Vad är 5:2-dieten och hur fungerar den?
Intermittent fasta har blivit en av de mest populära viktminskningsstrategierna. Det finns flera sätt att implementera det, och ett av de mest kända för dess effektivitet är “5:2-dieten”. Vad går detta ut på?
I denna typ av fasta äter man fem dagar i veckan på ett normalt sätt och minska det totala antalet kalorier de andra två dagarna. Detta ätmönster blev populärt 2012 för många diabetiker som ett verktyg för att kontrollera insulinresistens, blodtryck och kolesterolnivåer.
Idag finns det bevis på denna typ av kosts positiva effekter på hälsan. Det finns dock studier som inte visar på samma resultat. Vilka är då fördelarna och nackdelarna med 5:2-dieten? Vi ska berätta.
Hur fungerar intermittent fasta?
Under intermittent fasta använder kroppen fettreserver istället för glukos för energi. Detta resulterar i viktminskning. Genom att följa detta kostmönster kan man minska kaloriintaget per vecka.
Trepanowki och andra forskare föreslår att ju längre fasteperioden är, desto mer sannolikt är det att minska inflammation, fetma och insulinresistens.
För att vara mer exakt, innehåller denna strategi delar av den ketogena kosten och det glykemiska indexet. På vanliga dagar rekommenderas det att följa en kost med endast lite kolhydrater. Och även om det finns olika sätt att implementera intermittent fasta scheman, är 5:2 en av de mest använda på grund av dess fördelar.
Vi tror att du också kan vilja läsa den här artikeln: ProLon-dieten: Vad är det och vilka är dess för- och nackdelar?
Vad handlar 5:2-dieten om?
5:2-dieten tillåter normal mat eller kaloriintag i proportion till dagliga funktioner, under fem dagar i veckan. Du bör äta rimliga portioner av en mängd olika livsmedel. Du behöver dock inte räkna kalorier.
Oavsett innehållet av kolhydrater och protein i de livsmedel du äter, är huvudregeln att respektera måltidsschemat. I nästa steg, så för de andra två dagarna i veckan begränsar du ditt intag till 500 kalorier om dagen för kvinnor och 600 kalorier om dagen för män.
Naturligtvis måste du vara försiktig när du implementerar denna kostmodell. Till exempel, om du under de fem vanliga dagarna äter mat med mycket kalorier och socker eller processade livsmedel, kanske du inte går ner i vikt, utan tvärtom.
Under de två fastedagarna är det du som bestämmer om du ska börja med en liten frukost på morgonen, eller om du ska vänta så länge som möjligt med att äta den första måltiden. Fastan innebär en minskning på 25 % av det totala kaloriintaget
Den allmänna rekommendationen är att fördela dina kalorier över 3 måltider. Det vill säga ät 200 kalorier till frukost, 200 till lunch och 100 till middag. Du kan också välja att äta bara 2 måltider med 250 kalorier vardera.
Samtidigt är det en bra idé att minska kalorierna långsamt under fastan. Således, om din vanliga konsumtion är 1800 kalorier, minska den till 1300 kalorier under de 2 dagarna av fastan under den första veckan. Efter det minskar du till cirka 500-600 kalorier.
Vilka är fördelarna med 5:2-dieten?
Liksom andra former av fasta är 5:2-dieten förknippad med vissa fördelar. Vi listar dessa nedan.
Flexibelt
Med 5:2-dieten kan du fritt välja dagar och tider för fastan. Dessutom har du friheten att fördela kalorierna över frukost, lunch och/eller middag, eller äta den största mängden vid en enda huvudmåltid.
Dessutom, beroende på åtaganden och skyldigheter, kan du variera fastan från en vecka till en annan. Detta kan vara särskilt behändigt på helger, dagar då familje- och sociala sammankomster är vanligare.
Det är ingen extrem diet
Till skillnad från andra mer restriktiva dieter gör man som regel inte en fullständig 24-timmarsfasta. Man är heller inte begränsad till att bara dricka te, kaffe eller vatten. 5:2-dieten är inte en den typen av lång dietperiod som andra dieter kan innebära och skapar inte samma känsla av matångest eller sug som vi vanligtvis kan få från strängare dieter.
Under 5:2-dieten är all mat tillåten
Du kan äta alla typer av mat i denna kostplan. Visserligen är det idealiska dock att undvika skräpmat och livsmedel med “tomma kalorier” och att prioritera de som är rikliga på vitaminer, mineraler, proteiner och hälsosamma spannmål.
5:2-dieten hjälper till att upprätthålla en god hälsa
Enligt vissa studier är 5:2-dieten en form av intermittent fasta som har flera hälsofördelar. Tidskriften Behavioral Science lyfter fram de positiva effekterna med detta ätmönster på medellång sikt på fettreserver och storleken på adipocyterna, fettcellerna.
