3 övningar för att stärka dina höftböjare

Höftböjarna är de muskler som gör att vi kan föra knäet upp mot bröstet. De viktigaste är quadriceps och iliopsoas.

Skriven och verifierad av sjukgymnast Michelle Torres.

Senaste uppdateringen: 27 december, 2022

Att stärka dina höftböjare kan hjälpa till att minska höft- och nedre ryggsmärtor. Men när ska man göra dem? Och hur gör man dem? Först måste vi veta vad dessa muskler är och var de sitter.

Höftböjarna är de muskler som för knäet upp mot bröstet. De viktigaste är quadriceps och iliopsoas, och de sitter på framsidan av höften och låret. Andra muskler hjälper också till med höftböjningar, även om det inte är deras huvudfunktion, som höftadduktorer och abduktorer.

Att stärka dina höftböjare involverar därför även andra muskler, vilket förbättrar hälsan hos din nedre ryggrad, höfter och knän. Om du inte redan har dessa övningar i din rutin, inbjuder vi dig att upptäcka deras fördelar och hur du utför dem.

Varför stärka dina höftböjare?

• Minskar risken för skador hos löpare, idrottare och aktiva människor. Höftböjare och abduktorsvaghet har visat kunna öka risken för skador.
• Förhindrar uppkomsten av rygg- eller höftbesvär. Att arbeta sittande hela dagen tenderar att försvaga höftböjarna, eftersom du inte använder dem i den positionen. Detta försvagar dem på lång sikt, vilket ökar sannolikheten för smärta i nedre delen av ryggen och höften.
• Motverkar rygg-, höft- och knävärk. Hos personer med smärta i dessa leder kan förstärkning av höftböjarna minska symtomen.

Hos vissa människor är stretching av dessa muskler en tillfällig lösning på ett större problem. Problemet bakom muskelspänningar och bristande flexibilitet är muskelsvaghet. Om ditt mål är att minska smärta, försök både stretcha och stärka.

Prova en vecka när du bara sträcker ut dina höftböjare och ytterligare en vecka med bara förstärkning. Jämför sedan resultaten. Håll dig till det som ger dig mest fördelar, eller prova en kombination av båda.

När ska man stärka höftböjarna

• Om du känner spänning eller kompression i framsidan av höften.
• När du har ont i ländryggen eller höftsmärtor, särskilt om du tillbringar mycket tid i samma position. Till exempel om du står eller sitter under långa stunder.
• Om du redan har gjort höftböjarsträckningar för att minska symtomen men inte upplever någon större skillnad i symtom. Dessutom, om intensiteten på symtomen har ökat eller de dyker upp intermittent.
• Om du inte tidigare har stärkt höftböjarna för att minska symtomen.

Dessutom, om du provar höftböjarövningar och inte känner någon förbättring, så är det bäst att gå till en sjukgymnast. Denna kan skapa en individuell behandling för dig.

Så här gör du för att stärka dina höftböjare

I grund och botten måste du göra höftböjningsrörelser med någon form av motstånd. Detta motstånd kan till exempel vara gravitation, gummiband, vikter etc. Dessutom, eftersom allas kroppar är olika, använd följande riktlinjer:

• Fokusera på att göra rörelsen ordentligt. I vissa övningar måste ditt ryggslut vara böjt, inte rakt. Vi ska förklara detta närmare lite senare.
• Det är ingen tävling för att se hur många reps du kan göra. Därför spelar det ingen roll om du gör färre reps än du trodde att du kunde. Målet är att du ska göra dem bra.
• Slutligen bör övningen inte påverka din andning. Du bör andas normalt under alla reps.

3 övningar som kan stärka dina höftböjare

Börja först med 5 långsamma reps. Varje rep bör pågå 2 till 3 djupa andetag. Öka bara antalet reps om du följer de tre tipsen ovan.

Dessutom är det bäst att du gör en serie med 5-10 reps var 2-3 timme, speciellt om du har ont i ryggen eller höften. På så sätt håller du musklerna aktiva. Detta hindrar dem från att bli svaga på grund av att de sitter stilla i en stol under långa stunder. Om du inte har ont kan du göra 2-3 set med det antal reps du är bekväm med att göra.

1. Enkel höftböjning

Denna övning kommer att lära dig att lära dig rörelsen ordentligt.

Gör så här:

• Ligg på rygg, med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Placera sedan handen i springan mellan nedre delen av ryggen och golvet.
• Andas in när du för ditt knä mot bröstet utan att klämma handen. På så sätt bibehåller du krökningen av din ländrygg.

Om du för ditt knä mot bröstet kommer din ländrygg att plattas ut, och det är normalt. Här gör du rörelsen tills du känner att om du går lite längre börjar du klämma handen. Det är det sista steget.

• Slutligen, andas ut när du återgår till startpositionen, utan att öka utrymmet mellan din hand och marken.

När du väl bemästrar rörelsen kan du göra den svårare genom att följa nedan progression. Tänk på att du måste upprätthålla lämplig ryggradskrökning i var och en:

• Börja med raka ben istället för böjda.
• Ställ dig sedan mot en vägg, med en stol bredvid dig för stöd.
• Gör det sedan utan stolen, men mot väggen.
• Därefter lutar du dig mot väggen, men med en stol som stöd om du tappar balansen.
• Till sist gör du övningen utan stolen och väggen.

2. Planka med höftböjning

Denna övning stärker inte bara dina höftböjare, utan är också bra för att träna dina magmuskler och övergripande kroppsstabilitet. Innan du gör övningen, se till att du kan hålla en planka ordentligt i minst 20-30 sekunder.

Gör så här:

• Börja först med att ställa dig i plankställning.
• För sedan ett knä mot bröstet, utan att påverka plankställningen.
• Till sist, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Om denna övning är för svår för dig kan du prova att stå framför en vägg för att stödja dig själv med händerna och kroppen i plankställning. Sedan kan du göra övningen på en stol. Tanken är att man börjar från vertikalt, och lite i taget lutar man mer och mer tills man kan göra övningen horisontellt.

3. Skalbagge

Liksom den tidigare, tränar denna övning höftböjarna, magmusklerna och stabiliteten i din kropp i allmänhet. Det kan vara svårt i början, speciellt om du inte har erfarenhet. Men lite i taget kommer det att bli lättare och du kommer att känna fördelarna i ditt dagliga liv. I den här övningen ska du ligga med ryggen platt mot golvet för att göra rörelsen korrekt.

Gör så här:

• Ligg på rygg, med fötterna platt på golvet.
• Tryck mot golvet med nedre delen av ryggen och lyft upp knäna så att de är i 90 graders vinkel.
• Håll denna position i 2 sekunder.

Om du kan göra detta utan större ansträngning (ansträngningen är överdriven om du märker att du kniper ihop ansiktet), kan du prova att gå vidare till detta:

• Sträck ut ditt högra ben och höj högra armen mot ditt vänstra knä.
• Återgå sedan långsamt till startpositionen.
• Gör samma sak på andra sidan.

Slutliga rekommendationer

Kom ihåg att dessa övningar har kumulativa effekter. Hemligheten är att göra dm ofta, minst en gång om dagen. Med uthållighet och tålamod får du de resultat du vill ha.