Sex trick som hjälper dig att minska kolhydratintaget
För att gå ner i vikt hälsosamt är det en bra idé att minska kolhydratintaget. Detta kan dock bli en utmaning eftersom många livsmedel som vi äter varje dag innehåller just kolhydrater. Idag delar vi med oss av några trick som hjälper dig att minska ditt kolhydratintag.
Kolhydratintaget påverkar din hälsa väldigt mycket. Ett tillräckligt kolhydratintag beror på faktorer som din energi, din vikt och också dina blodsockernivåer.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är makronäringsämnen som många av oss konsumerar, och vars huvudfunktion är att omedelbart ge kroppen den energi den behöver för att utföra dagliga fysiska uppgifter. De är väldigt enkla att hitta i vardagliga livsmedel som bröd, pasta eller frukt.
När du tränar kraftfullt använder kroppen kolhydrater för att fungera. De är den primära energikällan och betraktas som grunden i matpyramiden.
Du bör också läsa: Bra och dåliga kolhydrater: vi tar hål på vanliga myter
Sex trick som kan hjälpa dig minska kolhydratintaget
1. Ersätt vetemjöl med mjöl som har lågt kolhydratinnehåll
Alla vet att det vetemjöl som vi använder för bakning vanligtvis innehåller mycket kolhydrater. Men vad många inte vet är att det finns mycket hälsosammare alternativa lågkolhydratmjöl som är lika mångsidiga vid matlagningen.
Några av de traditionella ersättningarna för vetemjöl är gjorda på kokosnöt eller valnöt. Det uppskattas att 100 g nötmjöl innehåller mindre än 11 g kolhydrater. Kokosmjöl innehåller mindre än 21 g kolhydrater. Därför är det en bra idé att använda dessa alternativa mjöltyper för att gå ner i vikt.
2. Beställ vegetabiliska sidorätter när du äter ute
De flesta restauranger har vanligtvis många grönsaksalternativ på sina menyer. Beroende på vad du beställer kan de erbjuda sidorätter som bröd, potatis, pasta, ris eller grönsaker. Att fatta ett bra beslut i detta avseende är mycket viktigt för att minska kolhydratintaget.
Att välja grönsaker som en sidorätt är ett bra sätt att äta fiber och samtidigt minska på kolhydraterna.
3. Ät ägg och andra livsmedel med lågt kolhydratinnehåll till frukost
Även till synes hälsosamma frukostar tenderar att innehålla kolhydrater. Ägg är ett utmärkt val för en frukost med lågt kolhydratinnehåll eftersom ett ägg innehåller mindre än 1 g kolhydrater, för att inte tala om att detta är en källa till hälsosamt protein som kan hålla dig mätt i timmar.
Helst bör du lära dig att tillaga ägg på ett hälsosamt sätt. Att använda lite olivolja för att steka dem eller koka dem och servera dem med ångade grönsaker är ett av de många hälsosamma sätten att tillaga dem på.
4. Undvik drycker med mycket socker för att minska kolhydratintaget
Juicer och läsk som du kan hitta i mataffären har dåliga näringsvärden. Istället ger de många onödiga kalorier.
Att dricka dessa utlöser en ångestreaktion i kroppen som nästan alltid leder till att du konsumerar fler källor till enkla kolhydrater. Å andra sidan påverkar deras höga sockerinnehåll metabolismen och kan bland annat orsaka:
- Ökad insulinresistens.
- Tendensen att utveckla typ 2-diabetes.
- Ökad risk för övervikt och fetma.
5. Testa andra typer av bröd som inte är vitt
Bröd, som är mycket vanligt i många människors dagliga kost, är tyvärr ett av de mest kolhydratrika livsmedlen i världen. Vitt bröd är också ett av de värsta valen när det gäller dessa livsmedel eftersom detta har lågt fiberinnehåll och innehåller en betydande mängd kolhydrater.
Det bästa du kan göra är att leta efter hälsosammare källor till spannmål än vete, till exempel vissa grönsaker, frön, nötter eller hälsosammare alternativ som bovete.
Denna artikeln kanske intresserar dig: De 7 bästa kolhydratskällorna för hälsosam viktnedgång
6. Ersätt komjölk med andra alternativ för att minska kolhydratintaget
Trots att mjölk är näringsrikt bör du inte konsumera detta om du vill ha en kost med lågt kolhydratinnehåll. Det beräknas att för varje 240 ml komjölk absorberar kroppen mellan 12 och 13 gram kolhydrater. Därför är det bäst att hitta en annan typ av mjölk.
Några av ersättningarna för komjölk är kokosmjölk, mandelmjölk och valnötsmjölk. De flesta av dessa produkter innehåller inte mer än 2 gram kolhydrater per portion, vilket innebär en betydande långsiktig minskning.
Att minska kolhydratintaget behöver inte vara dramatiskt och obehagligt. De trick vi har delat med oss av här bör hjälpa dig att göra denna övergång enkelt och hälsosamt. Slutligen är det värt att komma ihåg att det du försöker här är att minska, inte permanent ta bort kolhydrater från din kost.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.