Riskerna med en stillasittande livsstil för hjärtat
Världshälsoorganisationen (WHO) har upprepade gånger påpekat att inaktivitet är en av de främsta orsakerna till för tidig död. Men hur ser egentligen riskerna med en stillasittande livsstil för hjärtat ut?
Enligt diverse studier kan regelbundet TV-tittande eller att sitta under långa perioder vara kopplat till kranskärlssjukdomar. Riskerna med en stillasittande livsstil är många eftersom hjärtats hälsa hänger på regelbunden träning.
I dagsläget anser experter att fysisk inaktivitet är en global epidemi. Statistik antyder att upp till 84% av invånarna i vissa länder inte får tillräckligt med motion.
Även om det talas mycket om riskerna med stillasittande så verkar inaktivitet vara den regerande livsstilen idag.
Vad är en stillasittande livsstil?
En stillasittande livsstil refererar till fysisk inaktivitet. Med tanke på dess negativa påverkan på kroppen så kan det leda till ökad risk för att utveckla hjärtsjukdomar.
Generellt sett är en stillasittande livsstil en där man inte ägnar sig åt tillräcklig daglig fysisk aktivitet. Detta inkluderar att man bara ägnar sig åt aktiviteter som inte kräver mycket energi eller som involverar musklerna.
Man brukar säga att stillasittande är när en person inte bränner mer än 150 kcal per dag via fysiska aktiviteter.
Det finns dock en enklare definition: en stillasittande person är en som ägnar sig åt mindre än 20 minuters fysisk aktivitet om dagen minst tre gånger i veckan.
Riskerna med en stillasittande livsstil uppstår när detta blir till en vana.
Missa inte: 8 anledningar till att du bör börja träna
Riskerna med en stillasittande livsstil för hjärtat
Kardiovaskulär risk är troligheten att en person ska utveckla ett hjärtproblem. Detta beror på två typer av faktorer: den första är de så kallade “icke modifierbara faktorerna”.
Dessa är ålder, kön, härkomst och familjehistorik.
Man har väldigt begränsad kontroll över att minska eller modifiera dessa riskfaktorer.
Den andra typen är “modifierbara faktorer”. Dessa är omständigheter som individen kan ändra på ett eller annat sätt, och är nära kopplade till livsstilsval. Det är här som stillasittande blir viktigt.
En inaktiv livsstil kan leda till följande problem:
- Ökade kolesterolnivåer.
- Hypertoni.
- Metaboliskt syndrom.
- Diabetes.
- Problem med vikten, som övervikt och fetma.
- Ångest och stress.
Riskerna är verkliga
En stillasittande livsstil ökar avsevärt risken för kranskärlssjukdom, vilket stöds av flera utredningar.
American Cancer Society har påpekat att sittande i över sex timmar om dagen avsevärt ökar risken för att dö i förtid – faktiskt med runt 37%. Vidare löper kvinnor högre risk än män.
En annan studie utfördes endast med män och presenterades vid Carolinas universitet 2010. Denna studie sade att de som spenderar mer än tio timmar i veckan med att köra bil ökar risken för kranskärlssjukdom med upp till 64%.
En studie som presenterades av Spanish Journal of Cardiology indikerade i sin tur att riskerna med en stillasittande livsstil för hjärtat ökar avsevärt om man sitter i långa perioder utan avbrott.
Denna position är till exempel skadligare än att ligga ned.
Du kanske även vill läsa: Undvik dessa 7 vanor som skadar hjärtat
Förslag och rekommendationer
Det bästa sättet att undvika riskerna med en stillasittande livsstil är givetvis att undvika inaktivitet. Det bästa är att komma igång med en daglig rutin där man motionerar i enlighet med vad som lämpar sig för ens tillstånd.
Om du börjar från noll ska du se till att gradvis öka intensiteten hos din träning för att undvika att skada dig. Det är alltid en bra idé att tala med en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Vetenskapen säger att personer som har skapat en vana när de upprepar ett beteende konsekvent under 76 dagar utan uppehåll.
När du väl har etablerat en hälsosam träningsrutin ska du prioritera att få 30 minuters måttligt intensiv motion varje dag. Vidare ska du se till att andas och inte glömma att värma upp samt stretcha efteråt.
Påbörja och avsluta träningen långsamt, inte plötsligt.
De mest rekommenderade aktiviteterna är snabba promenader, löpning, cykling, klättring,simning och att gå i trappor. Det är bäst att välja en aktivitet som du njuter av så att du kan förbli motiverad.
Det är även nödvändigt att göra avbrott under dagen för att få lite motion, speciellt om du sitter ned och jobbar. Ställ dig upp för att stretcha eller gå lite i trapporna!
Allt detta kan hjälpa dig att förbli frisk.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Yeager KK, Anda RF, Macera CA, Donehoo RS, Eaker ED. Sedentary lifestyle and state variation in coronary heart disease mortality. Public Health Rep. 1995;110(1):100–102.
- Katzmarzyk PT. Physical activity, sedentary behavior, and health: paradigm paralysis or paradigm shift?. Diabetes. 2010;59(11):2717–2725. doi:10.2337/db10-0822
- León-Latre, M., Moreno-Franco, B., Andrés-Esteban, E. M., Ledesma, M., Laclaustra, M., Alcalde, V., … & Casasnovas, J. A. (2014). Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación. Revista Española de Cardiología, 67(6), 449-455.
- American Cancer Society. “More time spent sitting linked to higher risk of death; Risk found to be independent of physical activity level.” ScienceDaily. ScienceDaily, 23 July 2010. <www.sciencedaily.com/releases/2010/07/100722102039.htm>
- Warren TY, Barry V, Hooker SP, Sui X, Church TS, Blair SN. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):879–885. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e