Dina dagliga aktiviteter påverkar din sömn
Att sova bra på natten är viktigt för att människokroppen ska fungera till sin fulla kapacitet. Om du vrider och vänder på dig när du försöker somna finns det några sista-minuten strategier du kan implementera för att skapa lugn och ro. Men dina dagliga aktiviteter påverkar också din sömn en hel del… kanske till och med mycket mer än det du gör på kvällen.
Dina dagliga aktiviteter påverkar din sömn och nattliga vila
Att sova är en grundläggande fysiologisk process som upprätthåller kroppens funktion. Det är en biologisk nödvändighet med mål att:
- Återställa cellulär energi så att våra celler får tillräckligt med syre och kan regenereras.
- Återställa homeostasen i centrala nervsystemet och andra kroppsvävnader, för att bevara deras hälsa så att de kan fungera som de ska.
Det är viktigt att sova så att vi kan:
- Reglera känslor
- Säkerställa adekvata inlärnings- och minnesprocesser
- Hålla optimal kroppsvikt
- Reglera kroppens inre temperatur
- Optimera produktionen av hormoner
- Behålla hjärthälsan i toppform
Vad händer när vi inte sover bra?
Baserat på ovanstående information är det lätt att förstå att sömn är viktigt. Om du inte får tillräckligt med bra sömn så försvagas dina celler och kroppen börjar degenerera. Denna funktionsförlust kan bero på:
- Förvirring, apati och irritabilitet – Man känner sig helt enkelt bara obekväm.
- Ett underskott på koncentration, minne och lärande – Man kan märka en reducering av den intellektuella prestandan.
- Trötthet och svaghet – Man har mindre energi under dagen.
- Ökning av kroppsfett – Man går upp i vikt.
- Suddig syn och fotosensitivitet – Synen förvärras.
- Gastrointestinala problem – Det finns en högre risk för förstoppning, diarré och gasansamling.
- För tidigt åldrande och minskad livslängd – Olika långvariga hälsoproblem börjar.
Om du inte sover bra ökar dessutom risken för depression, ångest, fetma, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer samt diabetes mellitus, och även andra sjukdomar. Dessutom ökar risken för olyckor.
Dagliga aktiviteter som påverkar sömn: uppmuntra god sömnhygien
När vi inte kan sova tenderar vi att i allmänhet försöka hitta problemen, och vidta åtgärder för att motverka dessa sömnproblem, strax före läggdags. Det är många av oss som dock glömmer att våra dagliga aktiviteter också påverkar kvaliteten på vår nattliga sömn.
Ställ in ett schema för när du ska sova/vara vaken
När man inte kan somna är det lätt att hamna i en ond cirkel där man lägger sig i tid på kvällen, men kliver upp ur sängen sent på morgonen. Därför är ett av de första stegen till bra sömn att bestämma en tid då du ska gå och lägga dig och en tid då du ska stiga upp på morgonen. Observera att du säkerligen kommer att vara mycket trött den första dagen.
Att vakna upp på din schemalagda tid är ett måste för att du ska kunna sova på natten.
Du bör hålla i åtanke att sömnkvaliteten är bäst mellan klockan 11 på kvällen och 9 på morgonen. Om du vill maximera din nattliga vila bör du därför hålla dig vaken övrig tid. Detta beror på att våra metaboliska tillstånd (frigöring av hjärnneurotransmittorer, central temperatur, melatoninnivåer, metabolisk rytm och hjärnaktivitet) som producerar och fullföljer dagliga uppgifter, fungerar som bäst under denna tidslucka. Kroppen är nämligen programmerad för att vara vaken och aktiv utanför denna tidsram.
Att gå och lägga sig och att stiga upp borde därför båda ligga inom ramen för nämnda tidslucka. Den perfekta mängden sömn för en vuxen ligger mellan sju och nio timmar per natt.
Du bör också ha i åtanke att det är bäst att tillämpa samma schema under helgen som du har under veckan. Även om det kan vara svårt att respektera schemat så är det det bästa. Helger är ofta till för att umgås och festa, men ju mer du frångår från ditt schema, desto sämre kommer du att sova under resten av veckan.
Att inte sova bra är ofta resultatet av en störd biologisk klocka. Man måste hålla sig till hälsosamma sömnvanor för att den interna regleringscykeln ska kunna återhämta sig.
Öka din fysiska aktivitet under dagen
De flesta människor som inte kan få en vilsam sömn känner sig ofta mycket trötta under dagen. Och det är inte konstigt: människokroppen behöver energi för att behålla sina grundläggande vitala funktioner.
Brist på sömn minskar den tillgängliga energin för de aktiviteter som inte är viktiga för vår överlevnad. Därför tvingas vi hålla oss till de aktiviteter som är viktiga för oss, och det blir svårare att följa upp på allt annat. Eftersom vi då har varit så inaktiva under dagen så känner vi inte heller riktigt för att sova när det är dags att gå och lägga sig igen. Det beror på att vår kropp inte behöver det, och så hamnar vi i en ond cirkel.
Som du ser kan du gradvis förändra din interna klocka som reglerar när du ska sova och när du ska vara aktiv. Ju mindre du sover, desto mer inaktiv blir du. Och ju mer inaktiv du är, desto mer sömnlöshet. Till slut så normaliserar din kropp cykler av sömn och vakenhet som inte alls är hälsosamma.
Nyckeln till att lämna denna cykel är fysisk aktivitet. En aktiv livsstil är botemedlet för att sova bra.
