälper dig att räta ut muskler och leder.

Människokroppen är som en perfekt maskin med delar som fungerar tillsammans. Av denna anledning är det viktigt att du tar hand om den och ägnar särskild uppmärksamhet åt vad den säger till dig.

Lider du av värk i rygg, höft, axlar eller huvudet? Det kan vara tecken på att något inte står rätt till med din hållning, och du bör därför jobba för att förbättra den.

Även om det kan tyckas otroligt, kan din kroppshållning påverka kroppens inre organ, andningen och matsmältningen. Detta beror på spänningen i musklerna som är ansvariga för att bibehålla kroppens balans, vilket håller dig i upprätt position och gör så att kroppen kan röra sig.

Dålig hållning kan också leda till sjukdomar som skolios, kyfos, styv nacke, ländryggssmärta och axeltendinit, vilka i de mest allvarliga fallen kräver hjälp från en specialist. Lyckligtvis kan dålig hållning lindras, eller till och med förhindras, genom att man regelbundet gör stretchövningar för hållningen.

Muskler förändrar benens placering. Detta inkluderar också ryggraden, vilket är hela kroppens stöd. Av denna anledning bör du börja jobba med dina muskler, och det finns flera mycket effektiva stretchövningar som kan hjälpa dig rätta till din hållning.

Börja redan idag!

Några stretchövningar för hållningen

Gör stretchövningar för hållningen

1. Nacklyft med hakan bakåt

  • Stå rakt upp med fötterna parallellt med höfterna och pressa hakan bakåt med hjälp av fingrarna.
  • Räkna till tre, och slappna sedan av.

Du bör göra övningen mycket försiktigt för att förhindra att du skadar nacken eller gör nacksmärtorna ännu värre.

Fördelar

Denna stretchövning:

Läs även den här artikeln: 6 olika tekniker för att få en bättre hållning

2. Stretcha armarna bakom ryggen

  • Börja med att sträcka armarna bakåt och fläta samman fingrarna.
  • Höj sedan armarna långsamt tills du känner av stretchen i bröstet.

Tänk på att inte använda alltför mycket kraft på dina muskler i denna stretchövning. Om du känner smärta, slappna av gradvis.

Fördelar

Denna stretchövning:

  • Korrigerar hållningen i hopsjunkna axlar.
  • Slappnar av spänningar i bröstmusklerna.
  • Minskar spänningar i axlarna.

3. Stretcha armarna mot en vägg

  • Ställ dig nära en vägg och sträck ut en av dina armar horisontellt. Håll handflatan mot väggen.
  • Efter ett tag, lägg på lite tryck genom att vrida din kropp i motsatt riktning från armen som du har utsträckt.
  • Håll positionen i tio sekunder och upprepa sedan övningen med den andra armen.

Fördelar

Denna stretchövning:

  • Sträcker ut stora bröstmuskeln.
  • Slappnar av spänningar i axlarna.
  • Minskar axelvärk.

Kolla in den här artikeln också: 3 yogapositioner som lindrar nackspänningar

4. Stretchövning för hållningen i höftlederna

Stretcha ryggen för att slippa smärta

  • Börja med att sätta dig ner på golvet och placera fötterna i fjärilspositionen – med fotsulorna mot varandra och utfällda knän.
  • Med fotsulorna mot varandra, dra fötterna så nära kroppen du kan, men utan att orsaka för mycket smärta.
  • Sedan, med hjälp av armbågarna, tryck ner knäna något.
  • Håll denna position i 20 sekunder.

Fördelar

Denna stretchövning:

  • Minskar lutningen i bäckenet.
  • Minskar krökningen i nedre delen av ryggen.
  • Lindrar smärta i höfter och ländrygg.

Gör regelbundet dessa stretchövningar för hållningen

Med dessa stretchövningar för hållningen kan du korrigera din kroppshållning och därigenom lindra muskel- och ryggmärta. Du kan också minska stress och risken för skador, och ditt fysiska tillstånd kommer att förbättras avsevärt.

Gör dessa övningar dagligen så kommer du att få positiva resultat. Kom ihåg att när man använder kroppen felaktigt under lång tid, tar det också tid att åter vänja sig vid bra hållning.

Att vara medveten om din kropp är av yttersta vikt för att upptäcka och korrigera dålig hållning som orsakar besvär och smärta. Det är inte en enkel uppgift att rätta till en krokig kroppshållning eller nedsjunkna axlar. Du måste vara uppmärksam och se till att du sitter rakt, och göra övningar som kan förbättra ditt tillstånd.

Har du dock allvarliga problem med din hållning, kan det vara en bra idé att undvika göra korrigeringar på egen hand och i stället söka hjälp från en specialist.

Det är viktigt att du gör någonting för att förbättra ditt fysiska tillstånd, det förbättrar samtidigt din självkänsla. För en bra hållning hjälper dig också att känna dig mer självsäker samtidigt som det förbättrar ditt fysiska utseende.

Asher, M. A., & Burton, D. C. (2006). Adolescent idiopathic scoliosis: Natural history and long term treatment effects. Scoliosis. https://doi.org/10.1186/1748-7161-1-2

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Hrysomallis, C. (2010). Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: A review. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c069d8

Lee, M.-H., Park, S.-J., & Kim, J.-S. (2013). Effects of Neck Exercise on High-School Students’ Neck–Shoulder Posture. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.25.571

Mcgill, S. M., Karpowicz, A., Fenwick, C. M. J., & Brown, S. H. M. (2009). Exercises for the torso performed in a standing posture: Spine and hip motion and motor patterns and spine load. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a0227e