Meditera på olika sätt: vilken typ av meditation passar dig?

Förutom att uppmuntra uppmärksamhet till nuet, erbjuder varje typ av meditation dig verktyg för att hantera ångest och stress, minska negativa tankar och öka välbefinnandet.

I en värld där vi lever en livsstil som blir allt mer hektisk och fylld av distraktioner, kan utforskandet av olika typer av meditation vara ett intressant sätt för att slappna av och söka balans. Att meditera ger inte bara en paus från det dagliga kaoset, utan också flera bevisade fördelar för både mental, känslomässig och fysisk hälsa. Vilken typ av meditation passar dig?

Från uråldriga tekniker som Zen-meditation och Vipassana till mer moderna tillvägagångssätt som mindfulness och guidad meditation, är denna praktik idag erkänd som ett kraftfullt verktyg för att förbättra livskvaliteten. Och det är inte konstigt; förutom att minska stress och ångest ökar det koncentrationen och främjar ett tillstånd av allmänt välbefinnande.

Så nu funderar du kanske över vilken bland alla dessa typer av meditation som är den mest lämpliga varianten för dig? Nå, detta beror främst på vilket syfte du har och framför allt på hur du lyckas knyta an till dig själv. För att hjälpa dig välja det bästa alternativet presenterar vi nedan några typer av meditation som är bland de vanligaste. Läs på om egenskaperna för var och en och se vilken som känns rätt för dig just nu!

1. Zenmeditation (Zazen)

Zenmeditation, även känd som “Zazen”, är en tradition vars ursprung går tillbaka till 600-talet i Kina och Japan. Det utövas sittande i en specifik ställning (zazen), med ryggen rak, benen i kors och händerna på buken. I denna ställning fokuserar du din uppmärksamhet på din andning – vars tyngdpunkt ligger på magen – samtidigt o som du observerar dina tankar, utan att hålla fast vid dem.

Eftersom fokus ligger på att minska själviskhet, är ett syftena med denna typ av meditation att försöka undertrycka dina egna önskningar och genom ett inåtriktat perspektiv observera dina handlingar och problem. Tanken är att du ska fokusera på djupet av din nuvarande erfarenhet och verklighet som den är, utan att göra några bedömningar av något slag. Med detta kan du uppnå sinnesfrid och mental klarhet.

Ordet “zen” i buddhismen kommer från ordet “Dhyana” på sanskrit, som betyder “kontemplation”, “reflektion” och “djupgående, abstrakt meditation”.

2. Vipassanameditation

Vipassanameditation är en typ av meditation, som har sitt ursprung från den buddhistiska traditionen theravada (600-talet f.Kr.). Det är en av de typer av meditation som bygger på Buddhas lära. Ordet vipassana betyder “klar vision” eller insikt. I sig är det en praktik av självobservation, där du ägnar noggrann uppmärksamhet åt de fysiska förnimmelser som ständigt interagerar med ditt sinne och konditionerar det.

Meditationen utförs i sittande ställning, antingen med benen i kors i lotusställning, eller på en stol om det är bekvämare. Ryggen ska vara upprätt för att underlätta andningen – att skapa ett jämnt, naturligt andningsflöde in och ut genom näsan. Händerna placerar du i knät.

Genom introspektion av sinnet och kroppen vill man minska sinnets benägenhet att dröja vid det förflutna (vilket ofta leder till ånger) och att se framåt mot framtiden (vilket orsakar förväntan och ångest). Detta leder till ett större tillstånd av mentalt välbefinnande.

3. Transcendental meditation (TM)

Transcendental meditation (TM) är en metod som grundades på 1950-talet av Maharishi Mahesh Yogi. Den är baserad på Indiens gamla vediska läror, som betonar att ge upp begär eller girighet (lobha) för att uppnå andlig tillväxt.

Den går ut på en tyst upprepning av ett specifikt mantra – som kan vara ett ord eller ett ljud utan en specifik betydelse – i 20 minuter, två gånger om dagen. Du kan göra det sittande i en bekväm ställning, med slutna ögon. Det leder till att du till slut uppnår ett större medvetandetillstånd och djup avslappning.

4. Kundalini

Kundalinimeditation har sitt ursprung i de gamla traditionerna av tantrisk yoga, utvecklade i Indien mellan 700- och 1100-talen. Utövningen är avsedd att aktivera och höja kundalini-energin, en andlig kraft som tros finnas i slutet av ryggraden, vid rotchakrat.

Dess popularitet i väst går tillbaka till 1960-talet, när lärare som Yogi Bhajan introducerade den i samband med samtida yoga och meditation. Sedan dess har dess fördelar för den mentala hälsan och det allmänna välbefinnandet gjort att metoden fått stor spridning. Fördelarna sträcker sig från förbättrad självkänsla till större mental klarhet och en ökad känsla av lugn och självförverkligande.

Rekommendationen är att utöva denna typ av meditation i en bekväm sittande position, men man kan också utöva kundalinimeditation med dynamiska rörelser och sånger. Tanken är att aktivera och styra energi genom hela kroppens energicentra (chakran).

