Vad innebär en klimatanpassad kost?

Är du oroad över klimatförändringarna? En klimatanpassad kost och att vara en så kallad "klimatarian" innebär att minimera kostens påverkan på planeten. Så här kan du tillämpa den.

Skriven och verifierad av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Senaste uppdateringen: 30 oktober, 2022

När man pratar om olika typer av kostplaner och dieter är det första man ska tänka på vilket mål man har med en sådan. Till exempel är en klimatanpassad kost en av få kostplaner som prioriterar “helheten” och inte bara en enstaka person. Med andra ord tar den inte enbart hänsyn till den personliga hälsan, utan också planetens hälsa. Hur fungerar det här?

Tja, de som tillämpar denna kostmodell gör en medveten ansträngning för att maten man äter inte ska öka den globala uppvärmningen. Matens produktion, tillverkning och transport ska bland annat inte kräva stora mängder av mark eller vatten, inte ska avge växthusgaser samt inte försura haven.

Vad innebär en klimatanpassad kost?

En klimatanpassad kost, även en så kallad “planetvänlig kost”,  är en måltidsplan som innebär att inkludera sådan mat som minimerar eller undviker klimatförändringarnas skadliga effekter. De skadliga effekterna av människans livsmedelsproduktion blir alltmer uppenbara. Bland annat innebär effekterna:

• Global uppvärmning
• Spridning av sjukdomar
• Smältande glaciärer
• En ökning av skadedjur
• Intensifierade oväder
• En ökning av värmeböljor
• Förändringar i ekosystemet

Eftersom denna kost inte innebär att man följer strikta rekommendationer är den lätt att följa jämfört med restriktiva kostplaner. Syftet är att äta mat som inte bidrar till miljöskador.

Man tar hänsyn till aspekter som odling, tillverkning och marknadsföring. Idén bygger på att undvika produkter som på ett eller annat sätt orsakar en stor påverkan på miljön. Med en klimatanpassad kost undviker man på så sätt icke-biologiskt nedbrytbara förpackningar eller sådana som avger växthusgaser.

Enligt Folkhälsomyndigheten (2021) kan miljöförstöring påverka människors allmänna hälsa.

Vissa sjukdomar, såsom lung- och hjärt- och kärlsjukdomar samt neuropsykiatriska diagnoser och värmeslag, kan bero på extrema meteorologiska fenomen och klimatförändringar.

I en studie där man utvärderade 15 livsmedelsgrupper drog man slutsatsen att livsmedel med lägst miljöpåverkan minskar risken för dödsfall och vissa kroniska sjukdomar.

Mat som förknippas med bättre hälsa, såsom frukt, fullkorn, grönsaker, olivolja och nötter, har dessutom låg miljöpåverkan. Som animalisk proteinkälla rekommenderas fisk framför rött kött och processat kött.

Hälsosamma livsmedel med låg miljöpåverkan

Man bör klargöra att en klimatanpassad kost inte följer samma principer som en vegansk kost. I den klimatanpassade kosten väljer man nämligen grönsaker som har lägre klimatpåverkan och därtill motsvarande livsmedel med animaliskt ursprung.

När man följer en klimatanpassad kost undviker man livsmedel som lämnar ett större ekologiskt fotavtryck och därmed skadar miljön. Man stryker också livsmedel som kräver luftburen transport eller är förpackad i plast från inköpslistan.

Grönsaker

En egenskap hos bland annat bönor, ärtor, kikärtor och linser är att de både kan tillföra näringsämnen och förbättra åkermarkens struktur. Det är även grödor som kräver lite vatten för att växa.

Av den anledningen lyfter FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) fram dessa grödor som en mångfaldigande faktor för andra grödor. Dessa grödor rekommenderas också för att de innebär minskad risk för vattenförorening och utsläpp av växthusgaser eftersom de inte kräver konstgödsel.

Vad gäller deras effekter på hälsan, kan de med fördel vara en del av en hälsosam kost. År 2021 fastslog en studie att man genom att äta 150 gram kokta baljväxter om dagen förbättrar blodtrycket och kroppssammansättningen. Även blodfettnivåer och risk för inflammation minskar.

Fullkorn

Fullkorn är spannmål som har rikt innehåll av olösliga kostfibrer, eftersom kliet finns kvar. Liksom exempelvis baljväxter, råris, korn, havre, majs behöver de inte särskilt mycket vatten vid odling.

Om vi jämför med andra livsmedel, finner vi att 1 kalori fullkorn endast kräver 0,13 liter vatten för att växa. Samtidigt kräver kött 2,7 liter per kalori, grönsaker 0,35 liter och frukt 0,55 liter.

Dessutom minskar konsumtionen av dessa livsmedel risken för kroniska sjukdomar. En nylig publikation visar på en lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdomar, olika typer av cancer och typ 2-diabetes för personer som äter mer av dessa spannmål.

