Medelhavskostens effekt på tarmhälsan

Medelhavskosten har blivit populär som en modell för hälsosam mat. Nya studier kopplar också denna typ av kosthållning till bättre tarmhälsa. Vad säger bevisen? Lär dig allt om kosten från Medelhavet i den här artikeln!

Skriven och verifierad av nutritionist Anna Vilarrasa.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Under de senaste åren har forskare studerat medelhavskostens effekt på tarmhälsan. Även om de ännu inte gjort en mer ingående efterforskning av kopplingen, har de upptäckt vissa fördelar, särskilt med avseende på tarmflorans tillstånd.

Denna grupp av bakterier och mikroorganismer lever i matsmältningssystemet och spelar en viktig roll för din hälsa. Faktum är att de är positivt associerade med ett starkt immunförsvar och korrekt metabolism av mat, bland andra fördelar.

Vad har din kost att göra med tarmhälsan? Varför rekommenderar vi speciellt medelhavskosten?

I den här artikeln ska vi svara på dessa och många andra frågor om fördelarna med denna kost.

Kosten och tarmflora

Ett av de organ som påverkas mest av kvaliteten på vår kost och livsstil är utan tvekan tarmen. Mikroorganismer som deltar i olika vitala funktioner såsom matsmältning, immunsystem, inflammatoriska svar och vitaminsyntesen lever i detta organ.

När tarmfloran är frisk, balanserad och redo att utföra dessa funktioner är dess egenskaper följande:

• Den har rätt mängd fördelaktiga mikroorganismer.
• Det finns ingen överväxt av skadliga mikroorganismer.
• Den har tillräcklig mikrobiell mångfald.

När det gäller mat och mikrobiota bör vi notera att vissa livsmedel förbättrar bakteriernas aktivitet genom att utöva antiinflammatoriska funktioner och gynna produktionen av kortkedjiga fettsyror. Faktum är att fettsyror är en av de viktigaste energikällorna för cellerna och kan hjälpa till att hålla tarmens slemhinna i gott skick.

Laura Bolte är en ledande forskare och hon skriver i en vetenskaplig studie om kost och tarmmikrobiom, “... visar resultaten att kost sannolikt kommer att bli en betydande och seriös behandlings- eller hanteringslinje för tarmsjukdomar genom att reglera tarmmikrobiomet.”

Medelhavskostens effekt på tarmhälsan

Speciellt medelhavskosten är en av de mest studerade när det gäller kost och hälsa. I stort sett kan vi säga att ätmönstret i Medelhavsområdet är förknippat med en lägre risk att drabbas av kroniska sjukdomar, som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Nu kopplar en vetenskaplig studie också denna kostmodell med bättre tarmhälsa. Den är publicerad i den vetenskapliga tidskriften Gut och drar slutsatsen att det att följa en medelhavskost i ett år kan bidra till:

• Ökning av tarmbakterier relaterade till att bromsa svaghet och kognitiv degeneration.
• Minskning av bakterier i samband med ett inflammatoriskt tillstånd.
• För att förhindra förlust av bakteriell mångfald.
• För att minska förekomsten av proinflammatoriska ämnen som har skadliga hälsoeffekter.

I detta avseende är det viktigt att nämna att även om resultaten är positiva och att de öppnar upp för ny forskning, medgav forskarna att hälsotillståndet hos tarmbakterierna inte bara kan kopplas till kosten. Därför, när vi pratar om tarmhälsa, bör vi också överväga andra faktorer som påverkar den.

Vilken är medelhavskostens positiva effekt på tarmhälsan?

Även om medelhavskosten kan variera något beroende på vilken region man befinner sig i, har den i allmänhet ett antal grundläggande komponenter. I sin traditionella form är den baserad på regelbundet intag av vissa livsmedelsgrupper. I synnerhet har den följande egenskaper:

• Extra jungfruolivolja är den viktigaste källan till fett, både för matlagning och dressingar.
• Det rikliga dagliga intaget av grönsaker, särskilt bladgrönsaker.
• Regelbunden konsumtion av frukt och fullkornsprodukter.
• Nötter och baljväxter ingår med måtta.
• Intag av fisk (särskilt fet fisk).
• Mycket måttligt intag av kött- och mejeriprodukter.
• Mycket små mängder rött kött och mättat fett.

Enligt bevisen är några av dessa livsmedel mer fördelaktiga när det gäller tarmhälsa. Vilka är de och varför är de viktiga?

Vi tar en detaljerad titt på detta nedan.

1. Fettsyror

I detta fall är det optimala intaget av enkelomättade och fleromättade fettsyror viktigt, åtföljt av ett lågt intag av mättat fett. Denna lipidprofil är fördelaktig eftersom den är associerad med mycket låga inflammatoriska markörer.

2. Mikrobiotiskt tillgängliga kolhydrater

Att äta den här typen av fibrer är också viktigt. Dessa kolhydrater kan inte metaboliseras eftersom kroppen inte har de enzymer som behövs för att göra det. Av den anledningen når de tjocktarmen intakta där de blir fermenterade av bakterier.

Därifrån kan man härleda ett antal föreningar som är mycket fördelaktiga för tjocktarmens hälsa. Dessutom fungerar de som föda för mikroorganismerna där. I allmänhet har studier funnit högre nivåer av kortkedjiga fettsyror i avföringen hos människor som regelbundet åt en medelhavskost.

3. Polyfenoler

Polyfenoler finns i denna typ av kost, eftersom den innehåller mycket frukt, grönsaker, olivolja och aromatiska örter. Dessa föreningar ingår i gruppen prebiotiska livsmedel , det vill säga de som ger näring åt tarmbakterierna. Fenoler har en positiv effekt av två skäl:

1. De ökar mångfalden av tarmmikrober.
2. De hjälper till att förhindra tillväxt av patogena bakterier.

Andra hälsosamma vanor för tarmfloran

Kosten är en av de viktigaste faktorerna för att bestämma tarmflorans sammansättning, men det är inte den enda. Vissa miljö- och livsstilsaspekter påverkar också din tarmfloras tillstånd.

Vi vet till exempel att stress påverkar tarmen negativt. På samma sätt kan otillräcklig vila och brist på fysisk träning ha liknande effekter.

Dessutom, när vi pratar om mat påverkar inte bara det du äter din tarmhälsa utan också hur du äter den. Därför är det bättre att äta långsamt och säkerställa optimal vätskebalans. Slutligen, för att undvika förändringar i dessa bakterier, är det bäst att undvika skadliga vanor som att konsumera alkohol och tobak.

Medelhavskosten är också bra för tarmarnas hälsa

En välplanerad medelhavskost med traditionell, färsk och otillagad mat är en av de bästa du kan välja när det gäller din hälsa. Förutom de välkända fördelarna på vaskulär och cerebral nivå, kan vi nu också lägga till fördelar på tarmnivån, eftersom den innehåller livsmedel och näringsämnen som är idealiska för tarmfloran.