Dieten har också en gynnsam inverkan på insulinresistensen och metabolismen hos personer med övervikt och fetma. En recension publicerad 2020 drog också slutsatsen att intermittent fasta hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Studien visade på förbättrad viktkontroll samt positiva effekter på högt blodtryck, diabetes och blodlipidprofil. En minskad oxidativ stress och optimerad frisättning av ketoner istället för socker som energikälla är kopplat till dessa fynd.
Men andra forskare tycker annorlunda. På grund av detta rekommenderas ytterligare studier av 5:2-dieten på människor för att bekräfta resultaten.
Det kan vara en motiverande diet
Vissa studier visar att viktminskningen som vi kan uppnå med 5:2-dieten varierar från snabb till måttlig, vilket kan vara motiverande för den som utför den. Men de förklarar också att dieten kan fungera för vissa, men inte för andra.
Möjliga nackdelar med 5:2-dieten
Trots sina intressanta fördelar har 5:2-dieten några nackdelar som är värda att tänka på. Naturligtvis är det bäst att utvärdera dem i sällskap med en näringsspecialist.
Inledande negativa effekter
Enligt tidskriften Behavioral Science kan följande symtom uppstå under de första dagarna av fastan:
- Intensiv hunger
- Irritabilitet
- Trötthet
- Svaghet
- Huvudvärk
- Humörsvängningar
- Svårt att sova
Men när kroppen väl anpassat sig kan dessa reaktioner försvinna. I allmänhet, när du möter dessa biverkningar, rekommenderas det att dricka vatten, vila, meditera eller utföra några avslappningstekniker.
Ökad risk att äta för mycket
Precis som med andra dieter finns det alltid en risk för att äta för mycket, speciellt i koppling till fasta. Detta kan hindra att vi uppnår våra mål för viktminskning eller för en bättre hälsa.
Vi kan missa att äta från vissa livsmedelsgrupper
Det är troligt att vi glömmer bort att äta från vissa livsmedelsgrupper som balanserar kosten på våra fastedagar. När 5:2-dieten är långvarig kan detta beteende därför orsaka vitamin- och mineralbrist.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Koreanska dieter: Orientens hemlighet för att tappa vikt
Träningsplanen kan bli negativt påverkad
Träningsplanen kanske inte fungerar helt, eftersom vi får i oss så lite energi på fastedagar. Dessutom kan man känna sig trött, utmattad och med nedsatt fokusförmåga.
Det kan leda till ätstörningar
Ätstörningar kan uppstå under de två fastedagarna, eftersom kaloriintaget är mycket lågt och kan vara svårt att upprätthålla över tid.
Det kanske inte är hållbart på lång sikt
5:2-dieten inkluderar inte träning och tankekontroll för medvetet och uthålligt ätande inom planen. Därför bör du själv hitta passande strategier för att komplettera den.
5:2-dieten kan vara begränsande för vissa personer
5:2-dieten är kanske lämpligt för idrottare eller personer som är väldigt fysiskt aktiva, eftersom kroppen behöver energi för att orka med aktivitet. Fastedagar är inte så gynnsamma för dessa aktiviteter och kan innebära trötthet och dålig prestation.
Vissa hungerökande hormoner kan påverkas
The New England Journal of Medicine belyser att efter en diet-inducerad viktminskning känner vi oss ofta hungrigare som en form av kompensation. Detta beror på en ökning av vissa hormoner som stimulerar hunger.
När ska man konsultera en specialist?
Som vi har nämnt tidigare är denna diet inte passande för alla människor. Tänk därför på att det är nödvändigt att konsultera en läkare eller nutritionist i följande fall:
- Lågt blodsockervärde eller diabetiker
- Barn och ungdomar
- Personer med behandlade eller obehandlade ätstörningar
- Människor med låg vikt
- Kvinnor med fertilitetsproblem eller som vill bli gravida
- Gravida och ammande mödrar
- Människor med näringsbrist
- Tendenser att drabbas av yrsel eller svimning
Man måste komma ihåg att om målet är att gå ner i vikt på lång eller kort sikt, är det viktigt att vara klok när man väljer den bästa kosten. Med hjälp av en specialist kan nu ta fram de bästa strategierna enligt individuella egenskaper såsom ålder, kön, hälsotillstånd och preferenser.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Roger Collier. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ May 14, 2013 185 (8) E321-E322; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437.
- Tiffany A. Dong, Pratik B. Sandesara, Devinder S. Dhindsa, Allen L. Dollar, Pam R. Taub, Laurence S. Sperling. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? VOLUME 133, ISSUE 8, P901-907, AUGUST 01, 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
- Stockman, MC., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7, 172–185 (2018). https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9
- Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences [Internet] 2017;7(4):4. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/bs7010004
- Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L.A., Bouniu, C.J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 2 12, 954-62 .
- Mayoclinic. Estilo de vida saludable y pérdida de peso: 6 estrategias para lograrlo. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
- Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A.D., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine, 365 17, 1597-604 .
- Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2018). Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(6 Pt A), 1871–1878. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.018
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes 2017; 8(4): 154-164 [PMID: 28465792 DOI: 10.4239/wjd.v8.i4.154]