Komplexa B-vitaminer: Fördelar och funktioner

Tidigare trodde specialister att B-vitamin var ett enda vitamin, men idag vet vi att B-vitamin består av åtta olika ämnen. Komplexa B-vitaminer arbetar tillsammans för att stödja många olika funktioner i kroppen.
Komplexa B-vitaminer: Fördelar och funktioner

Senaste uppdateringen: 27 april, 2021

Komplexa B-vitaminer är en bred grupp näringsämnen och inte bara ett enda vitamin. Det vill säga det består faktiskt av åtta olika mikronäringsämnen som spelar en mycket viktig roll för att absorbera energi från maten.

De flesta friska människor tillgodoser sina dagliga behov genom sin kost. I vissa situationer kan det dock vara nödvändigt och fördelaktigt att ta kosttillskott som innehåller komplement. I den här artikeln diskuterar vi de viktigaste användningarna, rekommendationerna och doserna för vitamin B-gruppen.

Vad är komplexa B-vitaminer?

Vitaminer är ämnen som kroppen behöver för att växa och utvecklas på ett normalt sätt. Till skillnad från makronäringsämnen ger de inte energi, och vi behöver dem bara i små mängder, men ett underskott kan leda till störningar och även vissa sjukdomar.

Specialister har identifierat totalt 8 komponenter inom denna grupp av B-vitaminer. Det finns dock ett stort antal ämnen som vi tidigare använde samma term för, men som vi idag inte betraktar som vitaminer. Exempel på detta är inositol, karnitin eller amygdalin.

Komplexa B-vitaminer är en grupp av B-vitaminer som stödjer viktiga kroppsfunktioner på cellulär metabolisk nivå. De är vattenlösliga vilket innebär att kroppen eliminerar överskott genom urinen och kan inte på något sätt lagra dem. Det är därför nödvändigt att fylla på lagret dagligen.

b6 vitaminer
Komplexa B-vitaminer har olika kroppsfunktioner. Det hjälper alla delar av kroppen, från blodet till nervsystemet.

Komplexa B-vitaminer och deras funktioner

Idag anser man att det finns totalt 8 vitaminer i denna grupp. Kosttillskott som innehåller dessa vitaminer ger specifika mängder av var och en av dem. Här är en lista över huvudfunktionerna:

  • B1 eller tiamin: Viktigt för organens tillväxt och funktion, bland annat hjärnan och hjärtat.
  • B2 eller riboflavin: Utmärker sig för sin antioxidativa kapacitet och den roll den spelar när kroppen gör sig av med droger och toxiner.
  • B3 eller niacin: Är involverat i enzymernas funktioner. Det hjälper kroppen att förbereda DNA:t och har viktiga funktioner i matsmältningssystemet, nervsystemet och huden.
  • B5 eller pantotensyra: Utmärker sig för sin roll i syntesen av hormoner och kolesterol. Det är viktigt för hjärnans och nervsystemets hälsa.
  • B6 eller pyridoxin: Hjälper kroppen att skapa nya röda blodkroppar och upprätthålla immunförsvaret.
  • B7 eller biotin: Främjar tillväxten av vävnader, som ben, hår och naglar.
  • B9 eller folsyra: Kroppen använder detta ämne för att skapa genetiskt material som DNA. Under graviditeten minskar risken för medfödda defekter i hjärnan och ryggraden om modern får i sig tillräckliga mängder.
  • B12 eller kobalamin: Arbetar tillsammans med andra ämnen för att upprätthålla nervsystemet vilket är nödvändigt för bildandet av röda blodkroppar.

Dosering och olika former av tillgängliga kosttillskott

I kosttillskott som säger sig innehålla komplexa B-vitaminer är alla 8 ämnen vanligtvis närvarande. Det är dock också möjligt att hitta varje ämne på egen hand i olika kosttillskott. Det vanligaste sättet att ta dem är i tablettform.

De dagliga rekommenderade intaget av mineraler och vitaminer fastställs av specialister, men vid vissa tillfällen kan de variera något beroende på region eller land du bor i. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) säkerställer att vi får den nödvändiga mängden och undviker bristrelaterade sjukdomar. Kostexperter rekommenderar följande råd för B-vitaminer (källa: Livsmedelsverket och Efsa):

Män Kvinnor Gravida Äldre
B1 (tiamin)
1,5 mg 1,1 mg 1,5 mg 1,3 mg
B2 (riboflavin)
1,7 mg 1,3 mg 1,6 mg 1,6 mg
B3 (niacin)
20 mg 15 mg 17 mg 14 mg
B5 (pantotensyra)
5 mg 5 mg 5 mg 5 mg
B6 (puridoxin)
1,6 mg 1,3 mg 1,5 mg 1,4 mg
B7 (biotin)
40 mikrogram 40 mikrogram 40 mikrogram 40 mikrogram
B9 (folsyra)
300 mikrogram 400 mcg 500 mikrogram 300 mikrogram
B12 (kobalamin)
2,0 mikrogram 2,0 mikrogram 2,0 mikrogram 2,0 mikrogram

Vissa kosttillskott hjälper oss att möta våra dagliga behov. Andra ger dock mycket högre doser. Även om de kan vara till hjälp i vissa fall är det alltid bäst att konsultera en läkare innan du tar dem.