Dagliga aktiviteter påverkar sömn: skippa tuppluren
Som vi sa ovan måste vi vara vakna och aktiva under dagen, så att vi kan vara avslappnade och sova hela natten. Att undvika tupplurar är därför en grundläggande åtgärd för många. Ju mer du sover under dagen, desto mindre vill du sova på natten.
Att ta en tupplur kan dock hjälpa dig att må bättre om du har haft en dålig natt. En studie som publicerats av Journal of Neurology år 2016 fann faktiskt att människor som tog en tupplur efter en natt med färre än 7 timmars sömn förbättrade sitt välmående med 20%.
Tupplurar bör inte vara en daglig vana, utan snarare en tillfällig åtgärd för att mildra de fysiska konsekvenserna av en rastlös natt.
Håll en varierad kost under dagen
Att upprätthålla en varierad och hälsosam kost kan förbättra sömnkvaliteten. Det beror på att vi tillför kroppen ett lämpligt bidrag av de mikronäringsämnen som behövs för att upprätthålla integriteten i vårt centrala nervsystem, samt för att producera lämpliga neurotransmittorer.
I detta avseende bör vårt huvudmål vara att säkerställa tillräcklig konsumtion av tryptofan. Detta är ett ämne som behövs för att kroppen ska kunna producera serotonin, även känt som välmåendehormonet, och melatonin, sömnhormonet. Vi behöver också ett tillräckligt intag av kolhydrater för att öka biotillgängligheten för tryptofan i vårt centrala nervsystem.
Dessutom måste vi få tillräckligt med omega-3, magnesium, zink, kalcium och vitaminer inom grupp B. Dessa hjälper musklerna att slappna av, och bidrar till att neurotransmittorer som är involverade i sömn formas korrekt.
Undvik tobak och alkohol innan du lägger dig
Ny forskning tyder på att sömnprocesserna förändras om man röker eller dricker alkohol inom fyra timmar innan läggdags. Som ett resultat kan man vakna på morgonen och känna sig trött. Tobak är också ett stimulerande ämne, så det aktiverar det centrala nervsystemet. Detta är precis motsatsen till vad som bör hända under de sista vakna timmarna på dygnet.
Varför? Jo kroppen frigör bara sömnhormonet melatonin när den är avslappnad.
Alkohol däremot är lugnande. Men, alkohol förändrar REM-sömnfasen om man konsumerar det under de sista timmarna av dagen. REM-sömn är det stadium då hjärnan bestämmer vilken information som ska lagras och vilken som ska kasseras.
När REM-sömnen blir rubbad vaknar vi ofta med dimma i huvudet, och får kämpa för att lära oss, memorera och koncentrera oss under resten av dagen.
Dagliga aktiviteter som påverkar sömn: drick inte kaffe efter 17.00
Kaffe, te och kakao innehåller koffein och teobromin, och vi vet att de är stimulerande ämnen. Så undvik att konsumera dessa efter 17.00. Observera att denna åtgärd kanske inte räcker för de människor som fortfarande är stimulerade tolv timmar efter att de har druckit en kopp.
Håll elektroniska enheter borta från din säng
Användningen av elektroniska apparater fyra timmar före sänggående är också ett nej.
Det blå ljuset från dessa typer av skärmar aktiverar fotoreceptorer på näthinnan. Dessa skickar sedan fel meddelanden till hjärnan och säger att det är dags att vakna. Dessutom stimulerar samma hjärnområde som aktiveras efter en chock. Detta ökar sedan stresshormonet kortisol samt hämmar produktionen av sömnhormonet melatonin.
Naturligtvis bör din hälsa vara det viktigaste. Men om du av någon anledning finner det omöjligt att leva utan din mobiltelefon, surfplatta eller dator under de sista timmarna på dagen, justera dina inställningar. Man kan inaktivera det blåa ljuset på de flesta mobila enheter.
Träna inte mot slutet av dagen
Fysisk aktivitet under de sista timmarna av dagen ökar dina kortisolnivåer, och hämmar därför frisättningen av melatonin. Som vi nämnde ovan är melatonin viktigt för att sova ordentligt.
Fysisk träning efter 18:00 hämmar produktionen av melatonin och förhindrar vilsam sömn.
Den bästa middagen du bör äta om du vill sova bra
Den optimala middagen för en ordentlig nattsömn har ett lågt fettinnehåll. Den innehåller kolhydrater, är rik på protein och innehåller inte alltför mycket kryddor eller socker. Fett, socker och kryddor aktiverar nämligen din ämnesomsättning, och på kvällen vill du inaktivera den.
Du bör äta middag max två timmar innan du går och lägger dig. Då har kroppen haft tillräckligt med tid på sig att smälta maten och kommer därför fungera på sitt minimum så att du kan sova ordentligt.
Kolhydrater med högt GI genererar också en topp av insulin som hjälper till att överföra tryptofan till det centrala nervsystemet. Denna åtgärd kräver dock att man gör en förhandsbedömning av både risker och fördelar, eftersom en överstimulering av bukspottskörteln för inslinproduktion kan ge negativa effekter. Livsmedel som är rika på melatonin, som till exempel körsbär, havregryn och bananer, kan dessutom minska den tid det tar att somna. De kan också hjälpa dig att hålla melatoninnivåerna stabila genom natten.
Kom ihåg att det vi gör under dagen är viktigt för en god natts sömn. I verkligheten är det ganska enkelt: var aktiv, håll dig borta från stimulerande livsmedel och följ en hälsosam kost.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International, 23(3), 623–637.
- Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
- González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
- Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
- Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.