Stöd ditt hjärta med sex livsmedel med lågt natriuminnehåll

Varje dag är en bra dag för att börja ändra dina livsstilsvanor och börja förbättra din kost - en kost med natriumfattiga livsmedel till exempel. Vi berättar mer om alla de olika alternativen du har att välja mellan!

Skriven och verifierad av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

Kardiovaskulära sjukdomar är de dödligaste sjukdomarna i världen, och behandlingen kräver ofta att livsmedel med lågt natriuminnehåll ingår i kosten. Detta beror på att ett högt saltintag är direkt relaterat till bidragande tillstånd, som högt blodtryck. Det är alltså en prioritet att byta till hälsosammare alternativ.

Världens befolkning äter dubbelt så mycket salt som den rekommenderade mängden som fastställts av Världshälsoorganisationen (WHO). Enligt dessa uppgifter bör människor välja att konsumera högst 5 gram salt eller 2 gram natrium per dag för att minska blodtrycket och kardiovaskulär risk.

Forskning visar att 77% av det natrium vi får i oss kommer från bearbetade livsmedel och 12% från naturliga livsmedel. Vi bör därför försöka att undvika att konsumera salt från hårt bearbetade kommersiella livsmedel. Faktum är att det säkraste sättet att äta en kost med lågt natriuminnehåll är att lägga till fler naturliga livsmedel i din kost.

Livsmedel med lågt natriuminnehåll

Enligt Livsmedelsverket är en kost med låg natriuminnehåll en som begränsar mängden bordssalt till en tesked per dag, vilket motsvarar 6 gram bordssalt. Detta betyder högst 2400 milligram natrium per dag. Det kan hjälpa till att minska risken för högt blodtryck och därmed främja god hjärthälsa.

Här är de sex typerna av naturliga livsmedel som har ett lågt natriuminnehåll.

1. Livsmedel med lågt natriuminnehåll: Grönsaker

Färska grönsaker där du kan äta bladen, roten, blommorna eller stjälken innehåller lite natrium. Faktum är att innehållet i bladgrönsaker kan variera från 70 milligram till 150 milligram per 100 gram.

Innehållet i sockermajs, broccoli, squash, aubergine, sötpotatis och morötter varierar från 15 milligram till 30 milligram natrium. Blomkål, lök, tomat och gurka innehåller mindre än 10 milligram.

Enligt studier bör vi äta fyra till fem portioner färska grönsaker varje dag. Detta förslag liknar den så kallade DASH-metoden (Dietary Approaches to Stop Hypertension) som är en levnadsmetod fokuserad på kosten för att stoppa högt blodtryck. Denna metod utvecklades i USA för att minska arteriell hypertoni.

2. Frukt har ett lågt natriuminnehåll

I allmänhet har frukt en relativt låg natriumhalt – under 10 milligram. De tillhandahåller också pigment som ger dem ett brett utbud av färger som har antioxidantkapacitet.

De innehåller även stora mängder kalium, magnesium och fiber. DASH-metoden rekommenderar fyra till fem portioner om dagen. En portion är en mellanstor frukt eller en deciliter skivad frukt.

I Sverige rekommenderar Livsmedelsverket att vi äter 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Detta är ett mål för var och en av oss och ett officiellt kostråd. Målet är att vi ska äta minst fem portioner frukt, bär och grönsaker varje dag.

För vuxna är 500 gram frukt och grönsaker en vikt beräknad utan oätliga skal, skruttar och kärnor som inte äts. En frukt motsvarar vanligtvis en portion för en vuxen.

3. Mat med lågt natriuminnehåll: Potatis

Detta är en rotfrukt med låg natriumhalt. Du bör dock vara medveten om hur du bäst tillagar dem!

Natriuminnehållet i en 100 grams potatis, som är icke-skalad, kokt eller bakad, (utan tillsatt salt) varierar mellan 10 mg och 14 mg. En skalad kokt potatis innehåller endast fem milligram. I sin tur kan potatismos med mjölk och smör öka denna siffra till över 300 milligram per 100 gram.

