Strutbräken, en delikatess rik på näring

Strutbräken är en ätbar ormbunke som är både populär och riktigt gott att äta. Läs vidare för att få veta mer om näringsegenskaperna, samt ett recept på hur man tillagar dem!

Skriven och verifierad av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

De krulliga, unga groddarna från strutbräken är i själva verket ätliga knoppar, på ormbunken, Matteuccia struthiopteris. De växer vilt nära bäckar och sjöar utanför USA:s och Kanadas östkust och är rätt populära att äta där. Strutbräken är inte bara gott, det innehåller dessutom väldigt bra med näring!

Du kan vanligtvis köpa dem på specialiserade marknader, eftersom skördetiden på dessa knoppar är väldigt kort – mellan mitten av april och början av maj. Dessutom är de ganska speciella på grund av sina läckra och näringsmässiga egenskaper, särskilt utmärker sig innehållet av fibrer, vitamin A och antioxidanter.

Många anser dem vara en delikatess och en pärla i kulinarisk kretsar. Deras smaker sträcker sig från lätt rökig till pepprig, lite som broccoli och sparris. De har också en karakteristisk krispig konsistens.

Är du nyfiken på lära dig mer om deras egenskaper och tillagningsmetoder? Läs vidare!

Näringsegenskaper hos strutbräken

Knopparna från denna ormbunksväxt utmärker sig för sitt innehåll av protein, vitaminer och mineraler. Låt oss titta på de viktigaste näringsämnena per 100 gram av den frysta produkten – enligt US Department of Agriculture.

Energi

Det första som är värt att notera är att strutbräken har ett lågt kaloriinnehåll – endast 34 kcal när de är råa. Ett sådant värde är perfekt för personer som vill begränsa sitt kaloriintag eller följer en diet.

Men i dessa fall är det förstås viktigt att tillaga dem utan att använda feta ingredienser som smör eller grädde för att behålla det låga kaloriinnehållet. Dessa ormbunkar innehåller endast 0,35 gram totalt fett per 100 gram och bidrar med lite energi till kroppen.

Strutbräken och näring: protein

Trots en vattenhalt på nästan 90 % har strutbräken ett högre proteinvärde än andra, liknande grönsaker. De 4,31 gram protein per 100 gram av denna grönsak representerar 8 % av det rekommenderade dagliga värdet.

Kolhydrater

Frysta, obehandlade strutbräkenknoppar innehåller cirka 5,7 gram kolhydrater per 100 gram. Detta täcker 2% av det rekommenderade dagliga intaget och de flesta är fibrer, varför de är idealiska att inkludera i måltidsplaner för personer som vill äta en diet med få kalorier.

Strutbräken och näring: Vitamin A

Denna grönsak innehåller cirka 3350 internationella enheter av vitamin A och det är ett av dess mest signifikanta näringsämnen. En portion på 100 gram ger 112 % av det rekommenderade dagliga värdet för en genomsnittlig vuxen.

Vitamin B3

Vitamin B3 är även känt som niacin och är en del av komplexet av B-vitaminer. Cirka 100 gram strutbräken ger 3,26 milligram av det. Det motsvarar 16 % av det rekommenderade dagliga intaget.

Enligt en grupp experter hjälper detta vitamin till att metabolisera kolhydrater och fetter. Dessutom hjälper det till att sänka LDL, eller det “dåliga” kolesterolet, samtidigt som det ökar HDL-kolesterolet eller det “bra” kolesterolet.

Strutbräken och näring: C-vitamin

100 gram av dessa knoppar innehåller nästan 18 milligram C-vitamin. Detta motsvarar 30 % av det rekommenderade dagliga värdet för en genomsnittlig vuxen. Men en lång uppvärmningsprocess kan förstöra det, så kort ångning är en bättre metod.

Kalium

Strutbräkenknoppar innehåller också kalium. Medelvärdet är 130 milligram i en portion på 100 gram, vilket täcker 7 % av de rekommenderade dagliga nivåerna.

Strutbräken och näring för hälsan

Dessa mjälla knoppar innehåller ett antal bioaktiva föreningar med antioxidant- och vitamineffekter som gynnar hälsan för dem som äter dem. Läs om deras viktigaste näringsegenskaper nedan.

