3 yogapositioner som lindrar nackspänningar

· januari 30, 2019

Har du stelhet och smärta i nacken, finns det några yogapositioner som lindrar nackspänningar som du kan prova på. Även om det finns många faktorer som kan orsaka detta problem, kan dessa övningar snabbt lätta på smärtorna.

Det bästa av allt är att dessa övningar även kan hjälpa till att justera din hållning, vilket sannolikt är den grundläggande orsaken till dina nackspänningar. Övningarna stimulerar också cirkulationen och förbättrar musklernas syreförmåga vilket motverkar stelhet som orsakas av stress och belastning.

Lider du av nackspänningar? Känner du av ”knutar” runt området kring nacken? Det är inte alltid nödvändigt att ta till smärtstillande medel eller muskelavslappnande mediciner. I den här artikeln ska du få lära dig om tre yogapositioner som lindrar nackspänningar på ett naturligt sätt.

Hur fungerar yogapositioner som lindrar nackspänningar? 

Ett kort yogapass för nackspänningar kan minska muskelspasmer eller kramper som kan kännas handikappande. Även om effekterna av denna praxis inte har vetenskapligt bevisats, har rehabilitering med hjälp av yoga många fördelar för det fysiska och mentala tillståndet.

Denna typ av rörelser ökar energinivåerna och flexibiliteten i lederna. Yoga främjar också viktminskning och förbättrar blodcirkulationen, vilket är bra för alla kroppens funktioner.

Yogaövningar för nackområdet är en bra terapi mot smärta och stelhet som orsakas av stress och arbete. Sammankopplat med tekniker för djupandning och känslomässig stabilitet, är det perfekt för att minimera spänningar i den här delen av kroppen.

3 effektiva yogapositioner som lindrar nackspänningar 

Man behöver inte vara någon yogaexpert för att utföra dessa ställningar. De kräver lite koncentration och lite fysisk styrka, men de är i grunden enkla positioner som ökar flexibiliteten och styrkan i musklerna kring nacken.

1. Kattens position

Katten är en av de yogapositioner som lindrar nackspänningar

Katten, eller Marjaryasana, är en av de yogapositioner som lindrar nackspänningar och stelhet. Det är en enkel och utmärkt övning för att få musklerna att slappna av, och stärka nedre delen av ryggen. Den förbättrar också den mentala hälsan genom att minska ångest och stress.

Hur utför man kattens position?

  • Börja med att ställa dig på dina händer och knän. Se till så att knäna är placerade precis under höfterna, och händerna under axlarna.
  • Håll ryggraden i ett neutralt läge med ryggen rak och bukmusklerna spända.
  • Svanka med ryggen på inandning. Slappna av i buken och lyft huvudet och nacken upp mot himlen.
  • På utandning, runda ryggen och skjut den uppåt, luta hakan ner mot bröstet och känn hur skuldrorna säras.
  • Alternera mellan dessa två positioner i takt med din andning, minst 10 långsamma repetitioner.

2. Koansiktet

Även känd som Gomukhasana. Detta är en annan av de enkla och effektiva yogapositioner som lindrar nackspänningar. Samtidigt stärker denna position överkroppen. Den rekommenderas för få avslappning i muskler som blivit spända av stelhet och dålig hållning.

Hur utför man koansiktet?

  • Börja med att sitta ner i Dandasana, vilket är att sitta på golvet med benen framåtsträckta och ryggen rak.
  • Böj det vänstra benet och lägg det över det högra så att du har hälen på golvet i höjd med höger höft. Du
  • För nu högerbenet mot vänster och tills högra hälen är i position på golvet i höjd med din vänstra höft.
  • Försök att sträcka händerna bakom ryggen, en över nacken och den andra bakom ryggen vid midjehöjd, så att du kan ta tag i händerna i brösthöjd. Du håller armbågarna i motsatt riktning, uppåt och neråt.
  • Andas in och håll andan i några sekunder.
  • Släpp långsamt ut luften.
  • Upprepa med de motsatta benen korsade.

3. Sittande vridning

Sittande vridning 

Den sista av våra enkla yogapositioner som lindrar nackspänningar är Bharadvajasana, även kallad salvians vridning, vilket är en sittande vridning. Denna övning hjälper till att bygga upp styrka i nacken.

Hur utför man sittande vridning?

  • Sitt på golvet eller en stol.
  • Placera din högra hand bakom ryggen och vänster hand på höger knä.
  • Andas in djupt samtidigt som du vrider runt kroppen åt höger och håller ryggraden och nacken rak. Följ efter med huvudet så att du tittar bakåt.
  • Återgå till utgångspositionen på utandning och rotera i motsatt riktning på nästa inandning.

Har du provat på någon av dessa yogapositioner någon gång? Då vet du kanske hur effektiva de kan vara. Även om du alltid kan vända dig till dessa övningar när du har nackspänningar, är det bäst att träna dem regelbundet, vilket förebygger uppkomsten av ytterligare spänningar. Du kan ta några minuter för varje övning det första du gör på morgonen, eller ta en paus för övningarna när du är på jobbet.

  • Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.06.005
  • Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117