5. Metta-meditation (kärleksfull vänlighet)

Metta-meditation, även känd som metta bhavana, fokuserar på kärleksfull vänlighet. Denna typ av meditation kommer också från theravada-buddhismen. Den syftar till att öka känslor av kärlek, medkänsla och vänlighet, mot sig själv och mot andra.

Vid meditationen använder man därför ofta fraser eller uttalanden som uttrycker en önskan om välbefinnande och lycka under utövandet, såsom “må jag vara lycklig”, “må alla varelser vara lyckliga”, “må du vara i fred” och liknande. Detta leder oss till att odla självkänsla och empati och samtidigt minska känslor av ilska eller bitterhet.

6. Chakrameditation

En förening av de uråldriga yogatraditionerna och hinduisk filosofi, utvecklad i Indien runt det första årtusendet f.Kr., har gett upphov till en av de typer av meditation som bygger på aktivering och balans av kroppens sju chakran, eller energicenter, som ligger i en linje längs ryggraden.

Syftet är att hjälpa till att koppla samman den fysiska och känslomässiga kroppen. Denna meditation rekommenderas att mildra kroppens stressreaktion, neutralisera negativa tankar, minska svårigheter med emotionell reglering och öka subjektiv livskvalitet.

När du utövar chakrameditation sitter du i en bekväm ställning och riktar uppmärksamheten mot varje chakra, ett i taget. Detta genom implementering av tekniker som att upprepa mantran och visualisera färger associerade med varje energicenter.

7. Mindfulness-meditation

Mindfulness-meditation är en av de mest populära metoderna idag. Den har sina rötter i theravada-buddhismen, särskilt i vipassanatraditionens läror, som går tillbaka till 600-talet f.Kr., men den har idag anpassats till en modern kontext, särskilt inom psykologins område.

Detta eftersom att den har visat sig kunna minska stress, utveckla en bättre förståelse för mentala och känslomässiga mönster, öka mental klarhet och förbättra koncentration samt flera andra fördelar. Mindfulness innebär att observera – noggrant – dina tankar, känslor och fysiska förnimmelser för att odla full, icke-reaktiv medvetenhet om nuet.

7. Är rörelsemeditation din typ av meditation?

Under begreppet “rörelsemeditation” ligger alla typer av meditation som är integrerade med fysiska rörelser. Dessa meditationstyper härstammar från forntida kinesiska och indiska discipliner, såsom tai chi och qigong, som går tillbaka mer än 2 000 år; och yoga, som man tror går över 5 000 år tillbaka i historien.

I dessa modaliteter utför du långsamma och kontrollerade rörelser, synkroniserade med andningsövningar, med avsikten att odla full uppmärksamhet. På så sätt uppnår du en ökat tillstånd av avslappning, och får även fysiska fördelar som avlastning av muskelspänningar och ökad flexibilitet.

8. Kirtan Kriya-meditation

Denna typ av meditation härstammar från kundaliniyoga, en fysisk, mental och andlig disciplin som bygger på yogans lära, med rötter i Indiens andliga tradition och mer än 1 000 år gammal. Denna typ av meditation skiljer sig dock från kundalinimeditation genom att man säger ett mantra i en särskild rytm, vilket är vad “Kirtan kriya” innebär. Mantrar är: “Sa-Ta-Na-Ma”, vilket symboliserar livets cykel.

Ofta börjar man från en sittande ställning, med uppmärksamheten fokuserad på ljudet och rytmen i mantrat. Man kan också kombinera detta med andnings- och visualiseringsövningar och handrörelser. Genom att göra detta uppmuntras större känslomässig balans, minnesförbättringar och stresslindring.

9. Är kroppsscanning din typ av meditation?

Kroppsskanning är ett annat sätt att utöva mindfulness-meditation . Faktum är att detta integreras i moderna stressreduceringsprogram som MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), som började utvecklas på 1970-talet och vars bas är buddhistiska traditioner.

För att utöva denna typ av meditation kan du ligga ner eller sitta på en bekväm plats. Blunda och rikta din uppmärksamhet systematiskt mot varje del av kroppen, med början från fötterna och upp till huvudet. Observera noga om du har spänningar, smärta eller obehag. Målet är att öka din kroppsmedvetenhet, samtidigt som du kan slappna av och släppa spänningar.

10. Guidad meditation

Detta anses vara en av de moderna meditationsvarianterna, även om det är utvecklat från flera meditativa traditioner, med ursprung tusentals år tillbaka. Det går ut på meditationspass guidade av en instruktör eller en inspelning, genom visualiseringar, mindfulness och avslappningstekniker.

Det började öka i popularitet på 1900-talet, och konsoliderades under århundradet tack vare en ökning av inspelningar, digitala applikationer och andra tekniska resurser. Denna variant utövar man för att framkalla ett tillstånd av djup avslappning, men också för att öka koncentrationen och uppnå ett tillstånd av inre frid.

