Hälsofördelar med bondbönor: lägg till dem i maten!
Halvvägs mellan baljväxter och grönsaker har bondbönor bådas egenskaper och liknande hälsofördelar, och är ett mycket hälsosamt livsmedel att ha med i din dagliga meny.
På vintern kan du göra en fantastisk böngryta på dessa bönor, du kan också kombinera dem med bacon, korv eller skinka, inkludera dem i sallader, sautera dem eller tillaga en bondbönomelett.
Om du vill veta mer detaljer, läs vidare så berättar vi hur du inkluderar dem i din dagliga kost, och vilka goda hälsofördelar du får med bondbönor.
Bondbönor: en av de äldsta baljväxterna
Bönväxten tillhör familjen Fabaceae eller baljväxter. Det betyder att de tillhör samma grupp som baljväxter som kikärter och linser.
De har odlats i tusentals år och tros ha sitt ursprung i Medelhavsområdet. Idag är de dock bekanta föremål på alla kontinenter och i många kök.
Inuti bladen finns fröna, dvs. bönorna, som är den mest kända ätbara delen. De är lagom stora och en ljusgrön färg; du kan köpa dem färska och torkade.
Färska bondbönor liknar ärtor. Du kan äta dem råa (eftersom deras konsistens är mjuk) eller tillaga dem lite snabbt. Ingen blötläggningsprocess är nödvändig före tillagning.
Å andra sidan liknar torra bönor kikärter eller linser. De har vanligtvis samma tillagningstid och ett liknande näringsvärde. Dessutom har bondbönor samma hälsofördelar som baljväxter.
Egenskaper och hälsofördelar med bondbönor
Oavsett om du väljer färska eller torkade bönor är det ett mycket näringsrikt och hälsosamt livsmedel. Inom ramen för en lämplig kost har de många starka sidor som vi ska titta på nu:
1. De innehåller utmärkta näringsämnen
Trots sin ringa storlek har bondbönorna en anmärkningsvärd näringssammansättning. Som Spanish Nutrition Foundation (FEN) påpekar är de en källa till kolhydrater, proteiner och fibrer.
De innehåller också anmärkningsvärda mängder av andra föreningar: C-vitamin, folater, tiamin (B1), niacin (B3) och kalium.
2. De kan hjälpa till att förebygga anemi
Ett av mineralerna de tillhandahåller i måttliga mängder är järn. Detta är nödvändigt för produktionen av hemoglobin, som i sin tur är ansvarigt för att transportera syre till alla kroppens celler.
Som noteras av experter vid Mayo Clinic kan låga järnnivåer leda till anemi, vars symtom är svaghet, trötthet och andnöd.
Detta är av speciellt intresse för kvinnor med kraftig menstruation och för personer som följer vegansk kost. Med om du tillsätter bönor i kosten ökar du också tillgången till järn.
Upptäck mer här: Kostmässiga riktlinjer vid järnbristanemi
3. Hälsofördelar med bondbönor för den kardiovaskulära hälsan
Det finns allt fler vetenskapliga bevis för att en kost rik på frukt och grönsaker är en av nycklarna till att minska förekomsten av hjärtsjukdomar.
Av denna anledning vill vi lyfta fram de hjärtskyddande egenskaperna hos bondbönor.
Enligt en artikel publicerad i tidskriften Nutrients innehåller baljväxter näringsämnen som förbättrar vissa riskfaktorer som blodkolesterol, blodsockerkontroll, inflammation eller skador på blodkärl.
4. De är bra under graviditet
Som ett folatinnehållande livsmedel kan bönor vara en regelbunden del av en gravid kvinnas kost.
Amerikanska nationella folkhälsomyndigheten rekommenderar att man inkluderar ett folsyratillskott på 400 mikrogram tillsammans med en folatrik kost.
Detta näringsämne hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter som kan leda till allvarliga spädbarnssjukdomar, såsom anencefali eller ryggmärgsbråck.
5. Hälsofördelar med bondbönor: De kan främja viktminskning
På näringsnivå ger bönor en måttlig mängd kalorier. De är ett magert livsmedel på grund av sitt höga vätskeinnehåll och en låga andel fett. Dessutom är mängden protein och fibrer per portion hög jämfört med de allra flesta grönsaker.
Detta gör dem till ett bra val för dem som vill gå ner i vikt och följa en bantningsdiet. Nya vetenskapliga bevis visar att högre proteinintag ökar termogenesen och mättnaden. Dessutom har det också kopplats till ett lägre efterföljande energiintag.