Nötter

Koldioxid är en viktig faktor i klimatförändringarna. Nötodling producerar minst mängd koldioxid jämfört med andra proteinmat.

För att generera 100 gram protein från nötter släpps totalt 0,26 kilo koldioxid ut. Som en jämförelse genererar 100 gram protein från nötkött 49,89 kg koldioxid, fågel genererar 5,7 kg koldioxid och ägg 4,21 kg.

Dessa frukter behöver dock mycket vatten för att växa. Exempelvis så behöver en mandel behöver 3,2 liter vatten för att växa. Av denna anledning, så om du vill se till att bidra till minskad vattenförbrukningen, rekommenderas det att begränsa din konsumtion av nötter.

Följande dagliga portioner rekommenderas:

• 1/2 dl hackade eller hela valnötter
• 1 dl nötmjölk
• 2 msk nötsmör

Ett annat plus för nötter är deras näringsvärde och hälsofördelar. En studie från 2020 visar att personer som äter minst 15 gram nötter om dagen löper lägre risk för hjärtsjukdom eller att drabbas av en hjärt-kärlolycka.

Lokal och säsongsanpassad mat

En klimatanpassad kost främjar lokala och säsongsbetonade grödor för att minska livsmedelsbearbetning, förpackningar, transporter och livsmedelsförorening.

I detta avseende har USA:s jordbruksdepartement (USDA) funnit att mellan 30 och 40 % av den mat som produceras i landet kasseras för att få ruttna på soptippar. Metan, en av växthusgaserna, produceras i ruttnandeprocessen.

När lokala grönsaker skördas under säsong, bevaras också deras vitaminer och mineraler bättre, eftersom de skördas vid optimal mognad för konsumtion.

Svamp

Svampar kännetecknas av att de växer bland avfallet från andra grödor, till exempel på majsstockar eller i nötskal. Detta minskar matsvinnet på deponier.

Svamp kräver också minimala mängder jord och vatten för att växa. I processen släpper de ut mycket små mängder koldioxid.

En studie visar att den andel svamp som växer under jord är ett alternativ till syntetisk plast. Detta innebär ytterligare mångsidighet och fördelar för detta livsmedel.

85 gram svamp ger dig 8 till 12% kalium, 67 till 90% vitamin D och 12 till 18% vitamin B2. Dessutom innehåller den väldigt få kalorier.

Livsmedel man bör begränsa i en klimatanpassad kost

Livsmedel med störst miljöpåverkan bör inte ingå i en klimatanpassad kost. Nedan går vi in mer i detalj på detta.

Undvik ött kött i en klimatanpassad kost

Den största nackdelen med rött kött för miljön är att boskapsuppfödningen producerar 7,2 megaton koldioxid per år, vilket bidrar med 41 % av växthusgasutsläppen.

Samtidigt rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO), som har studerat den möjliga cancerframkallande effekten av dessa kött, att vi minskar vår konsumtion.

Palmolja

Att minska konsumtionen av palmolja kan förhindra avskogning och sönderfall av livsmiljöer för hotade arter. Denna kräver nämligen mycket mark vid odling.

Den är också mycket vanlig i bearbetade livsmedel. Därför skulle en minskad odling samtidigt bidra till en minskad konsumtion av industrialiserade produkter.

Högprocessade livsmedel

Ultraprocessade livsmedel kännetecknas av att de innehåller mycket tillsatt socker och palmolja. Dessutom säljs en stor andel av dessa i icke biologiskt nedbrytbara plastförpackningar.

I en studie från i 2022 gjorde man ett intressant fynd: varje 10 % kalorier från ultrabearbetade livsmedel innebär en 15 % högre risk att dö.

Undvik socker i en klimatanpassad kost

Det är tydligt att odling av sockerrör påverkar ekosystemet. Det kräver stora mängder vatten, bidrar till luftföroreningar, utsläpp av växthusgaser och minskar den biologiska mångfalden.

Lägg till detta till det faktum att överdriven sockerkonsumtion kan leda till fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Hur lagar man mat för en klimatanpassad kost?

Nu vet vi vilka livsmedel som kan ingå och vilka som inte ska ingå i klimatdieten. Men vad ska vi då göra med livsmedlen? När det gäller grönsaker är det bästa att äta dem råa. Detta sparar energi och släpper inte ut koldioxid.

När det kommer till exempelvis baljväxter och fullkorn, måste du koka dem för att mjuka upp dem. För detta är det bäst att använda en tryckkokare och minska ugnsanvändning, eftersom ugnen är den mest energikrävande matlagningsutrustningen.

När du följer en klimatanpassad kost, kom ihåg att inte slänga bort mat och att göra det bästa av resterna. Tänk på att atavfall producerar 10 % av alla växthusgaser.

Hur som helst kan det vara bra att söka råd från en näringsspecialist. Eftersom det är nödvändigt att undvika vissa livsmedel, är det bäst att få en kostplan utformad av en expert för att förhindra eventuella näringsbrister.