Den bästa tiden på dagen att äta, enligt forskning
I allmänhet är vi ofta mer bekymrade över hur mycket och vad vi äter än om den bästa tiden på dagen att äta. Men det visar sig att tidpunkten för dina måltider också spelar en nyckelroll för att upprätthålla optimal hälsa. Till exempel har vetenskapen avslöjat att fastställandet av den bästa tiden på dagen att äta kan vara en strategi för att hantera typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.
Att vänja sig vid ett visst ätschema är en del av en hälsosam livsstil. Faktum är att kroppen har ett system med biologiska timers i varje cell som styr scheman för sömn, frisättning av hormoner, hjärtfunktion och till och med vårt ätande.
De synkroniseras också med vissa signaler från miljön som anger den bästa tiden på dygnet för att till exempel smälta mat. Som du kan se är kroppen biologiskt förberedd för det. Att äta vid fel tidpunkt kan därför inte bara äventyra matsmältningssystemet utan också din allmänna hälsa.
Bästa tiden på dagen att äta frukost
Frukost handlar om att bryta fastan vi har under natten. En grupp experter hävdar att kroppens biologiska timer är mer effektiv för att smälta, absorbera och metabolisera mat tidigare på dagen. De kallar det den aktiva fasen.
Till exempel är insulinet som reglerar blodsockret högre på morgonen. Därför hjälper det att äta frukost för att etablera rätt blodsockernivå, en nödvändig energinivå, inför resten av dagen.
Kom ihåg att äta frukost mellan 06:00 och 10:00, eftersom det här är den perfekta tiden att förbereda dig inför din nästa måltid några timmar senare. Du bör äta minst en timme efter att ha vaknat och inkludera protein, fullkorn, färsk frukt och nyttiga fetter i frukosten.
Vi rekommenderar att du läser den här artikeln: Konsekvenserna av att äta för mycket och hur man undviker det
Vilken är den bästa tiden på dagen att äta lunch?
Läkare rekommenderar att du har en etablerad lunchrutin. Forskning bekräftar att det att äta lunch utanför den tid som anges i den biologiska klockan främjar fetma. Dessutom förhindras viktminskning när vi äter efter 15:00, så den bästa tiden att äta lunch är mellan 12:30 och 13:30.
Dessutom bör det få gå cirka fyra till fem timmar mellan lunch och frukost. Inkludera ett mellanmål rikt på protein och kolhydrater om du inte klarar av det. Detta för att undvika att vara hungrig vid den tiden.
Metabolismen når sin topp vid lunchtid, och detta förbättrar matsmältningsfunktionen. Lunchen ska vara lättare än frukost och middag.
Middagsdags
Du rekommenderas att äta middag fyra till fem timmar efter lunch. För att ge dig lite större utrymme i ditt schema är det viktigast att tänka på att du bör äta middag minst två timmar innan du lägger dig för att optimera matsmältningsprocessen. Matens kvalitet och kvantitet är också viktig, eftersom för mycket fett och kolhydrater kan predisponera dig för viktökning.
Den optimala tiden för middag är mellan 17:00-19:00. Att äta middag mellan dessa timmar ger kroppen en chans att koncentrera sig på att vila och förnya vävnaderna istället för att behöva arbeta med att smälta en stor måltid.
Dessutom påminner International Journal of Obesity om att kroppens förmåga att reglera blodsockret minskar på natten. Därför blir människor som arbetar nattskift snabbare överviktiga och är mer benägna att diabetes.
Vidare visar en granskning av schemats effekt på fetma och övervikt att fisk, frukt, nötter och kalkon är bland de bästa livsmedel att äta till middag.
Dessa livsmedel innehåller höga halter av en aminosyra som kallas tryptofan, vilket hjälper kroppen att utsöndra serotonin och melatonin. De är avslappnande, gynnar sömn och omvandlar fettsyror till energi.
Vi rekommenderar också att du läser den här artikeln: 10 tips: gå ner i vikt genom att förbättra dina matvanor
Tips att tänka på när man bestämmer sig för den bästa tiden på dagen att äta
Det är viktigt att betona att reaktionen på ett givet kostmönster varierar mellan olika personer. Det betyder att det som är bra för vissa inte nödvändigtvis är bra för andra. Det bästa är därför att sätta upp ett schema som främjar hälsa tillsammans med en utbildad dietist eller nutritionist.
I praktiken är det inte så lätt att balansera måltiderna så att de passar in i ett visst schema. Därför har vi några tips för hur du kan välja den bästa tiden på dagen att äta.
Låt oss ta en titt på följande rekommendationer:
- Gör hälsosamma förändringar. När du upptäcker att dina rutiner och matval inte får den effekt du önskar, och vill korrigera detta, kan du lägga om ditt ätschema för att optimera den efter dina behov. Dessutom bör du inkludera fysiska aktiviteter för att se hur din kropp svarar på det. Till exempel kan du ändra ditt träningsschema från morgonträning till kvällsträning, om detta kan hjälpa dig att slappna av inför natten.
- Förbered och planera dina måltider i förväg så att du kan äta i tid. Detta gör att du kan hålla dig till ditt schema och undvika ohälsosamma mellanmål.
- Njut av dina måltider. När du är lugn och tuggar långsamt smälter du maten bättre.
- Ha hälsosamma mellanmål lätt tillgängliga om du är upptagen och tvingas skjuta upp en huvudmåltid.
- Förvara mat i kylskåpet när du är på jobbet, eller ha en kylare i bilen.
- Försök att upprätthålla 4 till 5 timmars intervall i förhållande till den sista måltiden om du måste arbeta på natten.
Kom ihåg att det inte bara handlar om kvantitet och kvalitet när det gäller maten du äter, eftersom även andra faktorer kan påverka ditt välbefinnande avsevärt. Därför bör planering av ett ordentligt måltidsschema vara en del av dina hälsosamma matvanor.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Better Health Chanel. Breakfast. Department of Health. Victoria State Government. Consultado el 2 de febrero de 2023. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast#why-breakfast-is-so-important
- Cleveland Clinic. (2022). Is eating before bed bad for you? Consultado el 2 de febrero de 2023. https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/
- Dashti H. S, Gómez-Abellán P, et al. (2021). Late eating is associated with cardio metabolic risk traits, obesogenic behaviors and impaired weight loss. American Journal of Clinical Nutrition. 113 (1): 154-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33022698/
- Davis R, Rogers M, et al. (2022). Impact of meal timing on risk weight gain and development of obesity: a review of the current evidence and opportunities for dietary intervention. Current Diabetes Reports. 22 (4): 147-155. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9010393/
- Dhurandhar E. J, Dawson J, et al. (2014). The effectiveness of break fast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 100(2): 507-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
- Gu Ch, Brereton N, et al. (2022). Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers. A randomized crossover clinical trial. The Journal of Endocrinology and Metabolism. 105 (8): 2789-2802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525525/
- Jakubowicz D, Barnea M, et al. (2013).High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weigh loss of overweight and obese women. Obesity. 21 (12): 2504-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
- Levitsky D. A, Pacanowsky C. R. (2013). Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiological Behavior. 119: 9-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23672851/
- López-Minguez J, Gómez Abellán P, et al. (2019). Timing of breakfast, lunch and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients. 11 (11). 2624.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893547/
- Suni E, de Banto J. (2022). Sleep and overeating. Sleep Foundation. Consultado el 2 de febrero de 2023. https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating
- Yoon S. R, Choi M, et al. (2021). Effect of breakfast consumption and meal time regularity on nutrient intake and cardiometabolic health in Korean adults. Journal of Lipid and Atherosclerosis. 10 (2): 240-250. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8159763/