Tre rekommendationer för att minska socker i kosten
Det är viktigt att minska mängden socker i din kost eftersom detta kommer att förbättra dina matvanor avsevärt. Faktum är att kontroll av ditt intag kan bidra till att minska risken för att utveckla komplexa sjukdomar på medellång och lång sikt. Det är utmanande, men definitivt möjligt!
Socker finns i många industritillverkade livsmedelsprodukter och det är avgörande att veta vilka av dem som innehåller socker när det gäller att medvetet minska konsumtionen.
Det finns även andra ingredienser i vanliga produkter som du också bör begränsa för att uppnå detta. Du kan faktiskt göra det utan att ge avkall på välsmakande måltider. Läs vidare för att ta reda på hur!
Tillsatt och raffinerat socker är skadligt
Tillsatt socker kan öka risken att drabbas av metabola sjukdomar som diabetes eller fetma, som också är riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar.
Enligt forskning publicerad i den medicinska tidskriften Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, leder regelbundet intag av detta ämne till insulinresistens. Detta inkluderar inte bara typ 2-diabetes, som är en konsekvens av bukspottkörtelns dysfunktion, utan också mer allmänna problem.
Som du kan föreställa dig måste du vara selektiv när det gäller sockrets ursprung. Det är inte samma sak på metabolisk nivå att äta stora mängder fruktos genom industriprodukter, jämfört med att äta det genom att regelbundet konsumera frukt.
Konsumtion av stora mängder grönsaker är förknippad med en lägre risk för naturliga dödsfall. Enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Nutrients ökar konsumtion av raffinerat eller tillsatt socker risken för fettlever.
Intermittent fasta för att minska socker i kosten
Frukost är en mycket viktig måltid – den kan förutsäga om din dag kommer att vara bra eller dålig ur kostsynpunkt. Men folk tenderar att inkludera livsmedel som är alltför söta i denna måltid. Du kanske inte är medveten om det, men många färdiga frukostprodukter innehåller alltför stora mängder raffinerat socker.
Att hoppa över dessa produkter till frukost är därför en effektiv strategi för att minska mängden socker i din kost. I själva verket, enligt forskning publicerad i den vetenskapliga tidskriften Nutrients, har det inte bara positiva konsekvenser för den metabola hälsan, utan det utlöser också en reaktion på kroppssammansättningen.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: 5 sätt att sänka kolesterolet med sin frukost
Undvik läsk
Dessa drycker ökar ofta drastiskt mängden socker i din kost. Du kanske väljer läsk med konstgjorda sötningsmedel, men dessa kan faktiskt vara sämre näringsmässigt.
Enligt en studie från 2017 kan konstgjorda sötningsmedel leda till förändringar bland tarmbakterierna. Dessutom ökar effekterna av sådana ämnen på tarmmikrobiotan risken för att utveckla metabolt syndrom och bli överviktig.
Kort sagt, det bästa du kan göra för din hälsa är att inte dricka läsk. Vatten bör vara din huvudsakliga källa till vätska.
Vill du inte göra dig av med dina bubbliga läskedrycker? Då kan du som alternativ tillsätta lite fruktjuice i kolsyrat mineralvatten!
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Studier avslöjar höga halter av socker i modersmjölksersättning
Prioritera färska livsmedel för att minska socker i kosten
Vi nämnde ovan att näringsämnenas ursprung är viktigt. Förutom att minska på sockerinnehållet bör därtill du vara noga med vilken typ av livsmedel du inkluderar i din kost.
Försök främst att prioritera intaget av färska produkter framför industriförädlade produkter i form av snabbmat och hel- och halvfabrikat. Du konsumerar faktiskt mindre socker när du äter mer frukt, och kvaliteten på näringsämnena är högre. Dessutom fördröjer fiberinnehållet i grönsaker deras absorption och minskar deras effekt på bukspottkörteln.
Ät mindre socker för bättre hälsa
Som du kan se kommer en minskning av mängden socker i din kost att ha en positiv inverkan på din omedelbara hälsa och långsiktiga risker. Sannolikheten för att bli överviktig kommer att minska och likaså förekomsten av metabola sjukdomar.
De tre strategier som vi har presenterat här kan hjälpa dig att minska ditt dagliga sockerintag om du tillämpar dem. Vänta inte med att börja inkorporera dessa strategier i din vardagliga kosthållning. Slutligen, kom ihåg att regelbunden fysisk aktivitet är en nödvändighet för en hälsosam livsstil.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Stanhope KL., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
- Ter Horst KW., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
- Pearlman M., Obert J., Casey L., The association between artificial sweeteners and obesity. Curr Gastroenterol Rep, 2017.
- Bays, Harold E. ““Sick fat,” metabolic disease, and atherosclerosis.” The American journal of medicine 122.1 (2009): S26-S37.
- Hannou, Sarah A., et al. “Fructose metabolism and metabolic disease.” The Journal of clinical investigation 128.2 (2018): 545-555.
- Singh, Jyoti, et al. “Nutritional Interventions and Considerations for the development of low calorie or sugar free foods.” Current diabetes reviews 16.4 (2020): 301-312.