Upptäck seitan: ett proteinrikt alternativ att lägga till i kosten

Seitan är ett växtbaserat proteinrikt livsmedel som har vunnit allt mer popularitet de senaste åren, tack vare dess goda egenskaper som köttersättning.
Upptäck seitan: ett proteinrikt alternativ att lägga till i kosten

Senaste uppdateringen: 30 april, 2025

Seitan är ett livsmedel som tillverkas av vetegluten och som är rikt på vegetabiliska proteiner. Den har en tät, köttliknande konsistens, vilket är varför många kallar det “grönsakskött”. Namnet kommer från det japanska språket, specifikt från termen “shokubutsusei tanpaku”, som betyder “vegetabiliskt protein”. Seitan är ett bra proteinrikt alternativ att införa i kosten.

Det används inte bara i det japanska köket, där det är känt som kofu, utan också i andra asiatiska kök, som kinesiska. Detta livsmedel kan användas som köttersättning i vegansk och vegetarisk kost. Det är också ett bra alternativ för personer som vill öka sin muskelmassa, tack vare dess proteininnehåll.

Faktum är att seitan, av dessa och även andra skäl, blir allt mer populärt. Om du är nyfiken på detta vegetariska livsmedel, läs vidare för att lära dig om fördelarna, när man bör undvika det, hur du tillagar det beredning och förvarar det.

Är seitan en bra proteinkälla att lägga till i kosten?

Svaret på den frågan är ja. I synnerhet kan seitan att förse din kost med växtbaserade proteiner. Enligt USA:s jordbruksdepartement innehåller 100 gram av livsmedlet 21,2 gram protein. Detta värde ligger nära värdet för animaliskt kött. Till exempel innehåller 100 g nötkött 25,9 gram protein, och 100 gram kyckling 27 gram protein.

Tack vare dess höga proteininnehåll använder många det som köttersättning, både de som följer en vegansk och en vegetarisk kost, och även de som helt enkelt vill minska sin konsumtion av rött kött.

Vegetabiliska proteiner har färre aminosyror jämfört med animaliskt protein. Detta betyder att, till skillnad från animaliskt kött, som har alla nio essentiella aminosyror, saknar “växtbaserat kött” som seitan vissa av dem, särskilt lysin. Av denna anledning är det en bra idé att kombinera denna typ av livsmedel med andra livsmedel, såsom baljväxter (till exempel linser, bönor och ärtor).

Ur ett smakperspektiv är seitan också ett bra substitut för kött eftersom det smakar så mycket. Det passar med andra ord bra med de favoritkryddor och -såser du använder för att tillaga din mat. Så om du kryddar det som du kryddar animaliskt kött kommer det att smaka väldigt lika.

Vilket näringsvärde har seitan?

100 gram seitan innehåller:

  • Kalorier: 106 kcal
  • Protein: 21,2 g
  • Kolhydrater: 4,71 g
  • Kalcium: 15 mg
  • Järn: 1,06 mg
  • Kalium: 67 mg
  • Natrium: 553 mg

Du kanske också vill läsa: Två veganska burgare du måste prova

proteinrikt alternativ
Seitan är en bra proteinkälla att lägga till i kosten

Även om den främsta egenskapen med seitan är dess proteininnehåll, har det också andra näringsmässiga fördelar. Den första är att det bara innehåller 106 kalorier per 100 gram, och inget socker eller fett. Detta gör det till ett utmärkt alternativ för den som vill gå ner i vikt.

Det innehåller också en del mikronäringsämnen, särskilt mineraler, nödvändiga för olika funktioner i kroppen, från att underhålla ben till att producera hormoner. Ett av dem är kalcium, som ger 15 milligram per 100 gram, vilket är nästan samma som för nötkött, vilket ger 18 milligram per 100. Det innehåller också järn, kalium och natrium, enligt USA:s jordbruksdepartement.

Fördelarna att införliva seitan i kosten

Att inkludera detta livsmedel i din kost kan ge fördelar för din kropp och även för miljön. Hälsofördelarna kommer från de näringsmässiga egenskaperna som vi nämner ovan. Följande är några av dessa:

  • Främjar muskelbildning. Detta beror på dess höga proteinkoncentration.
  • Det är lättsmält. Perfekt för gravida och personer med matsmältningsproblem.
  • Hjälper till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Detta eftersom det inte innehåller fett eller socker. Det kan också bidra till att minska blodsockernivån.
  • Det underlättar viktminskning. Tack vare dess mättande egenskaper, i kombination med dess låga kaloriinnehåll, gör seitan till ett bra alternativ att lägga till i kosten när du vill hålla vikten eller gå ner i vikt.
  • Minskar miljöpåverkan. Enligt en studie i tidskriften Ergo-sum Science har vegetariska livsmedel mindre miljöpåverkan per energienhet, per viktenhet och per portion än livsmedel av animaliskt ursprung. Energin, marken och vattnet som behövs för att producera vetegluten är mindre än vad som används i till exempel boskapsuppfödning.

Finns några kontraindikationer?