Ät gärna din potatis i omeletter eller som tillbehör till exempelvis strimlad kyckling. Du kan äta cirka 900 g potatis per vecka.

4. Fullkorn och spannmål

Vissa hälsoorganisationer klassificerar råris, havregryn och quinoa som produkter som ger mindre än 5% av det rekommenderade dagliga natriumintaget. Baljväxter, som bönor, ärtor och linser, har också lågt natriuminnehåll.

Enligt Almeida kan lösliga fibrer minska det dåliga kolesterolet, eller LDL, som täpper till artärerna. Havre, quinoa, korn och majs innehåller stora mängder av dessa lösliga fibrer. I detta sammanhang visar Pereira att en ökad fiberkonsumtion till 10 gram per dag kan minska risken för hjärtsjukdomar.

5. Livsmedel med lågt natriuminnehåll: Nötter

Valnötter och andra nötter, som hasselnötter, mandlar, pekannötter och macadamianötter, innehåller mindre än 10 milligram natrium per 100 gram. Tänk bara på att värdena koncentreras till upp till 37% om du rostar dem.

Nötter är dessutom en god källa till omega-3-fettsyror, och  Livsmedelsverket betonar att dessa fettsyror påverkar regleringen av blodtrycket positivt och kan minska risken för sjukdomar som drabbar hjärta och kärl.

DASH-metoden rekommenderar fyra till fem portioner per vecka med nötter och två matskedar oljeväxter som exempelvis linfrö och sesamfrön.

6. Magert protein i form av kött, fisk och vegetabilier har lågt natriuminnehåll

Proteiner med låg fetthalt är det bästa valet av animaliskt eller vegetabiliskt protein. Nötkött ger över 50 milligram natrium och färsk fisk, inklusive fet fisk, innehåller mellan 40 och 60 milligram. Två portioner om 85 gram varje dag säkerställer adekvat proteinintag.

Fet fisk, som färsk tonfisk, lax och makrill, är utmärkta för hjärthälsan. Förutom den låga natriumhalten innehåller de också fleromättade fettsyror från omega-3-gruppen.

En annan proteinkälla är mjölk. Alla mejerivaror bör vara osaltade. Två till tre portioner om dagen rekommenderas.

Hur mycket natrium innehåller salt?

Vanligt salt är en blandning av 40% natrium och 60% klorid. Nedan översikt visar motsvarande mängd natrium som finns i olika mängder salt.

Detta gör det lättare att göra beräkningar:

• 1/4 tsk salt innehåller 500 mg natrium
• 1/2 tsk salt innehåller 1000 mg natrium
• 3/4 tsk salt innehåller 1500 mg natrium
• 1 tsk salt innehåller 2000 mg natrium

Vissa livsmedel du bör begränsa för att undvika ett högt natriumintag

Det finns många typer av livsmedel du behöver begränsa ditt intag av för att minska ditt dagliga natriumintag. Här är de som innehåller mest av detta ämne:

• Kommersiella konserver och inkokta produkter, frysta frukter och grönsaker och livsmedel med dressingar och andra krämiga såser.
• Överbehandlade kommersiella spannmålsprodukter som vitt bröd, muffins, munkar, kakor, popcorn med smör, kakor och raffinerat vitt mjöl.
• Proteinlivsmedel med högt natriuminnehåll, som korv och kallskuret, fett kött och mejeriprodukter.
• Feta kommersiella produkter som margarin, krämer, hydrerade fetter och tjocka såser.

De olika grupperna inkluderar konserverade soppor och torrsoppor, mononatriumglutamat, majonnäs, sojasås, dressingar och konserver i allmänhet.

Inkludera natriumfattiga livsmedel i din kost för god hjärthälsa

Att minska ditt saltintag bör vara det första steget när du behöver minska ett högt blodtryck. Så hur mycket salt bör du äta varje dag? Fråga din läkare eller nutritionist.

Men du vet redan att du kan upprätthålla ett friskt hjärta med en balanserad kost rik på färsk frukt och grönsaker, fullkorn, nötter, potatis och magert kött.

Läs alltid innehållsförteckningen på kommersiella produkter!