Hur man gör en poké bowl, en mycket populär maträtt

Poké är en hawaiiansk maträtt som tillagas med rå fisk, ris och grönsaker. I den här artikeln visar vi dig hur du gör en poké bowl hemma.

Skriven och verifierad av nutritionist Florencia Villafañe.

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

Du kanske har hört talas om poké på senare tid, eftersom det är en maträtt som har blivit mycket populär runt om i världen. I den här artikeln berättar vi mer om det och ger dig ett recept på en äkta poké bowl!

Även om den är av hawaiianskt ursprung och rå fisk är dess viktigaste ingrediens, är det idag en av de mest populära rätterna i många europeiska och amerikanska länder. Men man kan också använda helt andra ingredienser för att variera denna rätt.

Vad är poké?

Till att börja med bör du känna till att ordet poké på hawaiiska betyder “att skära” eller “skära tvärs i bitar“. Detta namn kommer sig av att man tillagar denna rätt med skurna bitar av rå fisk. För att förbereda den råa fisken ska du krydda den med sojasås, sesam och vissa andra kryddor. Sedan blandar du den med grönsaker.

I allmänhet är de traditionella tillagningarna av dessa poké bowls aku, som är gjord med gulfenad tonfisk, och he’e, som är gjord med bläckfisk istället för fisk. Det kan dock också göras med rå lax eller skaldjur.

Några av de färska grönsakerna som läggs till denna maträtt kan vara gurka, sjögräs, avokado och lök. Du serverar din beredning i en skål. Om du föredrar kan du också servera den med vitt ris.

Vad är historien bakom denna maträtt?

När det gäller historien bakom denna maträtt tjänade den till en början till att ge energi till öns fiskare. Lokalbefolkningen förberedde den med den fisk som fanns i området.

Förberedningen gick ut på att lokalbefolkningen rensade fisken, tog bort huden och skar den i bitar med händerna. Sedan konserverade de den med salt och tillsatte limu-tång och typiska kryddor, som inamona (gjord av rostade kukui-nötter eller candlenötter). Efter att ha marinerat fisken under en tid blandade de den med grönsaker.

Som vi nämnde ovan har maträtten förändrats och utvecklats genom åren på grund av influenser från andra länder. Bland variationerna utmärker sig japanska och indiska rätter. Detta beror på att migrationsströmmarna på 1970-talet gjorde det möjligt för invånarna i dessa länder att komma till området.

På grund migrationen kom ingredienser som lax, sojasås och ris med i skålen. Faktum är att i dag inkluderar recept för gourmetpoké ingredienser som mandelmjölk, quinoa, grönkål, tofu, chiafrön och vallmofrön, bland mycket annat.

Poké bowl: en maträtt sprängfylld med näringsämnen

Förutom sin uppfriskande smak utmärker sig denna maträtt på grund av dess anmärkningsvärda näringsbidrag från kombinationen av olika ingredienser. Enligt vetenskapliga bevis är fisk och skaldjur en bra källa till protein och sunda omega-3-fettsyror.

I sin tur ger frön och nötter omega-3, -6 och -9, medan grönsaker ger fiber, järn och kalcium. Om du till exempel lägger till chiafrön, kommer din poké att innehålla en betydande mängd fettsyror.

Även i vegetariska rätter som innehåller tofu istället för kött, kan du få protein från andra ingredienser. Som du ser finns det många skäl till att vi rekommenderar dig att prova denna maträtt som är fylld med hälsosamma näringsämnen.

Hur man gör en poké bowl

Det finns väldigt många olika sätt att göra en poké bowl, så här har vi tagit med det enklaste receptet som du kan hitta i boken The Poke Cookbook: The Freshest Way to Eat Fish.

Du kan ta del av det här nedan! Skriv ner ingredienserna som du behöver och följ stegen för att göra denna utsökt goda och näringsrika rätt.

För att marinera fisken behöver du följande ingredienser:

• 1 matsked sesamolja eller 1 matsked vita sesamfrön som har fått ligga i blöt i 2 timmar
• Saften av 1 citron
• 1 skiva färsk ingefära
• 1 matsked sojasås

Det här är ingredienserna du behöver för själva pokén:

• 3 matskedar kokt ris
• 100 gram lax
• 5 valnötter
• 1/4 gurka
• 1/4 rödlök
• 5 rädisor
• 1/2 avokado

För att krydda och förbättra smakerna, använd tre strimlor vårlök samt hot sauce.

Hur man marinerar fisken

1. Börja med att tärna laxen och lägg den i en bunke eller en djup skål.
2. Tillsätt saften av en citron, sojasås, sesamolja (eller frön) och ingefära.
3. Blanda sedan allt och låt fisken marinera i minst 20 minuter.
4. Täck över skålen med plastfolie eller lock och förvara den i kylskåp medan du arbetar med nästa steg.

Eftersom denna rätt är rå och inte hettas upp rekommenderar vi att alla ingredienser är rena, av hög kvalitet och mycket färska.

Vad du behöver göra innan du sätter samman din poké bowl

• Hacka sedan löken och låt den dra i hett vatten i 15 minuter för att göra den mindre skarp.
• Skär sedan gurka, rädisor och avokado i bitar.
• Hacka rödlöken.
• När du har skurit allt är det dags att sätta samman skålen.

Hur man sätter samman sin poké bowl

• Lägg upp riset i en skål.
• Ta ut den marinerade laxen från kylen och arrangera den (så som du vill ha den) i samma skål.
• Tillsätt grönsakerna.
• Högst upp på toppen häller du på lite hot sauce (efter smak) och tillsätter valnötter och vårlök.

Slutsats

Som du antagligen redan har insett efter att ha läst den här artikeln är poké bowls, förutom att de är en mycket populär maträtt,  också en blandning av mycket nyttiga näringsämnen. Dessutom är det väldigt lätt att tillaga. Kom ihåg att detta recept bara är ett föreslag, vilket betyder att du kan variera din poké bowl precis hur du vill!