6 tips för att börja äta en växtbaserad kost

En växtbaserad kost är idealisk för att minska risken för metabola sjukdomar, som fetma och diabetes. Det är också bra för miljön. Vad består denna kost av? I den här artikeln berättar vi hur du kommer igång!

Skriven och verifierad av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Senaste uppdateringen: 17 september, 2022

Fler och fler går över till en hälsosam kost för att bli fria från kroniska sjukdomar. Bland dessa utmärker sig en växtbaserad kost som ett bra alternativ för att uppnå ett längre liv och hjälpa miljön. Men betyder det att du bara ska äta grönsaker?

Enligt experter på området behöver du inte vara strikt vegetarian för att börja med den här typen av kost. Därför ska du inte oroa dig om du har svårt att helt avstå från kött och andra animaliska livsmedel. Du måste bara lära dig att välja rätt.

Här är några praktiska tips!

Vad innebär en växtbaserad kost?

Campbell och andra experter definierar en växtbaserad kost som att äta mer växtbaserade livsmedel. Dessa kan vara frukt, grönsaker, bönor, fullkorn, frön, nötter och oljor. Det betyder naturligtvis inte att du strikt kommer att vara vegetarian eller vegan.

Tvärtom är det en flexibel kosthållning, eftersom du kan kombinera grönsaker med små mängder animaliska eller bearbetade livsmedel, så länge dessa inte överstiger 5% av din kost. Tanken är att minska kött, mejeriprodukter och ägg till ett minimum och ersätta proteinintaget med baljväxter och frön.

Camila Bordas avhandling understryker att målet är att äta allt som saknar streckkod, och att det är så färskt som möjligt. Till exempel ekologisk mat. En annan definition är att äta vegetabilier i sin mest naturliga version, som att äta apelsiner istället för att bara pressa ut juicen för att dricka.

Denna typ av kost ger de näringsämnen som behövs för optimal hälsa. Men ju mer vegetabilisk mat du äter, desto mer behöver du vitamin B12-tillskott. Denna typ av kost passar för veganer, vegetarianer, ovo-vegetarianer och flexitarianer, som ett mer flexibelt alternativ.

6 tips för att börja med en växtbaserad kost

Precis som med alla andra kostplaner är det nödvändigt att lägga upp en specifik arbetsplan och personlig motivation för att nå dina mål när du börjar. För att du ska lyckas anpassa dig till en växtbaserad kost kommer här några tips.

1. Hitta bra goda skäl som motiverar dig

Det är viktigt att du hittar skälen och orsakerna som driver dig att göra en livsstilsförändring till en växtbaserad kost. En del människor finner till exempel etiska och filosofiska skäl, som att inte acceptera slakt eller fångst av djur. Andra kan vara motiverade av ekologiska skäl, med tanke på att köttproduktion kan ha en avsevärd miljöpåverkan.

Det ekonomiska skälet är också giltigt på grund av de höga kostnaderna för livsmedel av animaliskt ursprung. Målet att förbättra hälsan är dock en av de vanligaste drivkrafterna. I denna mening säger den medicinska tidskriften Medicina Naturista att konsumtion av grönsaker hjälper till att etablera hälsosamma matmönster hela livet.

Högre intag av frukt, grönsaker och fibrer minskar intaget av kolesterol, mättat fett och totalt fett, associerat med kroniska sjukdomar. Oavsett så är det viktigt att motivet är så personligt som möjligt, så att du kan upprätthålla förändringarna över tid.

2. Utvärdera dina nuvarande matvanor

Du bör vara realistisk och ha en allmän uppfattning om din nuvarande kost.

Vilka är för- och nackdelarna med hur din kost ser ut, och vad bör du ändra, lägga till eller ta bort?

Se över dina matvanor och skriv om möjligt i en dagbok vad du ätit de senaste dagarna. Tanken är att välja ut dina hälsosammaste vanor och ta dem med dig.

3. Läs på om växtbaserad kost

Om du planerar att minska konsumtionen av livsmedel av animaliskt ursprung måste du säkerställa intaget av tillräckliga näringsämnen. Kött, ägg och mejeriprodukter ger protein, kalcium, vitamin D, B12, järn, zink och omega-3-fetter. Grönsaker, å andra sidan, är bristfälliga eller ger inte lika mycket av alla dessa näringsämnen.

