Vitamin B12-tillskott för veganer

Du måste veta att vitamin B12-tillskott är viktigt om du är vegan, för att förhindra näringsbrister. Läs mer om detta viktiga tillskott för veganer här.
Vitamin B12-tillskott för veganer
Saúl Sánchez Arias

Skriven och verifierad av nutritionist Saúl Sánchez Arias.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Vitamin B12-tillskott är särskilt viktigt för veganer eftersom många som följer denna kost ofta har svårare att upprätthålla en lämplig nivå på detta vitamin. Ett korrekt intag av B12 är viktigt för att förebygga hälsoproblem.

Huvudprincipen för en balanserad kost är variation. Du kanske inte är medveten om det, men följer du en vegansk kost riskerar du att inte få i dig vissa näringsämnen. Därför måste personer som följer denna kost planera noggrant för att säkerställa ett korrekt intag av alla viktiga näringsämnen.

Vitamin B12 är särskilt viktig att uppmärksamma i en vegansk kost

Detta vitamin finns endast i livsmedel av animaliskt ursprung och en brist leder till sjukdomar. Det är också ett viktigt mikronäringsämne för att upprätthålla god hälsa. Det är ett vitamin som kroppen inte kan producera själv.

Vitamin B12 är vattenlösligt och kroppen kan ansamla vissa reserver av det. Därför leder en brist inte till omedelbara konsekvenser. Det kan faktiskt ta flera veckor innan det uppstår några märkbara symptom.

Ta reda på mer i den här artikeln: Sex veganska frukostar som du kommer att älska

Konsekvenserna av brist på vitamin B12

Den huvudsakliga konsekvensen av en brist på detta vitamin är utvecklingen av megaloblastisk anemi. Detta visar en studie publicerad i den medicinska tidskriften American Family Physician.

Denna typ av brist orsakar förändringar i bildandet av röda blodkroppar, vilket utlöser en ineffektiv transport av syre genom blodet. Det visar sig alltså som utmattning och kronisk trötthet.

För att vända problemet måste man återställa tillförseln av detta näringsämne genom sin kost. Annars kommer symptomen bara att fortsätta. Det kan även leda till tecken på andra underliggande tillstånd, som till exempel hypotyreos.

anemi
Anemi på grund av vitamin B12-brist visar sig som trötthet och utmattning.

Hur får man i sig tillräckligt med vitamin B12 genom en vegansk kost?

Du kan faktiskt göra detta utan tillskott. Allt du behöver göra är att äta B12-berikade livsmedel, två eller tre gånger om dagen. Du behöver säkerställa ett intag på två  mikrogram om dagen.

Vissa veganska produkter, som växtdrycker, är berikade med detta vitamin. Kontrollera innehållsdeklarationen för att se hur många mikrogram B12 du får per 100 g, så att du varje dag kommer upp i det rekommenderade behovet.

Ta reda på mer i den här artikeln: Lär dig om vitamin B6 och dess fördelar

B12-tillskott

Förutom berikade livsmedel kan veganer ta till vitamin B12-tillskott. Forskning publicerad i den vetenskapliga tidskriften Nutrients visar att dessa kraftigt minskar risken för anemi.

Helst bör du välja ett dagligt tillskott som ger 10 mikrogram per dag, eller ett veckovis som ger 2000. Denna dos kan räcka för att förhindra de flesta former av brister på detta vitamin.

Ta hänsyn till att idrottares behov är annorlunda. Detta visar en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dessa personers behov av mikronäringsämnen är vanligtvis högre på grund av svettförlust och kroppens behov av mer energi.

När ska man rådfråga en läkare om B12-tillskott?

Det är viktigt att konsultera en läkare eller nutritionist innan man går över till en helt vegansk kost, för att göra det på ett säkert sätt. Det kanske inte räcker att bara inkludera ett vitamin B12-tillskott, utan du kan också behöva lägga till andra viktiga mikronäringsämnen.

Rådgör också med denna sorts specialist om du upplever trötthet eller går ner i vikt utan någon uppenbar anledning. Att du fryser mer än vanligt och ha svårt att koncentrera dig är andra tecken som kan indikera en brist. Läkaren kan då utföra diagnostiska tester för att kontrollera nivåerna av vitamin B12 och andra näringsämnen i din kropp.

läkare undersöker patients ögon
Om du upplever kronisk trötthet, svaghet, frusenhet eller bristande koncentration kan det bero på brist på vissa näringsämnen i blodet.

Vitamin B12-tillskott är en nödvändighet för veganer

Som nämnts ovan behöver veganer ägna särskild uppmärksamhet åt sitt intag av vitamin B12. Faktum är att dietister brukar rekommendera att inkludera kosttillskott för att förhindra brister och underskott.

Även om det är sant att du kan få i dig alla näringsämnen genom intag av berikade produkter, är kosttillskott det bästa sättet att säkerställa ditt dagliga intag. Rådgör alltid med en nutritionist eller annan sjukvårdspersonal i detta avseende och följ deras råd.

Detta eftersom att dessa personer är utbildade och därmed kvalificerade att ordinera det bästa tillskottet för dina specifika behov. De kan även hjälpa dig att utforma en hälsosam, välbalanserad kostplan som inte äventyrar din hälsa.

Detta kanske intresserar dig
Sjukdomar orsakade av vitaminbrist
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Sjukdomar orsakade av vitaminbrist

Vitaminer är nödvändiga föreningar fär att kroppen ska fungera. I den här artikeln berättar vi om några av de sjukdomar som är orsakade av vitaminb...



  • Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
  • Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767. PMID: 27916823; PMCID: PMC5188422.
  • Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.