Varför är det bra att ta ett varmt bad innan du går och lägger dig?

Att ta ett varmt bad före sänggåendet är en av de tekniker som specialister rekommenderar för bättre sömn.

Vi har nog alla hört att ett varmt bad innan vi går och lägger oss hjälper oss att sova bättre. Men många av oss vet inte varför. I den här artikeln berättar vi varför det är effektivt och den bästa tiden att göra det!

Att ta ett varmt bad före sänggåendet är en av de tekniker som specialister rekommenderar för bättre sömn. Även om det inte är en lösning på kroniska problem som sömnlöshet, verkar det vara en bra hjälp för att hjälpa oss att somna in och förbättra sömnkvaliteten.

Faktum är att en systematisk översiktsartikel ledd av Shahab Haghayegh, en forskare vid institutionen för biomedicinsk teknik vid University of Texas, stödjer fördelarna med att ta ett varmt bad och föreslår att man gör det vid en specifik tidpunkt före sänggåendet.

Vill du veta mer om det?

Ett varmt bad före sänggåendet för att sova bättre: Varför hjälper det?

Enligt Haghayeghs och hans teams systematiska analys hjälper ett bad med varmt vatten innan du går och lägger dig att ändra den inre temperaturen, vilket främjar vila. För att nå dessa slutsatser granskade forskarna 5 322 studier och använde minst ett dussin med mer robusta metoder.

Slutrapporten publicerades i Sleep Medicine Reviews och säger att det hjälper människor att sova bättre genom att ta ett varmt bad vid en temperatur mellan 40 och 42 °C. Specifikt verkar det hjälpa människor att somna cirka 10 minuter snabbare än vanligt.

Dessa fynd möjliggjordes efter analys av effekterna av “passiv vattenbaserad kroppsvärme” på olika sömnindikatorer som:

• Latensen för sömnstart, vilket är den tid det tar att gå från full vakenhet till sömn.
• Sömneffektivitet.
• Subjektiv sömnkvalitet.

Kroppstemperatur och sömn

Med tiden har vetenskaplig forskning fastställt att dygnsrytmer reglerar funktioner som sömn och kroppstemperatur. Således har forskare också fastställt att kroppstemperaturen stiger 2 till 3 grader sent på eftermiddagen eller kvällen. Under sömnen är den däremot lägre.

Efter att det är dags att gå och lägga sig, genomgår den genomsnittliga personen en sänkning på 3 till 6°C i kroppstemperatur. Den lägsta kroppstemperaturen har man mellan mitten och sista sömnperioden. När det är dags att vakna börjar temperaturen stiga igen.

Paradoxalt nog verkar ett varmt bad kyla kroppen genom att stimulera blodcirkulationen från den inre kärnan till periferin, det vill säga händer och fötter. När detta händer signalerar tallkottkörteln produktionen av melatonin vilket hjälper oss att inducera sömn.

Vissa kanske undrar: Varför varmt vatten och inte kallt? Även om det vid första anblicken kan verka mer logiskt att använda kallt vatten för att sänka temperaturen, fungerar inte mekanismen på detta sätt. Kallt vatten orsakar en fight-or-flight-reaktion i kroppen, vilket bara ökar vakenhetstillståndet.

Därför är rekommendationen enkel: En dusch med varmt vatten som varar cirka 10 minuter, 90 minuter innan du går och lägger dig. Men eftersom bevisen fortfarande är begränsade är det viktigt att vara försiktig. Vi kan inte glömma att alltför varma duschar är förknippade med biverkningar.

Vad mer kan vi göra för att sova bättre?

Som vi har sett kan en varm dusch vara ett alternativ när sömnproblem uppstår. Det finns dock andra rekommendationer vi kan ta hänsyn till för att bidra till en god sömn. Enligt information från National Sleep Foundation kan dessa inkludera:

• Upprätthåll en regelbunden sömnrutin. Det vill säga att gå och lägga sig och gå upp vid samma tid, även på helgerna.
• Undvik långa eftermiddagslurar. En tupplur på 20 eller 30 minuter räcker. Om du har svårt att sova på natten är det bättre att undvika tupplur.
• Träna fysiskt. Både måttlig och intensiv träning har gynnsamma effekter på vilan.
• Se till att sovrummet erbjuder en bekväm och tyst miljö. Sängen ska vara ren och bekväm. Undvik också distraherande element som mobila enheter, tv-apparater, datorer etc.
• Undvik att konsumera stimulantia. Detta inkluderar alkohol, tobak och koffein.
• Prova avkopplande aktiviteter. Detta kan inkludera att läsa en bok, meditera, göra andningsövningar, lyssna på naturliga ljud.

Sammanfattningsvis är det också viktigt att tänka på att vid ihållande sömnsvårigheter eller sömnlöshet är det bäst att göra att konsultera din läkare eller en specialist. En specialist på sömnstörningar kommer att kunna hjälpa till att fastställa orsaken till problemet och de lämpligaste behandlingarna.