Börja med en vegetarisk kost utan att få mindre näring

september 15, 2019

Nuförtiden beslutar sig många för att följa en vegetarisk kost, men går det att göra utan att få mindre näring?

Anledningarna är många, och vissa gör det av etiska anledningarna medan andra bara följer sin personliga smak. Andra tror att total frånvaro av kött kan leda till hälsoproblem, och äter därför kött sporadiskt.

Vad de inte vet är att det finns nyttiga livsmedel som tillhandahåller en med alla de näringsämnen och mineraler som kött gör.

Av denna anledning är det viktigt att du noggrant planerar din kost för att undvika undernäring och för att hjälpa dig att ha en hälsosam livsstil.

Å andra sidan ska du komma ihåg att en vegetarisk kost kommer med många hälsofördelar, såsom:

I denna artikel ska vi ta en närmare titt på vegetarisk kost som inte ger dig mindre näring.

Typer av vegetariska koster

En vegetarisk kost behöver inte ha mindre näring

När folk tänker på vegetariska koster så tänker de vanligtvis på sådana som inte inkluderar kött eller fisk. Det finns dock många olika typer som inkluderar och exkluderar olika livsmedel:

  • Laktovegetarianer exkluderar nötkött, kyckling, fisk och ägg såväl som produkter som innehåller dem. Dessa personer konsumerar dock mejeriprodukter, som mjölk, ost, yoghurt och smör.
  • Ovovegetarianer exkluderar nötkött, kyckling, fisk och skaldjur samt mejeriprodukter, men äter rätter med ägg.
  • Lakto-ovovegetarianer äter inte kyckling, fisk och nötkött, men äter mejeriprodukter och ägg.
  • Peskatarianer exkluderar nötkött, kyckling, mejeriprodukter och ägg, men äter fisk och skaldjur.

Vissa personer väljer att följa en halv-vegetarisk kost (även kända som flexitarianer) som i huvudsak kretsar kring grönsaker. De inkluderar dock även kött, mejeriprodukter, ägg, kyckling och fisk i mindre mängder.

Näringsämnen att tänka på när man blir vegetarian

Personer som vill börja följa en vegetarisk kost måste se till att de får i sig tillräckligt av följande näringsämnen:

Järn

Legymer och bönor med järn

Detta är ett mineral som rött kött har stora mängder av, och det spelar en stor roll i produktionen av röda blodkroppar, som är celler som bär syre till alla delar av kroppen.

Några bra alternativa källor till järn för en vegetarisk kost är legymer, broccoli, russin, vete och tofu.

Spannmål berikade med järn är också bra, men järn som inte kommer från animaliska källor kan vara svårare att smälta. För att fixa detta problem är det viktigt att få i sig tillräckligt med vitamin C.

Läs även: 7 sätt att motverka järnbristanemi utan att ta järntillskott

Protein

Protein är näringsämnen som utgörs av grundläggande enheter som kallas för aminosyror.

20 olika aminosyror kan kombineras till olika protein, och detta näringsämne är viktigt för att hålla huden, musklerna och organen i gott skick.

Ett komplett protein är ett som i sin struktur innehåller alla aminosyror som kroppen behöver. Kött innehåller dessa typer av proteiner.

Det finns dock alternativ för personer som vill följa en vegetarisk kost utan att få i sig mindre näring. Man kan till exempel kombinera livsmedel för att få kompletta proteiner, som risk och bönor eller majs och legymer.

Quinoa och grönsaker

Andra livsmedel som innehåller protein (även om det inte är komplett) är:

  • Ägg
  • Quinoa
  • Valnötter
  • Frön
  • Spannmål
  • Tofu
  • Sojamjölk

Du kanske även vill läsa: Gott recept på panerad aubergine – helt veganskt

Du kan känna dig hungrigare när du börjar med en vegetarisk kost eftersom de animaliska proteinerna gör dig mätt. Se dock till att inte äta för mycket bara för att bli mätt.

Du kan äta mer grönsaker utan att lägga till extra kalorier, och på så sätt inte riskera viktuppgång. Alternativ som sparris, ärtor och broccoli kommer ge dig stor mättnadskänsla och gott om protein.

Att anpassa sig till en vegetarisk kost utan att få mindre näring

Om du vill börja med en vegetarisk kost men oroar dig för att få mindre näring, ska du komma ihåg att det finns många livsmedel med näringen du behöver.

Som du kan se erbjuder växternas värld gott om mat att blanda för att få vad du behöver.

Glöm inte att planera dina måltider väl. På så sätt kommer du inte få för mycket eller för lite av specifika näringsämnen.

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
  • Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
  • Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.