Gröna mungbönor och deras egenskaper, användningsområden och fördelar
Har du hört talas om gröna mungbönor? De är en typ av baljväxter som tillhör familjen ärtblommiga växter
Mungbönans vetenskapliga namn är Vigna radiata, och den kommer ursprungligen från Indien, och är en traditionell ingrediens i det indiska och asiatiska köket. Denna böna kännetecknas av att den har en mörkgrön färg på utsidan och ljusgul på insidan. Den har en lite sötaktig smak, mjuk konsistens och en fräsch smak som påminner om linser.
Man använda dessa bönor kan i olika rätter. Tack vare det anmärkningsvärda näringsvärdet är det ett utmärkt livsmedel att inkludera i din kost.
Näringsegenskaperna hos gröna mungbönor
Enligt en studie kan vi hitta följande näringsinnehåll i 100 gram av denna baljväxt:
- 20 gram protein
- 19 gram kolhydrater
- 7,6 gram kostfiber
- Vitamin A, C och B -komplex, såsom tiamin och riboflavin
- Olika mineraler, som magnesium, kalcium, järn och natrium
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Minska din köttkonsumtion med dessa fem strategier
Vilka är hälsofördelarna med gröna mungbönor?
Tack vare dessa näringsämnen kan dessa bönor hjälpa dig att bibehålla god hälsa. Genom att lägga till denna baljväxt som en del av en varierad, balanserad kost och enligt personliga behov, kan den erbjuda en hel del fördelar.
Enligt FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) är fördelarna med att inkludera baljväxter i din kost följande:
Minskar risken för kranskärlssjukdomar
Mungbönor är ett livsmedel med ett anmärkningsvärt bidrag av kostfiber vilket kan hjälpa till med att minska LDL-kolesterol, även känt som dåligt kolesterol. Höga halter av denna typ av kolesterol är en erkänd riskfaktor för hjärtsjukdom.
De hjälper till att upprätthålla hjärnans hälsa
B-vitaminerna i mungbönor är nödvändiga för flera viktiga kroppsfunktioner. Bland dem kan vi nämna att de upprätthåller vitaliteten hos neuronala kopplingar och möjliggör optimal hjärnfunktion, vilket framgår av en studie publicerad i tidskriften Nutrients.
Gröna mungbönor kan förebygga medfödda sjukdomar hos foster
Förutom det vi nämner föregående avsnitt spelar vitamin B9, även känt som folsyra, en viktig roll i fostrets utveckling under graviditeten. Speciellt om intaget är tillräckligt kan de minska risken för medfödda avvikelser i neuralröret, som ryggmärgsbråck eller spina bifida, hos nyfödda.
Den rekommenderade dagliga mängden av detta vitamin är 400 mikrogram för vuxna. Värdet stiger dock till 500 mikrogram under graviditeten. Även om det finns hela 159 mikrogram folsyra i 100 gram gröna mungbönor, behöver kroppen alltså mer än detta. De kan vara nödvändigt att ta tillskott av folsyra under graviditeten.
Kan förebygga anemi
Järnhalten i gröna mungbönor gör detta till ett bra val för att förhindra järnbrist och anemi, vilket är vanligt bland kvinnor och barn.
Det är dock viktigt att betona att för att kroppen ska kunna dra full nytta av detta mineral är det lämpligt att kombinera dem med livsmedel som innehåller C-vitamin, till exempel citrusfrukter, kiwi och paprika.
Gröna mungbönor hjälper till att förebygga diabetes
Mungbönor, liksom baljväxter i allmänhet, innehåller praktiskt taget inget fett och har en mycket hög fiberhalt. I synnerhet ökar det senare näringsämnet mättnadskänslan och hjälper till att stabilisera blodsocker och insulinnivåer (dvs de har ett lågt glykemiskt index). Av denna anledning har dessa bönor en förebyggande effekt på viktökning och begynnande diabetes.
