Godkända ketogena livsmedel: vilka finns på listan?
De som är intresserade av den ketogena dieten vill förstås också veta vilka produkter som finns på listan över godkända ketogena livsmedel. Den ketogena dieten är ett sätt att äta som har blivit populärt under de senaste åren, tack vare dess möjliga hälsofördelar.
Denna diet kan till exempel hjälpa människor att gå ner i vikt och tjänar också till att minska epileptiska anfall hos patienter som inte reagerar på medicinering. Faktum är att experter också håller på att undersöka om det kan vara en behandling för diabetes.
Denna diet är baserad på en enkel princip: begränsning av kolhydrater. Eftersom en ketogen diet eliminerar en hel livsmedelsgrupp, är denna diet inte för alla. Men den som kan anpassa sig till att äta på detta vis kan uppleva positiva förändringar i sin kroppssammansättning på kort tid.
Listan på godkända ketogena livsmedel
Som vi nämnde ovan tillåter inte den ketogena dieten konsumtion av kolhydrater. Av den anledning kan det vara bra att du känna till vilka livsmedel som du kan äta regelbundet så att du inte gör något misstag. Upptäck vilka dessa är nedan!
Livsmedel av animaliskt ursprung
Alla animaliska produkter är godkända i ketodieten, vilket är ett annat namn för denna kostplan. Kött, fisk och ägg är protein som utgör basen för den ketogena kostpyramiden.
Att säkerställa korrekt proteinintag är viktigt för att undvika muskelkatabolism, vilket förhindrar utveckling av sarkopeni på medellång och lång sikt. Vetenskapliga bevis tyder på att människor bör konsumera minst 0,8 gram protein per kilo vikt per dag, vilket är det minimum som anges av Världshälsoorganisationen.
Du måste vara försiktig med hur du tillagar maten. De bästa tillagningsalternativen är att laga mat på grillen, i ugnen eller i vatten. Du bör undvika all sorts smet i matlagningen, eftersom smet som regel innehåller kolhydrater.
Liknande är det bäst att inte steka livsmedel för att undvika att giftiga avfallsprodukter bildas som kan påverka hälsan. Ett exempel på dessa skulle vara polycykliska aromatiska kolväten (PAH). Enligt forskning som publicerats i tidskriften Scientific Reports kan de öka risken för cancer.
Således är de livsmedel som du kan äta i den här kategorin som följer:
- Vitt kött
- Rött kött
- Vit fisk
- Fet fisk
- Skaldjur
- Ägg
- Mejeriprodukter
Du kanske också vill läsa: Sex trick som hjälper dig att minska kolhydratintaget
Grönsaker
De flesta grönsaker innehåller endast lite kolhydrater. Av denna anledning kan de med fördel ingå i en ketogen diet. Men kom ihåg att inte överdriva intaget av rotväxter som potatis.
Vi vill betona att vi också hänvisar till bladgrönsaker när vi pratar om grönsaker. Du bör å andra sidan undvika stora mängder frukt, eftersom fruktoshalten kan bryta ketosprocessen. Detta är den metaboliska grunden för ketodieten. Den består av att producera kroppsenergi genom andra källor än de vanliga.
Förespråkare för denna typ av diet argumenterar att fruktos kan öka risken för leversjukdom, något som nya studier tyder på. Du bör också begränsa intaget av baljväxter. Detta beror på att dessa livsmedel också innehåller socker som kan störa metabolismen av fettsyror.
Grönsakerna som du kan inkludera är följande:
- Korsblommiga grönsaker
- Selleri
- Sallad
- Bönor
- Lök
- Spenat
- Zucchini
- Grön paprika
- Avokado
När du tillagar dessa livsmedel bör du undvika all sorts frityrsmet eller panering, precis som när du tillagar kött. Det bästa är att tilllaga grönsakerna på grillen eller att ångkoka dem. Om du kokar dem i vatten, tänk på att också ta vara på kokvattnet efteråt för att undvika att gå miste om vattenlösliga vitaminer.
