Den bästa kosthållningen för kvinnliga idrottare

· maj 30, 2019
Kvinnliga toppidrottare måste alltid ha god kosthållning och upprätthålla god vätskebalans. Det är också viktigt att man håller träningsschemat i åtanke då man lägger upp sin måltidsplan för att man ska kunna äta ett par timmar innan man tränar och ett par timmar efter.

Är du idrottare? Letar du efter en kosthållning som förbättrar din fysiska prestationsförmåga och tillåter dig att vara i toppskick och topphälsa? I denna artikel ska vi berätta hur den bästa kosthållningen för kvinnliga idrottare ser ut.

Det har konstaterats om och om igen att träning och kost går hand i hand då man försöker nå resultat och upprätthålla god hälsa.

En idrottare som satsar hårt på träning måste följa en korrekt och balanserad kosthållning innan, under och efter ett träningspass. Detta är jätteviktigt för att man ska kunna förbättra sina fysiska prestationer.

Din kropp behöver energi

Knäböj på gym.

För att prestera optimalt bör ditt intag av mat vara tillräcklig för att täcka kalorierna som du bränner. Detta kommer även att hjälpa dig att upprätthålla en jämn kroppsvikt. Därför bör du följa en balanserad kosthållning som innehåller en variation av mat och livsmedel.

Dessa kommer att bidra med de näringsämnen, proteiner, mineraler och den energi som du behöver för att kunna prestera. Dessutom borde du anpassa kosten efter dina personliga kaloribehov.

Varje idrottares personliga näringsbehov borde alltså också tas i beaktande. Kosten bör anpassas till personens ålder, kön, kroppssammansättning, träningens längd och intensitet, typ av träning och omgivningens temperatur bland annat.

Vilken är den bästa kosthållningen för kvinnliga idrottare?

En studie som gjordes i Pennington Biomedical Research Center i Louisiana, USA, hade som syfte att se hur en kosthållning med lägre fettinnehåll än vanligt påverkade deltagarnas fysiska återhämtning. I studien deltog sju aktiva kvinnliga idrottare. Variablerna var följande:

  • En moderat diet med 35% energi från fett.
  • En diet hög i kolhydrater med endast 10% av energin från fett.

Resultaten visade att det intramuskulära fettet (IMTG) återvände till normalt 22 timmar efter att man slutfört fysisk träning då man följde dieten med lägre intag fett.

Å andra sidan IMTG hos kvinnorna som följde dieten hög på kolhydrater stabiliserade sig inte efteråt, inte ens efter att det gått 70 timmar sen den fysiska aktiviteten. Detta tyder på att högt presterande kvinnliga idrottande borde följa en kost rik på fetter.

Rädsla hos kvinnliga idrottare: att få ökat kroppsfett

Kvinnliga idrottare på gymmet

Många kvinnor väljer att inte följa denna kosthållning trots att den visar positiva resultat i studier. Detta är på grund av att de har en rädsla att de genom att fylla sitt intramuskulära fett igen skulle inta för många kalorier och därmed öka deras procent av kroppsfett.

Det är värt att nämna att dessa reserver används upp beroende på hur länge och hur intensivt personen tränar. Om de tränar i över två timmar kan deras intramuskulära fett brännas upp till 70%.

En studie som gjordes i University of Bern i Schweiz tyder på att mellan 35 och 40% av det totala kaloriintaget borde komma från fett, speciellt från enkelomättade och fleromättade fetter. Detta är på grund av att de underlättar ökning av fettfri vävnad.

Om du är idrottare bör du främst komma ihåg att ditt intag av fett aldrig borde vara under 15% av det totala energiintaget.

Vad kvinnliga idrottare bör äta

Det är viktigt att äta hälsosamma livsmedel och göra det ofta, samt dricka mycket vatten, allt för att maximera sin fysiska prestationsförmåga. Därför bör en kosthållning för en högt presterande idrottande kvinna inkludera:

Kolhydrater

Kolhydrater är musklernas främsta bränsle vid fysisk träning. Därför är det nödvändigt för idrottare att konsumera en stor mängd av detta makronäringsämne som ska ge mellan 60 och 65% av idrottarens totala dagliga enerigiintag.

Vi rekommenderar att man äter komplexa eller långsamma kolhydrater som till exempel fullkorn, ris, pasta, majs, bröd och havre. Då det kommer till baljväxter ska man helst välja bönor, kikärter och linser.

Fetter

Fett är en essentiell källa till energi. Mellan 20 och 30% av kalorierna som en idrottare intar borde komma från fett. Om man höjer denna procent för mycket kan man lämna bort livsmedel som man egentligen också behöver. En för låg fetthalt i maten kan däremot leda till brist på fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och essentiella fettsyror.

Proteiner

Idrottare bör äta 12 till 15% protein. Man kan komma upp i denna mängd genom att äta bland annat ägg, kött, fisk och mjölkprodukter.

Kvinnliga idrottare i löpspåret

Läs också: 7 lösningar att göra hemma för att minska muskelspasmer

Mikronäringsämnen

Idrottarens kost bör vara varierande, balanserad och full av växtbaserad mat. Det är dessa som bidrar med de mesta vitaminerna och mineralerna som är essentiella för kroppen eftersom kroppen inte kan producera dem själv.

Kvinnliga idrottare måste dessutom äta fyra till fem gånger per dag för att på bästa sätt jämna ut energiintaget som de behöver. I och med detta bör man ta noggrann hänsyn till sitt träningsschema eftersom det rekommenderas att man äter ett par timmar innan man börjar träna och ett par timmar efter.

Du kan dela ditt energiintag på följande sätt:

  • Frukost: 15-25%
  • Lunch: 25-35%
  • Mellanmål: 10-15%
  • Middag: 25-35%

Leta upp professionell hjälp ifall du tvekar över något. De kan hjälpa att bygga upp en individuell kostplan åt dig.

  • Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238
  • Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  • Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.008