Veganska köttersättningar: Vilka är de bästa alternativen?

Veganska köttersättningar är idealiska för en mängd olika recept utan att ge avkall på smaken. Vilka är de bästa alternativen? Vi kommer att berätta allt om dem i den här artikeln.

Skriven och verifierad av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Senaste uppdateringen: 09 oktober, 2022

I en rapport publicerad i Revista Chilena de Nutrición konstaterar en grupp nutritionister att marknaden har ökat tillgången på veganska köttersättningar och andra berikade produkter. Dessa produkter gör det lättare att undvika brister och eventuella hälsoproblem för personer som väljer att följa en vegetarisk eller vegansk kost.

Dessutom svarar denna kommersiella trend också på en ökning i antalet människor som väljer att äta vegetariskt och veganskt i västländer. De gör de också inom ramen för en hälsosam, varierad och anpassad kost, som påpekas av den medicinska tidskriften Pediatría Integral.

Veganska köttersättningar måste uppfylla vissa krav på ingredienser, näringsämnen, samt ha smaker och texturer som liknar kött. Men eftersom det inte är alla som gör det, måste du vara uppmärksam för att välja det bästa alternativet.

Vilka är då de bästa alternativen?

Här är kan du läsa mer om detta.

Vad är veganska köttersättningar?

Enligt Andújar och andra experter är köttersättningsprodukter “livsmedel som har en konsistens, smak, utseende och näringsvärden som liknar kött“. I allmänhet är de tillverkade med ingredienser av vegetabiliskt ursprung.

Marknaden för dessa livsmedel har vuxit i takt med att allt fler har blivit vegetarianer och veganer. Det är vanligt att man hittar hamburgare eller korv baserade på baljväxter, spannmål och andra vegetabiliska ingredienser.

Dessa har i sin tur vissa fördelar jämfört med traditionella köttprodukter. Till exempel innehåller de mindre mättat fett och kolesterol, samt färre kalorier. Av denna anledning anses de vara nyttigare och hälsosammare.

De vanligaste veganska köttersättningarna

Idag är det möjligt att hitta en mängd olika produkter som påstår sig ersätta kött i den veganska kosten. Dessa består framför allt av vegetabiliskt protein som soja, gluten, nötter och bönor bland andra. Så upptäck alternativen så att du också kan inkludera dem i din kost!

Bönor och baljväxter

Baljväxter – som bönor, linser, kikärter, sojabönor bland många andra – representerar den huvudsakliga källan till vegetabiliska proteiner, med värden som liknar de vi hittar i kött.

FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) har utsett dem till en “supermat” på grund av deras näringsinnehåll och gynnsamma odlingsegenskaper.

Dessa livsmedel erbjuder ett brett utbud av olika smaker och passar bra till olika rätter och kök. Kikärter och cannellinibönor passar bra till medelhavskosten, medan svarta och röda bönor kompletterar mexikanska recept.

Även om proteinerna i dessa livsmedel kräver tillskott för att öka deras näringsvärde, är de en rik källa till fibrer och mineraler, särskilt järn och zink. Låt oss titta på näringstabellen med 100 gram okokta linser:

• Kalorier: 352
• Protein: 24,6 g
• Fett: 1,06 g
• Kolhydrater: 63,25 g
• Fiber: 10,7 g
• Järn: 6,51 mg, 72% av de dagliga rekommenderade värdena för män och 43% för kvinnor
• Zink: 3,27 mg

De är väldigt mångsidiga i köket och är goda i följande recept:

• Grytor med olika grönsaker
• Sallader
• Pastasåser
• Soppor
• Hamburgare
• Tacos

Tempeh

Tempeh är ett livsmedel som man tar fram genom att jäsa sojabönor med hjälp av en svamp som kallas Rhizopus. Hela bönan används, så dess näringsprofil liknar råvaran.

