Fem mindfulnessövningar mot ångest

30 november, 2020
Även om det finns många mindfulnessövningar, har vi i den här artikeln beslutat att titta närmare på fem som kan hjälpa dig att hantera din ångest. Testa dem idag!

Mindfulness är vår förmåga att stanna upp i nuet. Således är det förmågan att återvända till “här och nu” när våra sinnen har fastnat i det förflutna eller i framtiden. Det är ett effektivt verktyg att använda mot ångest. Mindfulnessövningar mot ångest kan hjälpa oss att öva upp denna förmåga.

Tack vare mindfulnessövningar kan du uppnå en högre medvetenhet om vart du vill i ditt liv och vilka dina mål är. Om något du inte gillar händer dig just nu kan du välja att inte tänka på det. Problemet är att under en stor del av tiden kan du vara vilse i ett flöde av tankar som är kvar i ett förflutet som inte längre existerar. Du kan också lura dig med framtida tankar som försöker kontrollera vad som ännu inte har hänt. Det kan göra det ännu svårare att fatta beslut om dina livsmål eller värderingar.

Mindfulness hjälper oss att inse att den enda verkligheten är nuet. Andra tider finns bara i vår fantasi. De är inte verkliga. Att uppleva varje situation utan att döma, helt enkelt acceptera dem med dina fem sinnen, är ett klokt förhållningssätt. Detta kan nämligen befria dig från onödiga känslor som skuld eller oro om framtiden.

Mindfulness hjälper dig att fokusera på det enda som är verkligt: ​​nuet. Du har bara möjlighet att agera just nu. Resten är utom din kontroll, eftersom det antingen inte har hänt ännu (framtiden) eller inte längre existerar (det förflutna).

Några mindfulnessövningar mot ångest

För att öva upp sin mindfulness och sitt fokus på nuet är det nödvändigt att välja specifika övningar som du kan göra varje dag. Detta hjälper dig att göra dem till vanor som kommer sig naturligt. Även om det finns många mindfulnessövningar, har vi i denna artikel beslutat att titta närmare på fem stycken som kan hjälpa dig att hantera din ångest.

Som du kanske redan vet är ångest en känsla som förbereder en person inför ett hot. Det är en försvarsmekanism som hjälper oss att överleva och fatta beslut snabbt och effektivt när vi står inför potentiellt farliga situationer. Därför måste du inse att ångest i sig inte är något dåligt. Du får inte förkasta det. Lär dig istället att se dess funktion och försök att använda ångesten till din fördel.

Dessa fem mindfulnessövningar mot ångest kan hjälpa.

Den här artikeln kan intressera dig: 5 mindfulnessövningar för bättre sömn

1. Ta en dusch

att duscha är en bra mindfulnessövning

Du kan dra nytta av detta avskilda ögonblick för att öva på mindfulness. Koncentrera dig bara och njut av känslan av vattnet mot din hud, doften av tvålen och andra sensationer.

En bra övning för att börja öva på mindfulness är att ta en dusch medan du är uppmärksam på och lägger fullt fokus på vad du gör. Dina tankar bör enbart vara inriktade på att duscha.

Koncentrera dig helt på allt som innebär att du duschar. Ta tvålen, tvätta kroppen, känn din hud, lukta på tvålen, känn vattnet, se hur vattnet får tvålen att löddra sig och titta på bubblorna och vattnet som virvlar  ner i avloppet…

Det handlar om att gå tillbaka till en “nybörjarmentalitet”, som om du aldrig har duschat förr. Låt dig förföras av alla delar av din dusch. Så gör det inte snabbt bara för att klara av det och vara färdig. Tänk inte på vad du måste göra senare. Njut bara av den dusch du tar.

2. Mindfulnessövningar mot ångest: Tillverka lerfigurer

Denna övning tar oss tillbaka till barndomen. Barn är de bästa lärarna av mindfulness. De lever ständigt i nuet, allt överraskar dem, och de kan se det magiska och underbara i allt de upplever.

Försök att vara ett barn. Ta lite färgad modellera och gör dig redo att skapa fina figurer. Tänk på vad du vill skapa och gör det med engagemang och tålamod, lägg all din ansträngning och uppmärksamhet på din lerfigur. Avbryt inte och ställ dig inte upp för att göra någonting annat förrän du är klar. Ge dig hän helt åt dina lerfigurer och låt dina tankar fokusera bara på dem.

3. Såpbubblor

person blåser såpbubblor som en mindfulnessövning

Förutom att det är en avslappnande aktivitet, kommer det att blåsa såpbubblor att skärpa din förmåga att fokusera på en enda aktivitet.

Denna övning låter dig öva alternativ avkoppling på ett sätt som är kopplat till din andning. Dessutom ökar det förmågan att fokusera din uppmärksamhet på en enda aktiv aktivitet.

Köp en burk såpbubblor och börja blåsa bubblor. Lägg märke till hur vissa är mindre, medan andra är mycket större. Se hur ljuset reflekteras i dem och skapar vackra färger. Upplev hur de exploderar när de når en viss höjd och hur andra fortsätter upp mot himlen. Njut av detta ögonblick!

4. “Töm hårddisken”

När du känner dig orolig och att en ångest börjar krypa på, kan du ta ett papper och en penna för att “tömma hårddisken.” Detta innebär att du fångar in och skriver ner alla dina tankar på papper.

Skriv ner dem som om de var telegram. Utvärdera, avvisa och döm dem inte. De är bara tankar!

Du bör också läsa: Sju fantastiska fördelar med att meditera

5. Mindfulnessövningar mot ångest: Diska för hand

att diska är en av många effektiva mindfulnessövningar mot ångest
Tänk om du skulle kunna dra nytta av den tid du lägger ner på att diska till att bara fokusera?

Att diska tallrikar är en bra övning i mindfulness. Det liknar duschövningen. Således handlar det om att knyta an till alla de upplevelser som handdisken innebär. Lägg märke till det kalla eller heta vattnet, diskmedlet och dess textur, se smutsen sköljas av och hur tallriken blir renare, och alla andra detaljer du kan lägga märke till.

Nyckeln är att fokusera dina sinnen på själva aktiviteten medan du accepterar alla andra tankar som bara “bakgrundsbrus”.

Fördelarna med mindfulness

Många studier stöder fördelarna med att utföra enkla mindfulnessövningar som dessa. De hjälper dig att fokusera på nuet och vara mer medveten om allt omkring dig här och nu. Dessutom ger mindfulness dig fördelen att ge dig lite distans från och perspektiv på dina tankemönster och negativa känslor. Det hjälper dig att undvika att du internaliserar dem så att du kan fortsätta göra de saker som hjälper dig att nå dina mål.

Mindfulness ger dig lite distans från dina egna dömande tankar som har sitt ursprung i dina djupaste övertygelser, och det kommer att ge dig mycket lugn och frid. Att låta bli att döma dig själv hjälper till att öka ditt välbefinnande och underlätta dina sociala interaktioner. Därför förbättrar det inte bara din självkänsla, utan också dina sociala relationer.

  • Hofmann, SG., Gómez, AF. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506