• För det första kan deras innehåll av niacin förhindra utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar. Publicerad forskning visar att niacin hjälper till att minska nivåerna av dåligt kolesterol och triacylglycerider när det finns ett överskott i blodet.
• Dessutom förstärker C-vitaminhalten i strutbräken effekten av antioxidanter. Den blockerande effekten av detta vitamin mot fria radikaler på cellnivå är välkänd. Faktum är att det kan ha en positiv effekt på för tidigt åldrande, hjärtsjukdomar, förebyggande av cancer och immunförsvaret.
• Dessa ormbunksväxter är också en bra källa till vitamin A. Forskning visar på detta vitamins antioxidantkapacitet och dess positiva effekt för att förhindra cellulära DNA-skador orsakade av fria radikaler. Dessutom främjar detta näringsämne underhåll av hud och ben, fosterutveckling, det motverkar åldrande och främjar visuell hälsa.
• Vidare kan bidraget av kalium från dessa grönsaker vara användbart. Faktum är att denna mineral är bra för hjärtat eftersom den hjälper till att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen genom att motverka effekterna av natrium enligt den medicinska tidskriften Medicina Naturopatica.

Sammanfattningsvis är denna växt, på grund av sitt låga kaloriinnehåll, ett utmärkt val för dem som vill gå ner i vikt. Detta tack vare att vatten utgör cirka 90 % av knopparna från strutbräken.

Så här tillagar du strutbräken för bäst näring

• Välj knoppar som är fasta, gröna och tätt ihoprullade. Kasta dem om de är vissnade, fläckiga eller slemmiga.
• Ta sedan bort de yttre fjällen med en borste eller en ren trasa. Skär sedan bort de bruna ändarna av stjälken och basen på de rullade bladen med en vass kniv.
• Tvätta dem till sist under kallt rinnande vatten innan du sköljer dem i varmt saltat vatten i 2 minuter.
• Upprepa processen 2 till 3 gånger tills vattnet är klart.

Hälsomyndigheter rekommenderar att du kokar dem i 15 minuter eller ångar dem i 10 till 12. Detta tar bort vissa föreningar som kan leda till matförgiftning när de äts råa. Men för att inte överkoka dem är det dock bäst att minska tillagningstiden till 6 till 10 minuter.

Du kan göra en snabb sidorätt genom att sautera dem i smör eller olivolja tillsammans med hackad vitlök. Stek i 7 minuter, tillsätt sedan färsk citronsaft, en nypa salt och riven parmesan.

Recept på sallad med bräkenknoppar

Här är ett recept på en utsökt sallad, full av färg och smak som är ganska enkel att göra. Den passar utmärkt som förrätt eller som tillbehör och du kan gärna lägga till lite böngroddar eller små ärtor. Receptet är för 2 personer.

Ingredienser:

• 100 gram knoppar av strutbräken
• 100 gram rökt tofu, avrunnen och skuren i tunna skivor
• 1 msk sojasås
• 1 msk smör
• 1/2 gul sweet chili i strimlor utan frön
• 2 vitlöksklyftor
• 2 vårlökar, fint hackade
• 1 dl babyspenat
• 2 msk solrosolja

• 3 matskedar solrosolja
• 1 msk sojasås
• 2 pressade vitlöksklyftor
• 1 tsk riven färsk ingefära
• Salt och nymalen svartpeppar efter smak
• 1 msk risvin

Så här gör du:

1. Värm först oljan i en kastrull och stek den rökta tofun tills den börjar få färg.
2. Tillsätt sedan sojasåsen och fortsätt att steka i två eller tre minuter till, ta sedan upp dem ur pannan.
3. Tillsätt så smör och hackad vitlök i samma panna och värm på medelvärme.
4. Låt puttra i en minut, eller tills vitlöken är gyllenbrun.
5. Tillsätt sedan de tidigare sköljda och rensade ormbunksknopparna i pannan och fräs i sex till 10 minuter, eller tills de är mjuka.
6. Lägg nu tofun i en stor skål tillsammans med knopparna, chilistrimlor, salladslök och babyspenat.
7. Blanda till sist alla ingredienserna till salladsdressingen och ringla den över salladen.

Sammanfattningsvis om strutbräken och näring

Strutbräken har en unik smak och konsistens och passar bra tillsammans med många andra ingredienser. Dessutom gör deras anmärkningsvärda innehåll av vitamin A, C och B3 dem mycket näringsrika.