Hur man kan reglera melatonin och sova bättre

mars 1, 2018
Mörkret skickar en signal till hjärnan att det är dags att sova. Det är bra att man undviker stimulerande ljus från TV:n eller mobiltelefoner innan man ska sova.

Melatonin är ett hormon som ansvarar för att reglera många biologiska funktioner (bland dessa finner vi processen med att somna och hålla oss vakna). Det är viktigt att du lär dig reglera melatonin och sova bättre ifall du vill undvika sömnproblem som exempelvis insomni.Vi kommer förklara för dig hur du kan göra det i denna artikel.

Vad du behöver veta om melatonin

Man som sover

Det är först och främst viktigt att känna till grunderna hos detta hormon. Melatonin utför många specifika funktioner, såsom att reglera sömncykeln. Den produceras nattetid av hjärnan.

Under natten kommer melatoninet att:

  • Reglera dina hjärtslag och ditt blodtryck.
  • Få näthinnan att slappna av.
  • Hjälpa dig att bli av med fria radikaler.

Hormonerna sänds ut i din kropp och synkroniseras med dina hjärtslag. När dina melatoninnivåer är normala kan du sova och vila ordentligt. Huvudproblemet med detta hormon uppstår då dess nivåer minskar. Detta händer oftast när du är stressad och har en dåligt kost, är extremt stillasittande eller utsätter dig själv för alltför mycket konstgjort ljus på natten.

Vad kommer härnäst? Insomni.

Melatonin stimulerar även produktionen av tillväxthormon samt hormon för att reparera vävnader och muskler. Eftersom den hjälper till att reparera kroppen och få den att växa ser vi även förklaringen till varför vi måste sova mer som barn än som vuxna. Våra kroppar ”ber” oss om mer sömn när vi är sjuka eller har tränat för hårt på gymmet.

Som om allt det inte var tillräckligt utför melatonin även följande funktioner:

Melatonin och serotonin

Kvinna vid klocka

Vi hade kunnat säga att dessa är ”motsatta” hormon, men i själva verket jobbar de tillsammans. Det är anledningen till att vi behöver ha normala nivåer av båda dessa hormon.

  • På samma sätt som melatoninproduktionen ökar i mörkret kommer serotoninproduktionen att öka i ljuset.
  • Våra näthinnor fångar in solljuset vilket når en körtel i hjärnan. När detta händer kommer melatoninproduktionen stoppas och hjärnan kommer istället börja producera serotonin.

Det motsatta händer då vi befinner oss i mörka miljöer.

Det är viktigt att förstå att konstgjort ljus inte fungerar som ett substitut för solens naturliga funktion. Detta kan förklara varför vi vill stanna hemma och vila mer under vintern, medan vi på sommaren vaknar upp med mer energi och ägnar oss åt fler aktiviteter.

Då vi inte har tillräckliga nivåer av serotonin kommer kroppen börja vilja ha ohälsosam mat med många kalorier: kakor, godis, choklad, glass, etc.

En brist på melatonin ger oss å andra sidan insomni och sömnproblem. Det kan även leda till dåsighet, apati, svaghet, etc.

Vi bör även nämna ett annat ”populärt” hormon för att kunna förstå vikten av melatonin och serotonin: kortisol. Kortisol är känt som ”stresshormonet”. Som namnet antyder har det att göra med att öka och minska stressymptom. Det har även en stor påverkan på processerna som styr om vi sover eller är vakna.

Det finns personer som vid stress måste sova mer och de som inte kan sova alls under hela natten. Det kan förklaras med att kortisol balanserar produktionen av de hormon som är ansvariga för vila och aktivitet.

Mat som ökar melatoninproduktionen

Det är viktigt med en hälsosam kost för att normalisera melatoninnivåerna och för att sova de rekommenderade 7-8 timmarna varje natt. Tropisk frukt som ananas,eller citrusfrukter som apelsin är att rekommendera.

Du kan även hjälpa din kropp med att producera mer melatonin genom att äta:

  • Torkad frukt
  • Ägg
  • Fisk
  • Baljväxter
  • Havre och korn
  • Majs
  • Ris

För att förbättra melatoninnivåerna ännu mer kan du även lägga till följande:

  • Tomater
  • Potatis
  • Rödvin
  • Mjölkprodukter
  • Tonfisk

Vanor för att reglera melatonin och sova bättre

Utöver att ha en balanserad och hälsosam kost rekommenderar vi vissa vanor som kan vara användbara för att reglera melatonin och sova bättre:

Sov i ett mörkt rum

Ditt rum bör ha persienner som förhindrar att ljuset kommer in. Detta inkluderar ljuset från gatan. Dämpat ljus signalerar till hjärnan att det är ”dags att sova”. Ett mörkt rum ser till att du får bättre sömn.

Titta inte på tv innan du går och lägger

Kvinna med katt

Utöver den starka skärmen bör du även tänka på att vissa scener, ljud eller nyheter ”väcker” sinnet och hindrar det från att gå in i ett vilande tillstånd.

Det är därför en bra idé att inte ha en TV i sovrummet, för att på så sätt kunna reglera melatonin och sova bättre. Detsamma gäller för telefoner. Använd dem max en timme innan du går och lägger dig.

Träna inte på kvällen

Träning är bra för din hälsa, det kan ingen neka till. Men när du tränar på kvällen kommer din kropp hålla sig alert och det blir svårare att bli trött. Det kommer även bli svårare att vakna upp på morgonen, och din kropp får inte tillräckligt med tid för att reparera den skada som orsakats av den fysiska aktiviteten.

Det är bättre att avsluta all fysisk aktivitet innan kvällen för att man ska kunna reglera melatonin och sova bättre.