För att ta reda på mer kan du läsa: Den ketogena dieten: fördelar och nackdelar
Fet mat
Slutligen bör du regelbundet inkludera fet mat i den ketogena kosten. Dessa livsmedel ger omega-3 och -6 syror, som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt.
De förstnämnda har bland annat förmågan att mildra systemisk inflammation. Således, och enligt en studie publicerad i tidskriften American Family Physician, hjälper ett regelrundet intag av dessa näringsämnen att minska kardiovaskulär risk.
När det gäller fet mat hänvisar vi till:
- Vegetabiliska oljor
- Feta frukter (avokado)
- Nötter
Du bör alltid konsumera dessa produkter råa för att undvika att eliminera eller påverka deras näringsvärde. Att utsätta lipider för höga temperaturer ökar produktionen av transfettsyror. Enligt vetenskaplig litteratur har dessa ämnen inflammatorisk kapacitet som kan skada kroppen.
Godkända ketogena livsmedel: drycker
När det gäller den ketogena dieten är det också viktigt att vara uppmärksam på listan över godkända drycker. Vatten är alltid det bästa alternativet. Det är bäst att konsumera det som det är. Men du kan emellanåt också dricka kolsyrat vatten.
Både kaffe och te är tillåtna. Det är dock viktigt att inte tillsätta socker eller konstgjorda sötningsmedel för att undvika att utsätta bukspottskörteln för stress. Det är dock möjligt att späda dem med lite mjölk.
Den ketogena dieten tillåter sporadiskt intag av små mängder alkohol. Experter stöder dock inte denna praxis, eftersom alkoholhaltiga drycker påverkar hälsan negativt på andra sätt.
Exempelmeny med godkända ketogena livsmedel
Här är en exempelmeny med ketogena måltider som kan ge dig några idéer för att laga dina egna rätter.
Frukost:
- 2,5 dl kefir med frön och nötter
- 2 stekta ägg med 1 dl hallon
Lunch:
- Bakad kyckling med broccoli och paprika
- Grillad lax med sparris och avokado
Mellanmål:
- Yoghurt med linfrön och ananasbitar
- Kalkon och ostrullar
Middag:
- Bakad havsabborre med grönsallad
- Rostad fläskribba med avokado och blomkål
En varierad mängd olika livsmedel i den ketogena kosten
Som du ser så kan du planera en varierad ketogen diet på dessa tillåtna livsmedel. Om du är osäker på hur du bör äta, är det bäst att rådfråga till en specialist. Där kan du få exakta och individuella indikationer för hur du bör äta.
Kom ihåg att den ketogena kosten inte är för alla. Vissa människor är mindre lämpade att äta enligt denna modell, eventuellt för att de lider av sjukdomar eller tillstånd som villkorar deras allmänna hälsa. Således kan de inte följa restriktiva dieter.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
- Stec AA., Dickens KE., Salden M., Hewitt FE., et al., Occupational exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and elevated cancer incidence in firefighters. Sci Rep, 2018.
- Horst KWT., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017. ç
- Rogers TS., Seehusen DA., Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Am Fam Physician, 2018. 97 (9): 562-564.
- Ahmed SH., Kharroubi W., Kaoubaa N., Zarrouk A., et al., Correlation of trans fatty acids with the severity of coronary artery disease lesions. Lipids Health Dis, 2018.
- Braillon A., Alcohol: cardiovascular disease and cancer. J Am Coll Cardiol, 2018. 71 (5): 582-583.
- Hernández Alcántara, Gloria, Arturo Jiménez Cruz, and Montserrat Bacardí Gascón. “Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 32.5 (2015): 1960-1966.
- da Cunha Vaz, Inês Dias. “Dieta Cetogénica e Resistência à insulina.” (2019).
- Covarrubias Gutiérrez, P., M. Aburto Galván, and L. F. Sámano Orozco. “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.” Nutrición Clínica y Dietética y Hospitalaria 33.2 (2013): 98-111.
- Espinoza, C. “Dieta cetogénica en pediatría.” Sanjurjo, P, Baldellou, A. Diagnóstico y Tratamiento de Enfermedades Metabólicas Hereditarias. 3a ed. Madrid: Ergón. C/arboleda 1 (2010): 265-273.