11 övningar för att förbättra din löpteknik

God hållning och koordination av rörelser är nyckeln när det kommer till löpning. Här är 11 övningar för att förbättra din löpteknik.
11 övningar för att förbättra din löpteknik

Senaste uppdateringen: 03 juli, 2022

Löpning är en av de mest populära aktiviteterna när det kommer till fysisk aktivitet. Du behöver inte särskilt mycket utrustning, du kan njuta av friska luften och det går helt att anpassa efter din tid och dina förutsättningar. För både idrottare och amatörer ger det stora fördelar och större säkerhet att utföra denna aktivitet på rätt. Läs vidare för att lära dig elva övningar som hjälper dig att förbättra din löpteknik.

Löpteknik är alla rörelser vi gör när vi springer, men tonvikten läggs på det perfekta sättet att utföra dem. Genom att förbättra tekniken kan vi uppnå optimal prestanda, få större styrka, utökad ledrörlighet och ökad effektivitet.

Steg, armplacering och överkroppsposition har en direkt inverkan på genomförandet av aktiviteten. Om tekniken är dålig leder till förutom sviktande prestationsförmåga, större benägenhet att utveckla besvär och bli drabbad av skador.

Lär dig om övningarna som hjälper dig att förbättra din löpteknik

Att utföra grundläggande övningar, även sådana som är mycket lätta att göra, hjälper till att förbättra vår teknik och ger oss fler fördelar. För att implementera dem behöver vi ingen speciell utrustning, och dessutom kan vi göra dem hemma, utomhus eller där vi känner oss mer bekväma.

Enligt en studie om löpteknik rekommenderar författarna att löpare och tränare tar hänsyn till de specifika aspekterna av stegparametrar. En annan viktig aspekt är vinklarna på de nedre extremiteterna. Detta för att det bland annat kan hjälpa till att optimera bäckenrörelserna.

Här är 11 övningar som hjälper dig att förbättra din löpteknik och undvika vanliga skador. Det är dags att prova dem!

1. Skutta fram

Detta är en av de vanligaste övningarna och det är en övning som man kan variera i viss utsträckning. Det består av att växelvis lyfta upp våra knän medan vi rör oss framåt.

Koordination är viktigt, eftersom vi måste följa varje rörelse med en korrekt inbromsning. Man kan också utföra denna övning utan att springa, och bara gå framåt eller bakåt.

Att skutta gör att vi kan arbeta med snabbhet, stabilitet, koordination och det hjälper oss att stärka underkroppen. Det finns tre varianter som vi ser nedan:

  • Hög: vi höjer våra knän till minst 90 grader, ungefär till midjelinjen.
  • Medium: vi höjer våra knän till 60 grader. Hälen på det förhöjda benet ska nå höjden av det motsatta knäet.
  • Låg: knäna höjs växelvis i 45 grader. Det liknar mest den rörelse vi utför när vi springer.
Förbättra din löpteknik

2. Skutta med ett ben i taget för att förbättra din löpteknik

Ett annat alternativ är att arbeta ensidigt, vilket kräver större koordination och stabilitet. Till exempel, om vi arbetar med vänster ben, måste vi höja detta knä när vi går framåt, medan det högra benet följer normala steg.

När du utför olika rörelser med varje lem blir övningen komplex. Att arbeta med tekniken och se till att formen är korrekt är nyckeln till denna övning.

Om vi ​​som exempel tar en vetenskaplig studie som publicerades 2003 kan vi se att bland de vanligaste faktorerna som är inblandade i löpskador är träningsmetoder, dålig benhållning samt muskelsvaghet och bristfällig flexibilitet. Så att skutta fram kan vara en förebyggande metod.

3. Ryska skutt

Detta är ytterligare en variant på att skutta fram, men denna övning utför man med mer eller mindre raka ben. Med överkroppen rak, kroppen knappt bakåtlutad och benen raka ska man ta alternativa steg framåt med åtföljande armrörelser på ett koordinerat sätt. Knäna ska inte böjas och hälarna ska aldrig nudda golvet. Detta hjälper till att stärka fotled- och höftsträckningsmusklerna.

Gillar du den här artikeln? Du kanske också gillar att läsa den här artikeln: 6 misstag som hindrar dig från att få ökad muskelmassa

4. Sidlöpning för att förbättra din löpteknik

Denna aktivitet är enkel, men är effektiv för att hjälpa oss att förbättra benkoordination, rörlighet och styrka. Den går ut på att förflytta oss åt ena sidan genom att gå eller springa i sidled. Upprepa sedan övningen åt det andra hållet.