Dessutom, enligt data publicerade i The Journal of Nutrition, hjälper fiberintag i viktminskning och möjliggör bättre efterlevnad av lågkaloridieter.
6. Förbättrar vissa matsmältningsproblem
Bönornas egenskaper på grund av närvaron av fiber sträcker sig också till matsmältningssystemet.
Närmare bestämt, och enligt amerikanska Mayo Clinic, ökar bönorna volymen av avföring och underlättar passagen längs tarmen och tjocktarmen tack vare deras innehåll av olösliga fiber.
Hälsofördelarna med bondbönor i kosten är att det kan minska risken för hemorrojder och divertikler.
Dessutom är denna komponent en bra mat för tarmbakterier och bidrar till deras utveckling i antal och variation. Som en konsekvens förbättrar det svaret på patogener och tillståndet hos slemhinnan och cellerna i tjocktarmen.
Kontraindikationer vid bönkonsumtion
Som vi har sett hittills har konsumtionen av bönor mycket positiva egenskaper för hälsan. Men det är också viktigt att komma ihåg att de ibland kan orsaka problem.
Det tydligaste fallet är favism, en genetisk anomali som orsakas av brist på enzymet glukos 6-fosfatdehydrogenas (G6PD). Det kännetecknas av en plötslig uppkomst av episoder av svår anemi, som genereras av intag av vissa mediciner eller livsmedel som bönor och deras derivat.
De medföljande symtomen är följande:
- Mörk urin
- Blekhet
- Gul färg i ögonen
- Buksmärtor
Det är den vanligaste enzymbristen i världen och är ett vanligt tillstånd i vissa specifika geografiska områden, som södra Europa och Asien. De som lider av detta kan leva ett normalt liv om kontakt med de orsakande medlen undviks.
I den allmänna befolkningen kan konsumtion av bondbönor leda till vissa matsmältningsproblem som gaser och gasbildning. Dessa förbättras med ett måttligt intag och om de åtföljs av växter som spiskummin, lagerblad, mynta, vitlök och fänkål.
Recept på bondbönor med ärtor
Detta är en rik och hälsosam rätt tillagad med grönsaker som är mycket lätt att laga och med väldigt god smak. Så här gör du för att tillaga detta goda och näringsrika recept:
Ingredienser för 4 portioner
- 800 gram frysta ärtor
- 400 gram frysta bondbönor
- 1 stor lök
- 2 potatisar
- 1 tsk saffran
- 2 vitlöksklyftor
- Mynta
- 2 lagerblad
- 100 gram skinka
Så här gör du
- Skala och skär först löken och vitlöken i mycket små tärningar. Stek i en stekpanna med olivolja tillsammans med de två lagerbladen. När de fått lite färg, tillsätt skinkan och fräs i några minuter.
- Tillsätt bönorna och myntan. Låt det tillagas i ca 10 minuter till.
- Sedan är det dags att lägga till ärtorna och den skalade och tärnade potatisen. Eventuellt kan du hälla på lite vitt vin.
- Täck med vatten cirka två fingrar ovanför ingredienserna och låt det koka av på låg värme tills ärtorna och bönorna är mjuka.
De pocherade ärterna och bönorna kan serveras och på många sätt och med olika tillbehör. Det här receptet innehåller skinka, men det går även bra att använda lite bacon eller korv. Du kan också servera den med ett pocherat ägg som du tillagar på slutet.
Det väsentliga för att njuta av bondbönor och deras hälsofördelar
De bästa färska bondbönorna är de gröna. De är knapriga och är lättuggade. De kan förvaras i kylen i cirka 2 till 3 dagar.
En annan möjlighet är att köpa torkade bönor, som liksom andra baljväxter har längre hållbarhet. Numera finns de även frysta och konserverade.
Både färska och torkade bönor är ett mycket hälsosamt livsmedel som bör ingå i den dagliga kosten. Om de åtföljs av en hälsosam kost och livsstilsvanor kan de vara positiva för kardiovaskulär hälsa, matsmältningssystemet och överviktsproblem.
I vissa länder är det en tradition att gömma en böna i “Roscón de Reyes” (Tre kungars tårta). Men nu när du har lärt dig om deras fördelar och att du kan tillaga dem på så många olika sätt, kommer du säkert att oftare lägga till dem i dina vanliga rätter.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.