Medelhavskostens effekt på tarmhälsan

Medelhavskosten har blivit populär som en modell för hälsosam mat. Nya studier kopplar också denna typ av kosthållning till bättre tarmhälsa. Vad säger bevisen? Lär dig allt om kosten från Medelhavet i den här artikeln!
Medelhavskostens effekt på tarmhälsan

Senaste uppdateringen: 02 februari, 2021

Under de senaste åren har forskare studerat medelhavskostens effekt på tarmhälsan. Även om de ännu inte gjort en mer ingående efterforskning av kopplingen, har de upptäckt vissa fördelar, särskilt med avseende på tarmflorans tillstånd.

Denna grupp av bakterier och mikroorganismer lever i matsmältningssystemet och spelar en viktig roll för din hälsa. Faktum är att de är positivt associerade med ett starkt immunförsvar och korrekt metabolism av mat, bland andra fördelar.

Vad har din kost att göra med tarmhälsan? Varför rekommenderar vi speciellt medelhavskosten?

I den här artikeln ska vi svara på dessa och många andra frågor om fördelarna med denna kost.

Kosten och tarmflora

Ett av de organ som påverkas mest av kvaliteten på vår kost och livsstil är utan tvekan tarmen. Mikroorganismer som deltar i olika vitala funktioner såsom matsmältning, immunsystem, inflammatoriska svar och vitaminsyntesen lever i detta organ.

När tarmfloran är frisk, balanserad och redo att utföra dessa funktioner är dess egenskaper följande:

  • Den har rätt mängd fördelaktiga mikroorganismer.
  • Det finns ingen överväxt av skadliga mikroorganismer.
  • Den har tillräcklig mikrobiell mångfald.

När det gäller mat och mikrobiota bör vi notera att vissa livsmedel förbättrar bakteriernas aktivitet genom att utöva antiinflammatoriska funktioner och gynna produktionen av kortkedjiga fettsyror. Faktum är att fettsyror är en av de viktigaste energikällorna för cellerna och kan hjälpa till att hålla tarmens slemhinna i gott skick.

Laura Bolte är en ledande forskare och hon skriver i en vetenskaplig studie om kost och tarmmikrobiom, “... visar resultaten att kost sannolikt kommer att bli en betydande och seriös behandlings- eller hanteringslinje för tarmsjukdomar genom att reglera tarmmikrobiomet.”

Medelhavskostens effekt på tarmhälsan
Vetenskapliga bevis tyder på att medelhavskosten spelar en viktig roll för tarmhälsan.

Medelhavskostens effekt på tarmhälsan

Speciellt medelhavskosten är en av de mest studerade när det gäller kost och hälsa. I stort sett kan vi säga att ätmönstret i Medelhavsområdet är förknippat med en lägre risk att drabbas av kroniska sjukdomar, som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Nu kopplar en vetenskaplig studie också denna kostmodell med bättre tarmhälsa. Den är publicerad i den vetenskapliga tidskriften Gut och drar slutsatsen att det att följa en medelhavskost i ett år kan bidra till:

  • För att förhindra förlust av bakteriell mångfald.
  • För att minska förekomsten av proinflammatoriska ämnen som har skadliga hälsoeffekter.

I detta avseende är det viktigt att nämna att även om resultaten är positiva och att de öppnar upp för ny forskning, medgav forskarna att hälsotillståndet hos tarmbakterierna inte bara kan kopplas till kosten. Därför, när vi pratar om tarmhälsa, bör vi också överväga andra faktorer som påverkar den.

Du kanske också är intresserad av den här artikeln: 10 saker som motiverar dig att följa medelhavskosten

Vilken är medelhavskostens positiva effekt på tarmhälsan?

Även om medelhavskosten kan variera något beroende på vilken region man befinner sig i, har den i allmänhet ett antal grundläggande komponenter. I sin traditionella form är den baserad på regelbundet intag av vissa livsmedelsgrupper. I synnerhet har den följande egenskaper:

  • Extra jungfruolivolja är den viktigaste källan till fett, både för matlagning och dressingar.
  • Det rikliga dagliga intaget av grönsaker, särskilt bladgrönsaker.
  • Regelbunden konsumtion av frukt och fullkornsprodukter.
  • Nötter och baljväxter ingår med måtta.
  • Intag av fisk (särskilt fet fisk).
  • Mycket måttligt intag av kött- och mejeriprodukter.
  • Mycket små mängder rött kött och mättat fett.

Enligt bevisen är några av dessa livsmedel mer fördelaktiga när det gäller tarmhälsa. Vilka är de och varför är de viktiga?