Mungbönor skyddar immunsystemet
Bortsett från näringsämnen har gröna mungbönor bioaktiva föreningar, som fytokemikalier och antioxidanter. Forskning inom detta område visar att det är effektivt för att skydda immunsystemet.
Gröna mungbönor bidrar med protein till kosten
Eftersom de är ett billigare proteinalternativ till andra proteinrika livsmedel, till exempel kött, kan den här baljväxten ge ett viktigt bidrag av detta makronäringsämne.
Det är också viktigt att nämna att de som väljer att äta en vegetarisk eller vegansk kost bör äta baljväxter dagligen, i kombination med livsmedel som spannmål, frön och nötter.
Hur tillagar man gröna mungbönor?
Det råder ingen brist på varierade och goda recept med gröna mungbönor, vilket innebär att du kan ha dem i många olika rätter. Låt oss titta på några exempel nedan.
1. Kokade mungbönor i varma rätter
Liksom alla andra baljväxter kan man koka dem tills de är mjuka. För att göra detta måste bönorna tvättas, blötläggas i minst 8 timmar och sedan kokas i cirka 30 minuter.
När du har silat av kokvattnet kan du tillsätta bönorna i soppor och grytor eller så kan du mosa dem för att göra vegetariska bullar eller biffar.
2. Ät gröna mungbönor färska, på varma sommardagar
I västerländska kulturer använder man gärna färska gröna böngroddar som grönsak i sallader.
3. Som mjöl, för att göra en deg
Förutom det ovanstående kan man mala bönorna till mjöl. Detta är användbart för att förbereda produkter som är lämpliga för personer med celiaki, eftersom det ger ett mjöl som helt skiljer sig från mjöl av vete, havre, korn och råg. Detta går bra att använda i olika vanliga recept där du annars använder exempelvis vetemjöl.
Dessutom, eftersom gröna mungbönor inte har så stark smak, kan man också använda dem för att tillaga söta desserter eller för att ge konsistens till olika rätter.
4. Groddade mungbönor
Enligt vetenskapen är groddade mungbönor ett livsmedel med större antiinflammatorisk potential än torkade bönor. Med denna procedur eliminerar man vissa mindre nyttiga ämnen i dessa baljväxter och näringskvaliteten blir som ett resultat högre.
För att grodda dina mungbönor så sköljer du dem först noga. Lägg dem sedan i en burk med vatten och täck dem med en ren kökshandduk. Dagen därpå sköljer du av dem i ett durkslag där de sedan får ligga kvar på en plats utan direkt ljus. Skölj dem dagligen under 4 till 5 dagar och upprepa denna process, sedan bör bönorna ha börjat gro.
Vi rekommenderar också att du läser den här artikeln: Fördelar med baljväxter och tips för matsmältningen
Gröna mungbönor som en del av en hälsosam kost
Som du nu har fått lära dig så har mungbönor och baljväxter i allmänhet många olika fördelar för vår hälsa. När du äter dem bör du dock se till att de är en del av en hälsosam och balanserad kost så att du undviker näringsbrister.
Om du aldrig har provat dessa delikata små bönor så rekommenderar vi att du gör det. Kom ihåg att förutom deras näringsegenskaper är mungbönor enkla att tillaga och du kan ha dem i många olika rätter!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Torres, A., Cova, A., & Valera, D. (2018). Efecto del proceso de germinación de granos de Cajanuscajan en la composición nutricional, ácidos grasos, antioxidantes y bioaccesibilidad mineral. Revista chilena de nutrición, 45(4), 323-330.
- Páez Martínez, C. A., & Rodríguez García, J. S. (2020). Evaluación del crecimiento del frijol mungo (Vigna radiata) bajo aplicación de fósforo y bioestimulante en El Espinal-Tolima.
- Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
- Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal, 8(1), 1-9.
- Pérez Rubio, M. D. R. (2011). Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico. Maestría Ciencias Agrarias.
- Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición, 47(5), 865-869.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.