11. Visualiseringsmeditation

Visualisering som en form av meditation har funnits sedan urminnes tider och har uppkommit från olika andliga och esoteriska traditioner. Under 190o-talet började det öka i popularitet, tack vare en integration med personliga utvecklingstekniker.

Denna typ av meditation går ut på att du använder din fantasi för att skapa mentala bilder (föremål, personliga symboler, människor) eller specifika scenarier (naturlandskap eller lugna platser). Syftet är att minska stress, manifestera positiva förändringar, rikta tankar mot specifika mål och öka välbefinnandet.

12. Är mantrameditation din typ av meditation?

Utövandet av mantrameditation kommer från lärorna i hinduismens heliga texter, som man uppskattar är mer än 3 000 år gamla. Den har blivit integrerad i modaliteter som transcendetal meditation och mantrayoga, och består av att upprepa ett ljud, ett ord eller en mening, vilket kallas ett mantra.

Ljudet eller vibrationerna från mantrat fungerar som ett ankare för sinnet och underlättar fokus. Samtidigt hjälper det dig att uppnå ett djupt tillstånd av koncentration. Detta eftersom att det inte bara lugnar tankeflödet, utan för att det framkallar lugn och mental klarhet.

13. Tonglen-meditation

Tonglen-meditation, en term som betyder “ge och ta emot”, kommer från tibetansk buddhism. Dess ursprung går tillbaka till 800-talet med läran från mästaren Padmasambhava. Meditationen fokuserar på att möta och förvandla lidande – ens eget eller mot andra – till kärlek och medkänsla.

Det är ett effektivt verktyg vid möte av svåra situationer, i en värld där vi är vana att fly från obehagliga upplevelser. Du utför denna meditation tillsammans med andningsövningar. Detta inbjuder dig att andas in smärta och negativitet, och sedan andas ut lugn, positiv energi, medkänsla och helande.

14. Trataka-meditation

Trataka har sitt ursprung i yogiska övningar i Indien och har utövats sedan åtminstone 700-talet f.Kr. Denna meditation gör du med öppna ögon. Den går ut på att du fäster blicken och din uppmärksamhet på en fast punkt. Detta kan vara till exempel ett ljus, en fläck på väggen, en helig symbol eller ett föremål.

Genom att koncentrera blicken på den specifika punkten, utan att blinka, minskar det mentalt brus och förbättrar den känslomässiga stabiliteten. Ju mer du utövar detta, tränar du också sinnet att vara i nuet, öka koncentrationen och utveckla bättre perceptionsdjup.

15. Pranayama-meditation

Denna typ av meditation är baserad på yogamodaliteten känd som pranayama, mer än 2 000 år gammal. Den går ut på en medveten kontroll av andningen för att främja energibalans och balans i sinnet och kroppen. Dess ursprung är i visdomen i vediska och yogiska texter.

När du utövar denna meditation sitter du i en bekväm ställning som gör att du kan utföra en rad andningstekniker. Dessa är att andas in, behålla och andas ut luft i specifika mönster. Andningsrytmen är vanligtvis långsam och djup, med fokus på näsborrarna, magen och bröstet.

Enligt traditionen hjälper detta dig att reglera den vitala energin, kallad “prana”. Detta hjälper dig att minska stress, öka fokus, upphöra med påträngande tankar och främja ett tillstånd av välbefinnande.

Tänk på detta när du väljer en typ av meditation

Som du kan se har varje typ av meditation olika syften och utövningsformer, anpassade till olika personliga mål och behov. Även om det finns speciella fördelar med var och en, upplever inte alla människor dem på samma sätt.

Meditationsupplevelsen är subjektiv och påverkas till stor del av känslor, mentalt tillstånd och personligt sinnelag.

Dessutom kräver vissa modaliteter en guide (till exempel kundalini, vipassana i långa retreater, meditation med mantran), antingen på grund av intensiteten (som kan innebära risk för obehag eller förvirring) eller för att de kräver korrekt utförande av ställningar eller andningsövningar.

Detta understryker att det inte finns något enskilt eller korrekt sätt att meditera. Det som fungerar för en kanske inte är lika effektivt för en annan. Därav vikten av att ta dig tid att undersöka och prova olika typer tills du hittar någon eller några som du känner dig bekväm med och kopplad till.

Hitta välmående och balans med din typ av meditation

Oavsett om du letar efter inre lugn med zenmeditation, större mental klarhet genom vipassana, vitaliserande energi med kundalini eller full uppmärksamhet med mindfulness – för att nämna några – finns det många typer av meditation att välja mellan, och du hittar säkert någon som passar dina syften eller behov.

Tänk hur som helst på att de känslomässiga, fysiska och mentala fördelarna med varje modalitet skiljer sig åt i den individuella upplevelsen. Hur som helst, att börja meditera är det perfekta tillfället att börja få en bättre förståelse för dig själv och din miljö.

Och till detta även det faktum att det kan vara en idealisk resurs för att hantera den dagliga stressen, minska bekymmer och distraktioner och i allmänhet öka känslan av allmänt välbefinnande.