Även om de flesta människor tolererar detta livsmedel, finns det vissa grupper som bör undvika konsumtion. En av dem är personer som lider av glutenintolerans (celiaki), och seitan är ett livsmedel som kan innehålla gluten.

Det kan också orsaka tunghet i buken eller svullnad hos personer med glutenallergi eller -känslighet.

Hur äter man seitan?

Du kan använda seitan som köttersättning i många rätter. Bland de mest populära seitanrecepten är seitan i kombination med rotfrukter, såsom potatis; eller med baljväxter, såsom bönor. Men i sig är det ett väldigt mångsidigt livsmedel. Och det finns tre sätt för dig att få din seitan:

1. Tillaga den hemma från grunden

Detta är det mest mödosamma sättet, men också det hälsosammaste, eftersom du har kontroll över vilka ingredienser du använder (tänk ekologiskt), och mängden salt och kryddor. För tillagningen behöver du ett kilo vetemjöl, vatten, en nypa salt, sojasås, lök, vitlök, peppar och gärna timjan.

Tillagning

  1. Häll vetemjöl, en nypa salt och en passande mängd vatten i en skål, knåda tills du har en homogen degboll, som när du bakar vanligt bröd.
  2. Täck den med en kökshandduk och låt den vila en timme.
  3. Lägg degbollen i en stor kastrull och “tvätta” den med vatten. När vattnet färgats vitt häller du bort det, tillsätter rent vatten och upprepar proceduren tills vattnet är klart.
  4. Du kommer nu att ha en mycket mindre degboll än i början, och med en mörkare färg. Detta är din seitan.
  5. Nu kommer tillagningen. Lägg bollen i en kastrull och täck den med vatten. Tillsätt också cirka 1 dl sojasås, en timjankvist, en nypa peppar, två till tre pressade vitlöksklyftor samt en riven lök.
  6. Sätt kastrullen på hög värme och när det börjar koka, täck över och sänk värmen till låg och låt i 20 till 30 minuter. Tänk på att ju kortare tillagningstiden är, desto mjukare seitan får du. Och låter du den tillagas lite längre, blir den fastare. Det är upp till dig.

2. Tillaga seitan med vetegluten

Du kan även göra seitan med veteglutenmjöl. Om du använder detta slipper du tvättsteget som för vissa kan vara lite arbetsamt. Ingredienserna du behöver är ett halvt kilo vetegluten, vatten och samma kryddor som i föregående fall: vitlök, lök, salt, peppar sojasås och gärna timjan.

Tillagning

  • Lägg vetegluten, salt och peppar i en kastrull. Tillsätt vatten och knåda tills du har en homogen deg.
  • Låt degen vila övertäckt i 45 minuter.
  • Tillsätt lite mindre än 1 dl sojasås, timjankvisten, riven lök och pressad vitlök i en kastrull.
  • Lägg degbollen i kastrullen och täck den med vatten. Koka upp på hög värme.
  • När det kokar, sänk värmen och småkoka i cirka 30 minuter.

Här får du ett tips på goda veganskt tillbehör: Fem fantastiska recept på veganska dippar

3. Köp den i mataffären

Även om detta är det enklaste sättet, är det också här du bör vara mest uppmärksam om ingredienserna den innehåller. Tillverkad seitan kan nämligen innehålla stora mängder salt, vilket kan leda till att du får ett överskott av natrium, vilket är negativt för kroppen.

Dessutom kombineras vissa butikstillverkade seitanprodukter med andra ingredienser och kan därför ha ett lägre proteininnehåll. Så om du väljer det här alternativet, läs alltid etiketten, kontrollera vilka ingredienser den innehåller och i vilka proportioner.

Hur tillagar och förvarar jag min hemlagade seitan?

När din seitan är klar kan du använda den i vilket recept du vill. Du kan till exempel skära den i skivor och steka eller grilla den. Du kan också skära upp den i små kuber till en god alternativ köttröra för dina tacos.

Vid förvaring, tänk på att seitan håller upp till tre dagar i kylen, men du kan även frysa in den. I det senare fallet, förvara den i lufttäta påsar och använd en vakuumförseglare. När du tinar upp den, använd allt, dvs frys inte ner den igen

Ett bra proteinalternativ

Seitan är ett mycket mångsidigt livsmedel att lägga till i kosten, passar till en mängd olika rätter och är mättande. Även om det inte är lika känt i vår del av världen, börjar det vinna allt större mark hos de som önskar upprätthålla en hälsosamma kost som är positiv för kolesterol- och blodsockernivåerna.

Detta livsmedel uppfyller dessa krav, men kom ihåg att det är ett “ofullständigt protein” och att, du måste komplettera det med andra livsmedel som är rika på lysin om du vill inkludera det i din kost. Det är inte ett lämpligt alternativ för personer med celiaki. Men som du ser, det är en fantastisk ingrediens för att låta din kulinariska kreativitet flöda och prova nya smaker.


Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.



Denna text erbjuds endast i informativt syfte och ersätter inte konsultation med en professionell. Vid tveksamheter, rådfråga din specialist.