I en publikation om fördelarna med tempeh drar forskarna slutsatsen att det kan stimulera tillväxten av tarmbakterier som bifidobacterium, med positiva effekter för hälsan.

Det amerikanska jordbruksdepartementet USDA berättar om näringsinnehållet i 100 gram av denna köttersättning. Värdena av proteiner av hög biologisk kvalitet, fleromättade fetter och högt mineralinnehåll är de som utmärker sig mest.

• Kalorier: 192
• Proteiner: 20,3 g
• Fett: 10,8 g
• Kolhydrater: 7,64 g
• Järn: 2,7 mg
• Fosfor: 266 mg
• Kalium: 412 mg

Du kan blanda tempeh med spannmål, som korn eller havre, för att förbättra innehållet och kompositionen av aminosyrorna. Denna produkt passar väldigt bra till jordnötsbaserade såser och dressingar och är också väldigt gott till pommes frites eller thaisallad.

Veganska köttersättningar: Tofu

Tofu, eller vegetarisk ost, är det klassiska alternativet för kött för många veganer. Det är en sojaprodukt utan definierad smak, men du kan kombinera den med en mängd olika såser, grönsaker och spannmål för att intensifiera smaken.

Cerdán och Rosell förklarar hur man gör tofu. Man tillverkar den genom att koagulera sojamjölk med några speciella kalcium- och magnesiumsalter. Efter koagulering av proteinerna pressar man massan precis som vid traditionell osttillverkning, vilket gör det möjligt att få fram olika konsistenser, som extra fasta, fasta och mjuka varianter.

Hur man tillverkar tofun påverkar de näringsmässiga egenskaperna i slutprodukten. Dessutom finns vissa varianter som är berikade med kalcium, järn eller magnesium, vilket man också kan läsa om på USDA:s hemsida.

En portion på 85 gram ger följande näringsämnen och kalorier per 100 gram tofu. Procentandelen av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) går också att utläsa:

• Kalorier: 70
• Protein: 9 g – 18 % av RDI
• Fett: 2 g – 3 % av RDI
• Kolhydrater: 3 g – 1 %  av RDI
• Fiber: 1 g – 3 % av RDI
• Kalcium: 100 mg – 10 % av RDI
• Järn: 2,8 mg  – 16 % av RDI

Tofu går utmärkt att grilla, steka eller baka och du bör lägga den i press en stund innan tillagning. Du kan sautera den med andra grönsaker, eller riva eller smula sönder den för att ersätta ost eller ägg.

Seitan

Seitan är veteproteinet bättre känt som gluten. I vegetarisk kost kallar man det också ibland för “vegetabiliskt kött”. Den kommer från en vetemjölsdeg, från vilken stärkelsen extraheras genom kontinuerlig tvättning.

Seitan har en konsistens som liknar köttprotein och man brukar smaksätta det med vissa kryddor som sojasås. Du kan köpa det i form av remsor eller bitar. Enligt mattabellen innehåller en portion på 90 gram följande näringsämnen:

• Kalorier: 108
• Kolhydrater: 4,8 g
• Protein: 20 g
• Fett: 1,2 g
• Fiber: 1,2 g
• Järn: 8 mg – 100 % av RDI för män och 44 % för kvinnor

Du kan grilla, woka, stuva eller använda det i grytor eller andra recept. Den har en komplex smak som liknar svamp, men när den är kryddad får den en smak som många liknar vid kyckling. Personer med glutenintolerans, glutenallergi eller celiaki bör inte välja att inkludera detta livsmedel i sin kost.

Veganska köttersättningar: Texturerat vegetabiliskt protein (TVP)

Texturerat vegetabiliskt protein (TVP) är en ultrabearbetad sojaprodukt, enligt den vetenskapliga tidskriften Research and Science. Det kommer från extrudering av en fettfri sojamjöl, det vill säga ett proteinkoncentrat. Höga temperaturer och tryck appliceras inuti industriell utrustning för att ge den en fibrös, köttliknande konsistens.

