Den bästa tiden på dagen att äta, enligt forskning

Undrar du vad som är den bästa tiden på dagen att äta? Vi berättar hur du planerar dina måltider under dagen för en hälsosam livsstil!
Den bästa tiden på dagen att äta, enligt forskning

Senaste uppdateringen: 12 november, 2021

I allmänhet är vi ofta mer bekymrade över hur mycket och vad vi äter än om den bästa tiden på dagen att äta. Men det visar sig att tidpunkten för dina måltider också spelar en nyckelroll för att upprätthålla optimal hälsa. Till exempel har vetenskapen avslöjat att fastställandet av den bästa tiden på dagen att äta kan vara en strategi för att hantera typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.

Att vänja sig vid ett visst ätschema är en del av en hälsosam livsstil. Faktum är att kroppen har ett system med biologiska timers i varje cell som styr scheman för sömn, frisättning av hormoner, hjärtfunktion och till och med vårt ätande.

De synkroniseras också med vissa signaler från miljön som anger den bästa tiden på dygnet för att till exempel smälta mat. Som du kan se är kroppen biologiskt förberedd för det. Att äta vid fel tidpunkt kan därför inte bara äventyra matsmältningssystemet utan också din allmänna hälsa.

Bästa tiden på dagen att äta frukost

Frukost handlar om att bryta fastan vi har under natten. En grupp experter hävdar att kroppens biologiska timer är mer effektiv för att smälta, absorbera och metabolisera mat tidigare på dagen. De kallar det den aktiva fasen.

Till exempel är insulinet som reglerar blodsockret högre på morgonen. Därför hjälper det att äta frukost för att etablera rätt blodsockernivå, en nödvändig energinivå, inför resten av dagen.

Kom ihåg att äta frukost mellan 06:00 och 10:00, eftersom det här är den perfekta tiden att förbereda dig inför din nästa måltid några timmar senare. Du bör äta minst en timme efter att ha vaknat och inkludera protein, fullkorn, färsk frukt och nyttiga fetter i frukosten.

bästa tiden på dagen att äta frukost
Den idealiska tiden för frukost är mellan 06:00 och 10:00, enligt vetenskapliga studier.

Vi rekommenderar att du läser den här artikeln: Konsekvenserna av att äta för mycket och hur man undviker det

Vilken är den bästa tiden på dagen att äta lunch?

Läkare rekommenderar att du har en etablerad lunchrutin. Forskning bekräftar att det att äta lunch utanför den tid som anges i den biologiska klockan främjar fetma. Dessutom förhindras viktminskning när vi äter efter 15:00, så den bästa tiden att äta lunch är mellan 12:30 och 13:30.

Dessutom bör det få gå cirka fyra till fem timmar mellan lunch och frukost. Inkludera ett mellanmål rikt på protein och kolhydrater om du inte klarar av det. Detta för att undvika att vara hungrig vid den tiden.

Metabolismen når sin topp vid lunchtid, och detta förbättrar matsmältningsfunktionen. Lunchen ska vara lättare än frukost och middag.

Middagsdags

Du rekommenderas att äta middag fyra till fem timmar efter lunch. För att ge dig lite större utrymme i ditt schema är det viktigast att tänka på att du bör äta middag minst två timmar innan du lägger dig för att optimera matsmältningsprocessen. Matens kvalitet och kvantitet är också viktig, eftersom för mycket fett och kolhydrater kan predisponera dig för viktökning.

Den optimala tiden för middag är mellan 17:00-19:00. Att äta middag mellan dessa timmar ger kroppen en chans att koncentrera sig på att vila och förnya vävnaderna istället för att behöva arbeta med att smälta en stor måltid.

Dessutom påminner International Journal of Obesity om att kroppens förmåga att reglera blodsockret minskar på natten. Därför blir människor som arbetar nattskift snabbare överviktiga och är mer benägna att diabetes.

Vidare visar en granskning av schemats effekt på fetma och övervikt att fisk, frukt, nötter och kalkon är bland de bästa livsmedel att äta till middag.

Dessa livsmedel innehåller höga halter av en aminosyra som kallas tryptofan, vilket hjälper kroppen att utsöndra serotonin och melatonin. De är avslappnande, gynnar sömn och omvandlar fettsyror till energi.

rå kalkon och andra ingredienser
Att äta kalkon till middag är bra för att förhindra fetma, i motsats till rött kött.

Vi rekommenderar också att du läser den här artikeln: 10 tips: gå ner i vikt genom att förbättra dina matvanor

Tips att tänka på när man bestämmer sig för den bästa tiden på dagen att äta

Det är viktigt att betona att reaktionen på ett givet kostmönster varierar mellan olika personer. Det betyder att det som är bra för vissa inte nödvändigtvis är bra för andra. Det bästa är därför att sätta upp ett schema som främjar hälsa tillsammans med en utbildad dietist eller nutritionist.

I praktiken är det inte så lätt att balansera måltiderna så att de passar in i ett visst schema. Därför har vi några tips för hur du kan välja den bästa tiden på dagen att äta.

Låt oss ta en titt på följande rekommendationer:

  • Gör hälsosamma förändringar. När du upptäcker att dina rutiner och matval inte får den effekt du önskar, och vill korrigera detta, kan du lägga om ditt ätschema för att optimera den efter dina behov. Dessutom bör du inkludera fysiska aktiviteter för att se hur din kropp svarar på det. Till exempel kan du ändra ditt träningsschema från morgonträning till kvällsträning, om detta kan hjälpa dig att slappna av inför natten.
  • Förbered och planera dina måltider i förväg så att du kan äta i tid. Detta gör att du kan hålla dig till ditt schema och undvika ohälsosamma mellanmål.
  • Njut av dina måltider. När du är lugn och tuggar långsamt smälter du maten bättre.
  • Ha hälsosamma mellanmål lätt tillgängliga om du är upptagen och tvingas skjuta upp en huvudmåltid.
  • Förvara mat i kylskåpet när du är på jobbet, eller ha en kylare i bilen.
  • Försök att upprätthålla 4 till 5 timmars intervall i förhållande till den sista måltiden om du måste arbeta på natten.

Kom ihåg att det inte bara handlar om kvantitet och kvalitet när det gäller maten du äter, eftersom även andra faktorer kan påverka ditt välbefinnande avsevärt. Därför bör planering av ett ordentligt måltidsschema vara en del av dina hälsosamma matvanor.

Detta kanske intresserar dig
Ät fem frukter och grönsaker om dagen och lev längre
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Ät fem frukter och grönsaker om dagen och lev längre

Varför ska du äta fem frukter och grönsaker om dagen? Bland annat för att de innehåller mycket antioxidanter, vilket minskar risken sjukdom.



  • Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.
  • Manuel Ángeles-Castellanos, Katia Rodríguez,Roberto Salgado,Carolina Escobar. Cronobiología médica. Fisiología y fisiopatología de los ritmos biológicos. Rev Fac Med UNAM Vol.50 No.6 Noviembre-Diciembre, 2007. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2007/un076e.pdf
  • Bohórquez, A. Efecto del horario de alimentación en el ritmo circadiano, obesidad y alteraciones metabólicas relacionadas. Revisión sistemática. Universidad San Ignacio de Loyola. Doctorado en nutrición. Lima-Perú. 2017. Disponible en: http://repositorio.usil.edu.pe/bitstream/USIL/2906/1/2017_Bohorquez_Efecto-del-horario-de-alimentacion-en-el-ritmo-circadiano.pdf
  • Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.
  • Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG, Pot GK. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):487-500.