De viktigaste källorna till protein i en vegansk kost
Vegansk kost kännetecknas av fullständig eliminering av alla livsmedel som är av animaliskt ursprung. Därför är det grundläggande att hitta alternativa växtbaserade proteinkällor. Vet du vilka som är de viktigaste källorna till protein i en vegansk kost?
Först är det viktigt att påpeka att medicinska specialister och nutritionister rekommenderar att man kompletterar en vegansk kost med vitamin B12. Det beror på att detta vitamin bara finns i animaliska produkter. När det gäller de återstående essentiella proteinerna och aminosyrorna kan vi få dem genom att konsumera grönsaker och spannmål.
Fortsätt läsa för att ta reda på allt du behöver veta!
De viktigaste källorna till protein i en vegansk kost
1. Quinoa
Cirka 15 % av sammansättningen i quinoa är protein. Dessutom innehåller den alla essentiella aminosyror som våra kroppar behöver – inklusive L-arginin. Bland dess egenskaper utmärker sig quinoa för det faktum att det stimulerar viktminskning, minskar högt blodtryck och förbättrar immunologisk funktion.
Quinoa är glutenfritt, vilket innebär att personer med celiaki och glutenintolerans kan äta det regelbundet. Dessutom är det lätt för kroppen att smälta eftersom det inte innehåller mättat fett. Det är också en utmärkt källa till fiber, vilket betyder att det ökar tarmens funktion. Och slutligen bidrar det till goda nivåer av LDL-kolesterol i blodet.
Quinoa är ett utmärkt alternativ till ris. Det betyder att vi kan modifiera rätter som traditionellt innehåller detta spannmål och på så sätt öka deras proteinvärde. Dessutom kan vi använda quinoa för att göra vegoburgare och veganska “köttbullar”, eller helt enkelt bara tillsätta det i yoghurt.
Läs mer: Tre utsökta recept på vegansk ost
2. Soja och sojaderivat: Några av de viktigaste källorna till protein i en vegansk kost
Soja är den baljväxt som erbjuder den största mängden protein eftersom det utgör 35% av dess totala sammansättning. Den innehåller också aminosyror som är nödvändiga för att det endokrina systemet ska fungera korrekt. Samtidigt förser den oss med mineraler, som magnesium, som är nödvändiga för muskelbildning och omsättningen av kolhydrater. Slutligen utmärker sig soja också för sitt höga innehåll av folsyra och vitamin B1 och vitamin B2.
Bland dess fördelar för hälsan kan vi lyfta fram minskningen av kolesterol och högt blodtryck. Den har också förmågan att förbättra tarmens funktion och flora. Plus, sist men inte minst, får vi glömma att nämna att soja innehåller en hög halt av isoflavoner. Denna grupp ämnen liknar östrogen och är förknippad med lindring av de viktigaste symptomen vid klimakteriet.
Vi kan hitta soja i ett antal kommersiella format: Sojamjölk (vanligtvis berikad med kalcium), tofu, texturerad soja, yoghurt och vegansk ost. Soja är en mycket populär köttersättning i vegansk kost, och det finns en mängd olika recept som använder denna baljväxt.
Ta reda på mer: Veganska köttersättningar: Vilka är de bästa alternativen?
3. Havregryn
Havregryn är en annan av de viktigaste källorna till protein i en vegansk kost (17 %) och har också en hög fiberhalt (7 %). Dessutom erbjuder den en bra mängd vitaminer (B1, B2, B5 och E) samt viktiga mineraler, inklusive järn, kalcium, magnesium, kalium och fosfor.
Detta livsmedel bidrar med ett stort antal hälsofördelar för våra kroppar, såsom följande:
- Det hjälper till att kontrollera hjärt- och kärlsjukdomar : fibern i havre har en rensande effekt som bidrar till en minskning av absorptionen av kolesterol. Detta i sin tur reglerar LDL-nivåer i blodet och artärspänningar.
- Det stärker tarmens funktion, tack vare dess höga innehåll av lösliga och olösliga fibrer. Att äta havre hjälper till att skydda matsmältningsslemhinnan och berikar tarmarna tack vare dess prebiotiska verkan.
- Havre bidrar till att rensa ut gallsalter och underlättar elimineringen av dessa salter genom avföringen, vilket förhindrar bildandet av gallsten.
Havre är ett mycket mångsidigt sädesslag. Vi kan konsumera i form av dryck, med yoghurt, i mat och varför inte i sallad. Vi kan också använda det som ersättning för vete i bakverk och kakor.
4. Chiafrön
Chiafrön är särskilt rika på protein. Dessutom innehåller de nio essentiella aminosyror. Av den anledningen är de en oumbärlig del av varje vegansk eller vegetarisk kost. De är också höga i omega-3, vilket bidrar till en minskning av sannolikheten för att drabbas av kardiologiska sjukdomar.
Dessutom innehåller chiafrön mycket fibrer, vilket, som vi har sagt, förbättrar tarmens funktion och sänker kolesterolnivåerna i blodet. Vi kan äta dessa frön i form av chiapudding såväl som i smoothies, yoghurt och sallader.
Slutligen, notera dessa produkter och se till att inkludera dem som basvaror om du följer en vegansk kost. Kom ihåg att protein bör utgöra 30 % av ditt totala näringsintag. Så att äta dessa livsmedel hjälper dig att behålla hälsosamma matvanor.