5. Hälarna till sätesmuskeln

En annan av de klassiska övningarna, som många använder under uppvärmningen före fysisk aktivitet, är att lyfta upp hälarna mot sätesmuskeln. Övningen består av att hälarna växelvis lyfts upp mot rumpan när vi rör oss framåt.

Ryggen ska alltid vara upprätt och blicken ska vara rakt fram. Denna övning tränar främst sätesmusklerna, hamstrings och ländryggen.

6. Att gå på tå

Att gå på tå hjälper oss att stärka musklerna i området. Vi bör ta korta steg och försöka hålla hälarna så högt över marken som möjligt.

Armarna följer rörelsen vid varje steg och överkroppen håller du hela tiden i upprätt läge. Övningen tränar Tibialis anterior och musklerna i vaderna.

7. Gå på hälarna för att förbättra din löpteknik

I den här övningen ska tyngden vila på hälarna på marken medan tårna är lyfta. På så sätt tar vi steg med benen raka och ryggen rak.

Inbromsningen är en viktig del av den här övningen. Ett vanligt misstag är att hålla höfterna bakom mittlinjen, men det är något du bör undvika. Försök istället att hålla dem i linje med din överkropp.

Denna aktivitet hjälper oss att stärka lederna, främst fotlederna. Det förbättrar också koordinationen och balansen.

8. Springa baklänges

Precis som det låter innebär den här övningen att vi springer bakåt. Vi måste följa rörelsen med bromsning och vara uppmärksamma på vår koordination.

När vi rör oss i motsatt riktning mot vad vi är vana vid, bidrar det till att förbättra vår balans, skärpa våra sinnen och stärka muskler. Som ett resultat upplever benen mindre spänningar när vi rör oss framåt igen. Det verkar också på gluteus maximus och stärker akillessenan.

9. Hoppa jämfota med fötterna ihop

Med överkroppen rak ska vi under denna övning hoppa sakta framåt. Emellertid bör dessa hopp vara mer uppåt än framåt. Kraften ska komma från förlängningen av fotleden.

Med denna övning tränar vi muskler som är involverade i hela kroppens stabilitet, stödet för foten och vi stärker även fotlederna och hälsenan.

10. Grodhopp för att förbättra din löpteknik

I en hukande position ska vi hoppa så långt vi kan, som om vi vore djuret i fråga. När vi gör hoppet ska armarna samtidigt hjälpa oss med en rörelse bakifrån och fram.

Vi måste ta hänsyn till överkroppens läge, som ska vara upprätt, eftersom det är vanligt att man gör misstaget att kröka ryggen. Denna övning hjälper till att förbättra momentum, uppnå större styrka, stärka överkroppen och träna musklerna i bålen.

grodhopp
Grodhopp verkar kanske inte direkt relaterade till löpning, men faktum är att de tränar hela underkroppen.

11. Hoppande utfall

Denna övning går ut på att hoppa på ett ben och landa på det igen ett visst antal gånger. När serien är klar upprepar man övningen på det andra benet. Det går också att utföra övningen växelvis.

Det är en prioritet att använda sig av kontrollerade rörelser, speciellt vid landning, och hålla kroppen upprätt. Det bör också noteras att när vi höjer ett ben så ska armen som följer med denna rörelse vara motsatt.

Man använder vissa rytmer och variationer för att förbättra momentum och förskjutning. Det finns två varianter:

  • Vertikala utfall: Målet är att hoppa uppåt.
  • Horisontella utfall: I detta fall ska rörelsen vara framåt.

Vi tror att du kan vara intresserad av att läsa detta också: Så kan du förhindra och behandla olika belastningsskador

Glöm inte bort din löpteknik!

Dessa övningar för att förbättra vår löpteknik är lätta att utföra och kräver inte för mycket av vår tid. Det är förmodligen inte ditt mål att bli en elitidrottare, men om du springer för att rensa huvudet och må bättre är det bäst att vara noga med din teknik för att göra detta på ett säkert sätt.

Du kan också konsultera en professionell tränare för att vägleda dig i fråga om hållning och hjälpa dig att uppnå nödvändig koordination för aktiviteter som har högre svårighetsgrad. Glöm inte att det att springa på rätt sätt ger oss fler fördelar och hjälper till att stärka muskler och leder, vilket leder till mindre risk för skador.

Detta kanske intresserar dig
Att jogga och löpa: Vad är skillnaden?
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Att jogga och löpa: Vad är skillnaden?

Att springa har många hälsofördelar. Men är det att jogga och löpa samma sak? Låt oss ta en titt på vad var och en av dessa discipliner består av.



  • Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423. doi: 10.1249/MSS.0000000000001245. PMID: 28263283; PMCID: PMC5473370. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263283/
  • Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003 Sep;49:1101-9. PMID: 14526862; PMCID: PMC2214294. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14526862/