Denna texturerade ersättning varierar beroende på storlek, färg, smak och form. Allt beror på de tillsatta ingredienserna. Det finns som en dehydrerad produkt och i bearbetade och frysta livsmedel. Ur näringssynpunkt ger 100 gram texturerat vegetabiliskt protein följande:

• Kalorier: 327
• Protein: 51,46 g
• Fett: 1,22 g
• Kolhydrater: 33,92 g
• Fiber: 17,5 gram
• Järn: 9,4 mg – 100% av RDI för män och 50% för kvinnor
• Fosfor: 674 mg
• Niacin: 2,6 mg

I TVP är mer än hälften av produkten protein, fiberhalten är mycket hög, liksom innehållet av mineralerna järn och fosfor. Niacin eller vitamin B6 är ett av de mest framträdande näringsämnena i denna produkt.

Du kan hitta denna produkt som köttfärs, kotletter eller köttbullar, och man tillsätter kryddor och såser för att förhöja arom och smak. Det är en vanlig ingrediens i veganska hamburgare, kotletter, köttfärssås och som tacofyllning.

Jackfrukt (Artocarpus heterophyllus)

Jackfrukt har varit populärt i det sydostasiatiska köket sedan urminnes tider, men har nyligen blivit populärt i USA som köttersättning. Den har en smak som liknar ananas och andra tropiska frukter, varför den är känd som “frukten med smaken av alla frukter”.

Det är populärt att använda jackfrukt som ett substitut för fläsk för att lägga på grillen. Eftersom den är en frukt har den ett högt innehåll av kolhydrater och lågt innehåll med avseende på protein. Därför är det inte det bästa alternativet när man ersätter ett animaliskt protein med ett vegetabiliskt. En portion med 150 gram rå jackfrukt innehåller följande näringsämnen:

• Kalorier: 143
• Kolhydrater: 35,1 g
• Socker: 28,8 g
• Protein: 2,6 g
• Fett: 1,0 g
• Fiber: 2,2 g
• Järn: 1,0 mg – 13 % av RDI för män och 6 % för kvinnor

Det höga innehållet av enkla sockerarter, som glukos och fruktos, ger den dess fruktiga smak. Den har ett måttligt fiberinnehåll, men innehåller få mineraler.

Havregryn

Flingor av havregryn går att använda för att förbereda läckra vegetariska biffar. Man bereder en deg med produkten och blandar ner till exempel grönsaksfond, fett, rivna morötter eller squash och andra vegetabiliska proteiner.

Denna produkt är en bra källa till protein, komplexa kolhydrater och lösliga fibrer, som betaglukaner, som är relaterade till hälsofördelar. Det ger också järn med ett värde som liknar kött. 100 gram havregryn innehåller:

• Kalorier: 375
• Protein: 12,5 g
• Fett: 7,5 g
• Kolhydrater: 70 g
• Fiber: 7,5 g
• Järn: 3,6 mg

Vad bör du vara uppmärksam på när du väljer bland veganska köttersättningar?

Enligt Chilean Journal of Nutrition har vissa veganska köttersättningar samma mängd protein som kött, men kvaliteten på dessa aminosyror är inte densamma som för kött. I många fall ger de mindre mängder av essentiella aminosyror. Dessutom kan personer som håller sig till en vegansk kost vara mer benägna att utveckla järnbrist.

Pawlak och andra specialister rapporterar att vissa vitaminer – som B-12 – finns i endast minimala mängder i vegetarisk kost. Av denna anledning bör gravida kvinnor, barn, ungdomar och äldre veganer ta kosttillskott.

Det är alltid en bra idé att läsa på etiketterna på dessa produkter, eftersom vissa innehåller gluten, ägg, mejeriprodukter och tillsatser som inte tolereras av vissa konsumenter. Alternativen är varierande och du kan välja de som passar dig bäst.