Vi tar en detaljerad titt på detta nedan.

Vissa livsmedel i medelhavskosten är fördelaktiga för tarmfloran
De näringsämnen som vissa livsmedel i medelhavskosten innehåller är fördelaktiga för tarmfloran eftersom de har antiinflammatoriska effekter och fungerar som prebiotika.

1. Fettsyror

I detta fall är det optimala intaget av enkelomättade och fleromättade fettsyror viktigt, åtföljt av ett lågt intag av mättat fett. Denna lipidprofil är fördelaktig eftersom den är associerad med mycket låga inflammatoriska markörer.

2. Mikrobiotiskt tillgängliga kolhydrater

Att äta den här typen av fibrer är också viktigt. Dessa kolhydrater kan inte metaboliseras eftersom kroppen inte har de enzymer som behövs för att göra det. Av den anledningen når de tjocktarmen intakta där de blir fermenterade av bakterier.

Därifrån kan man härleda ett antal föreningar som är mycket fördelaktiga för tjocktarmens hälsa. Dessutom fungerar de som föda för mikroorganismerna där. I allmänhet har studier funnit högre nivåer av kortkedjiga fettsyror i avföringen hos människor som regelbundet åt en medelhavskost.

3. Polyfenoler

Polyfenoler finns i denna typ av kost, eftersom den innehåller mycket frukt, grönsaker, olivolja och aromatiska örter. Dessa föreningar ingår i gruppen prebiotiska livsmedel, det vill säga de som ger näring åt tarmbakterierna. Fenoler har en positiv effekt av två skäl:

  1. De ökar mångfalden av tarmmikrober.
  2. De hjälper till att förhindra tillväxt av patogena bakterier.

Missa inte att läsa den här artikeln: Gå ner i vikt med råa livsmedel som frukt och grönsaker

Andra hälsosamma vanor för tarmfloran

Kosten är en av de viktigaste faktorerna för att bestämma tarmflorans sammansättning, men det är inte den enda. Vissa miljö- och livsstilsaspekter påverkar också din tarmfloras tillstånd.

Vi vet till exempel att stress påverkar tarmen negativt. På samma sätt kan otillräcklig vila och brist på fysisk träning ha liknande effekter.

Dessutom, när vi pratar om mat påverkar inte bara det du äter din tarmhälsa utan också hur du äter den. Därför är det bättre att äta långsamt och säkerställa optimal vätskebalans. Slutligen, för att undvika förändringar i dessa bakterier, är det bäst att undvika skadliga vanor som att konsumera alkohol och tobak.

Medelhavskosten på tarmhälsan: kvinna dricker vatten
Vätskeintag spelar en viktig roll i hälsan på tarmfloran. Av samma anledning är det viktigt att undvika stress och ohälsosamma vanor.

Medelhavskosten är också bra för tarmarnas hälsa

En välplanerad medelhavskost med traditionell, färsk och otillagad mat är en av de bästa du kan välja när det gäller din hälsa. Förutom de välkända fördelarna på vaskulär och cerebral nivå, kan vi nu också lägga till fördelar på tarmnivån, eftersom den innehåller livsmedel och näringsämnen som är idealiska för tarmfloran.

It might interest you...
10 saker som motiverar dig att följa medelhavskosten
Steg för HälsaLäs det Steg för Hälsa
10 saker som motiverar dig att följa medelhavskosten

Att följa medelhavskosten är ett av de bästa alternativen för de som vill bibehålla sin idealvikt samtidigt som de förblir friska.



  • Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
  • Benedict Ch. et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. Dicimebe 2016. 5(12): 1175-1186.
  • den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013;54(9):2325-2340. doi:10.1194/jlr.R036012
  • Childs C.E. From the Mediterranean Diet to the Microbiome. The Journal of Nutrition. Junio 2018. 148(6): 819-820
  • Galley J.D. et al. Exposure to a Social Stressor Disrupts the Community Structure of the Colonic Mucosa-Associated Microbiota. BMC Microbiology. Julio 2014.15;14:189.
  • Romagnolo DF, Selmin OI. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 2017;52(5):208-222. doi:10.1097/NT.0000000000000228
  • Ghsosh T.S. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut. Febrero 2020. 69(7).
  • Martuci M. et al. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews. Junio 2017.75(6):442-455.
  • Monda V. et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Marzo 2017.
  • Sofi. F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. Setiembre 2008. 337:a1344.
  • Alcock J, Lin HC. Fatty acids from diet and microbiota regulate energy metabolism. F1000Res. 2015;4(F1000 Faculty Rev):738. Published 2015 Sep 9. doi:10.12688/f1000research.6078.1