Användning och fördelar med komplexa B-vitaminer

Denna grupp mikronäringsämnen stödjer ett stort antal viktiga funktioner i kroppen. Att ta tillskott av komplexa B-vitaminer kan dock också ge direkta fördelar för vår hälsa. Låt oss ta en titt på dessa vetenskapligt stödda användningar.

Humör, ångest och stress

I allmänhet ökar våra kunskaper om hur en persons näringsstatus är starkt sammankopplade med neurologiska och psykiatriska störningar. Vissa näringsämnen har en positiv effekt på detta, vilket bevisas i denna systematiska genomgång av effekten av B-vitamintillskott på humör.

Dessutom visar studier att B-vitaminer kan vara lika användbara för att förbättra humöret hos friska individer som för dem som befinner sig i riskzonen. Effekterna är mest uttalade vid stress och depression. Dessa positiva effekter har dock ännu inte hittats i studier över ångest.

Komplexa B-vitaminer för utvärtes bruk för sår och skador

Specialister har studerat effekten av att applicera komplexa B-vitaminer på sår och skador på grund av den roll de spelar i utvecklingen av epitelceller. Vissa kombinationer av B-vitaminer uppvisar positiva effekter, och att använda dessa lokalt kan alltså hjälpa den fysiologiska processen att läka sår.

Kontraindikationer och biverkningar

Eftersom att B-vitaminer inte ackumuleras i kroppen är det svårt att via kosten inta mängder som kan vara giftiga för oss. Det är också säkert att ta kosttillskott, förutsatt att du följer instruktionerna och respekterar den rekommenderade dosen. Med detta sagt är det bäst att prata med en specialist innan du lägger till kosttillskott i din kost.

I vissa fall kan du uppleva biverkningar. Enligt uppgifter från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet är följande de möjliga skadliga effekterna av att ta B-vitaminer:

  • Att ta mycket höga doser av B6 under lång tid kan leda till nervskador.
  • Kom ihåg att tillskott av folat kan dölja symptomen på B12-brist. Som ett resultat kan det vara svårare att få en bra diagnos.
  • Pantotensyra i höga doser kan orsaka diarré.
  • Vissa former av B3 (nikotinamid och nikotinsyra) kan öka blodsockernivån och orsaka hypotoni, trötthet och leverproblem.
b1 vitaminer
Komplexa B-vitaminer är vattenlösliga och de utvisas dagligen från kroppen genom urinen.

B-vitamingruppen kan vara användbar i kosttillskott

För att bibehålla god hälsa kan du inkludera komplexa B-vitaminer i din kost genom att konsumera gröna bladgrönsaker, nötter, magert kött, ägg och svamp. Om du lider av en sjukdom eller ett absorptionsproblem, vilket är vanligt under graviditet eller under ålderdomen, kan det vara nödvändigt att inkludera kosttillskott i din kost.

Du kan också börja ta B-vitamintillskott för att bekämpa vissa hälsoproblem. Det är dock viktigt att konsultera en specialist innan du börjar göra det, eftersom de kan ge dig råd om vad som är bäst för just dig. En annan viktig punkt att komma ihåg är att du aldrig bör överskrida den specifika dos som rekommenderas av tillverkaren.

Detta kanske intresserar dig
Vilka är de vattenlösliga vitaminerna?
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Vilka är de vattenlösliga vitaminerna?

De vattenlösliga vitaminerna upplöses i vatten och lagras inte i kroppen. Därför är det viktigt att du får i dig dem genom din mat.



    • Rembe J.D. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Advances in Skin and Wound care. Mayo 2018. 31(5):225-233.
    • Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
    • Mayola, Rogelio Sánchez, Fernando A. Díaz Mizos, and Venerando Sevilla Pérez. “Anemia sideroblastica. Presentacion de tres casos.” MediCiego 3.2 (2002).
    • Young LM, et al.  A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. Septiembre 2019.11(9):2232.
    • Ortigoza Escobar, Juan Darío. “Estudio de defectos en el transporte y el metabolismo de tiamina asociados a encefalopatías recurrentes en la infancia.” (2017).
    • Ríos-Flórez, Jorge Alexander, and Claudia Rocío López-Gutiérrez. “Secuelas Neurofuncionales por déficit de Cobalamina (vitamina B12) en un adulto joven: Estudio de caso.” Revista Chilena de Neuropsicología 12.1 (2017): 40-47.
    • Maria, Carlos Alberto Bastos de, and Ricardo Felipe Alves Moreira. “A intrigante bioquímica da niacina: uma revisão crítica.” Química Nova 34.10 (2011): 1739-1752.