Av denna anledning, under övergångsperioden till en annan typ av diet, måste du känna till de kosttillskott som behövs för att upprätthålla balansen i din kost. Eftersom informationen på internet eller sociala nätverk kan vara mer än lovligt motsägelsefull och förvirrande, är det bäst att söka råd från en dietist. Om möjligt, välj en som är specialiserad på vegansk eller växtbaserad kost.

Detta är det bästa sättet att få grundläggande kunskap om denna näringsmodell, användningen av kosttillskott och andra livsmedel som hjälper dig att kompensera för näringsämnena från djurkällan.

4. Sök stöd

Stöd från familj och vänner är avgörande för att börja med en kost eller en förändring i din kosthållning. De bör vara aktiva deltagare i den nya livsstilen. De kan vara en del av val och inköp av mat, beredning av menyn i köket eller vid bordet.

Tanken är att du inte ska känna dig ensam på denna nya väg. Ju fler medlemmar i din vänkrets och familj som deltar, desto snabbare och mer entusiastiskt kommer du att uppnå ditt mål.

5. Fyll ditt kylskåp och ditt skafferi

Om du är ny på detta är det första du behöver göra att fylla ditt kök med livsmedel, som färsk frukt och grönsaker. Några av de varor du bör införskaffa är baljväxter och fullkorn. Som proteinkällor kan du välja alternativ enligt följande:

• Bönor
• Linser
• Amarant
• Quinoa
• Havre
• Hirs
• Sojabönor

Experter från Complutense University of Madrid rekommenderar frukt och grönsaker som en källa till god hälsa. Kål, blomkål, broccoli, lök, pumpa och andra grönsaker är en källa till vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier. Rotfrukter ger dig den energi du behöver.

Med dessa ingredienser och en bra kokbok kan du skapa en näringsrik meny. Om du vill lägga till animaliska livsmedel, kom ihåg att de bara ska representera den minsta andelen av din kost. Ägg, mjölk och yoghurt kan vara en del av ett mellanmål.

6. Ta fram dina egna menyer för din växtbaserade kost

Dra nytta av dina konsultationer med en dietist för att be om några exempel på menyer du kan skapa.

Dessutom kan du använda din fantasi och kreativitet som bäst i köket. Du kan utgå ifrån veganska recept, eller om du har en vän som är kock kan du be honom eller henne om de bästa recepten på växtbaserade rätter.

En god frukost kan se ut så här:

• Havregrynsgröt med kanel och banan
• En fullkornsomelett med äggröra, bönor och avokado
• En fullkornsmuffins toppad med avokado och blåbär

Lunchen kan innehålla följande:

• En grekisk sallad med tomater, oliver, persilja och fetaost
• Linslasagne
• Tomatsoppa och basilika

Middagen kan å andra siden bestå av följande:

• Ugnsbakad polenta med tomatsås och ricottaost
• Grillade grönsaksspett med tofu
• Quinoa och spenat

Till snacks och mellanmål passar det bra med yoghurt och nötter. Du kan också äta uppskuren frukt eller färskpressad juice för att få i dig mer C-vitamin.

Fördelarna med en växtbaserad kost

Fördelarna med en växtbaserad kost har erkänts av studier och internationella organisationer. Här är några av dessa bevisade fördelar.

• Förebygger kroniska sjukdomar: Vissa epidemiologiska studier visar att personer som äter en växtbaserad kost har en lägre förekomst av vissa sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes, högt blodtryck, bland annat. Detta är relaterat till närvaron av bioaktiva föreningar i grönsaker.
• Minskad sannolikhet för övervikt och fetma: Enligt en studie i The American Journal of Clinical Nutrition minskar en växtbaserad kost kroppsmassaindex (BMI) och förhindrar fetma hos barn och vuxna. Grönsaker har ett högt vatten- och fiberinnehåll. Att känna sig mätt och att få en bättre aptitkontroll kan ligga bakom dessa fördelar.
• Mindre miljöpåverkan: Dr. Paola Sotomayor kommenterar att, till skillnad från animalisk matproduktion, är växtbaserad mat miljövänlig och ekologiskt fördelaktig, vilket resulterar i mindre påverkan på miljön.

Om du bestämmer dig för att gå över till en växtbaserad kost kan du öka antalet grönsaker i din kost utan att behöva avstå från animaliska livsmedel. Hitta en personlig anledning, rådfråga en specialist, fyll ditt skafferi och kylskåp och sätt igång att laga de bästa och mest näringsrika måltiderna.