Stretchning och träning av muskler: vilket är bäst?

27 december, 2019
Det finns många omständigheter när man bör stärka en muskel istället för att stretcha den. Du bör grunda ditt beslut på vad som kommer gagna dig mest vid ett specifikt tillfälle. Läs vidare för att lära dig mer om att stretchning och träning av muskler.
 

Övningar för stretchning och träning av muskler används utbrett för rehabilitering av vissa tillstånd. Men hur vet man hur när man bör stretcha eller stärka sina muskler?

Vilket ger flest fördelar? Bör man stretcha eller lyfta vikter? Vi ska förklara detta i dagens artikel.

Stretchning av muskler

Stretchning är en utbrett använd teknik som teoretiskt sett hjälper till att minska muskelsmärta och ökar ledflexibiliteten.

Det har dock visats at stretchning inte producerar dessa effekter kortsiktigt eller i stretchregimer som pågår i upp till sju månader i sträck.

Man tror att den ökade flexibiliteten orsakas av ökad stretchningstolerans snarare än att muskeln blir längre. Med det sagt kan statisk eller dynamisk stretchning vara bra för vissa personer.

Om du när en av dem bör du ha följande i åtanke:

När man ska stretcha musklerna

  • Om du känner spänningar eller sammantryckning i en led.
  • Om du spenderar mycket tid i samma position (sittande eller stående).

När man ska undvika att stretcha musklerna

Kvinna med ont i ryggen

Att stretcha kan vara fördelaktigt om du spenderar mycket tid i samma position, men inga bevis tyder på att det är en effektiv behandling för att minska risken för skador.

 

Innan du tränar

Statisk stretchning innan fysisk aktivitet låter musklerna bli lösare. Men tro det eller ej, för denna typ av stretchning kan faktisk försämra din prestationsförmåga och öka risken för skador.

Därför är det bäst att stretcha musklerna efter att du tränat.

Om det är det enda du gör för att förebygga skador

Stretchning som en ensam metod har inte visat sig vara effektiv för att minska risken för muskuloskeletala skador. Kombinerat med ett skräddarsytt träningsprogram kan det dock vara fördelaktigt.

Om det är det enda du gör för att behandla muskelsammandragningar

Som vi påpekade ovan är stretchning som en isolerad aktivitet inte en effektiv behandling för personer med muskelspasmer eller rörlighetsproblem.

Hos personer med neurologiska tillstånd pekar bevisen mot att muskelstretchning inte minskar smärta eller avsevärt förbättrar livskvaliteten kortsiktigt.

Dessa resultat har även setts i studier där stretchrutiner utfördes i upp till sju månader i sträck.

Upptäck: Gör dessa fyra stretchövningar för hållningen

Muskelträning

Muskelträning är inte synonymt med att gå till gymmet. Om du lyfter tunga vikter men känner smärta i ryggen när du böjer dig så innebär det att något är fel.

Att stärka musklerna är en process som ska förbättra hälsan i din kropp.

Kom ihåg att även om människokroppen är designad för att röra sig, springa och bära saker, lever många en stillasittande livsstil (vi behöver t.ex. inte jaga för att få mat).

 

Eftersom rörelse inte är en del av mångas liv så måste vi lägga till det själva, antingen på gymmet, i en hemmarutin, små övningar under dagen eller något annat som passar ens schema.

När man ska träna musklerna

Med det sagt kan du träna musklerna av samma anledningar som du stretchar:

  • Om du känner spänningar eller sammantryckningar i leder.
  • Om du spenderar mycket tid i samma position (stående eller sittande).

Du kan dock även stärka dem av andra anledningar:

  • Om du har stretchat för att behandla dina symptom och symptomen inte blir bättre (eller blir bättre och sedan värre).
  • Om du blir trött efter att ha gått uppför en trappa.
  • Graviditet eller tiden efter förlossningen.
  • Om du återhämtar dig från en skada.
  • Om du är äldre.

Oavsett anledningen ska du tala med en personlig tränare eller hälsoexpert med kunskap inom området, speciellt om du är:

  • Nybörjare.
  • Minderårig.
  • Gravid (eller misstänker att du är gravid).
  • Äldre.

När man ska undvika muskelträning

Tränande kvinna

Styrkeövningar bör undvikas efter traumatiska händelser eller skador. Det är bättre att vänta med dem om du upplever symptom på överansträngning.

Du bör inte träna en lem med frakturer förrän benet är läkt. Om du varit med om en trafikolycka måste läkaren och sjukgymnasten ge dig grönt ljus innan du börjar träna.

 

Du ska även undvika muskelträning om du upplever symptom på överträning. Dessa inkluderar:

Du bör även läsa: Lindra muskelsmärta med naturläkemedel

Stretchning och träning av muskler: vilket är bättre?

Det finns många omständigheter där man bör träna muskler istället för att stretcha dem. Du måste besluta det i enlighet med vad som kommer gagna dig bäst vid det givna tillfället.

Om du oroar dig för var du ska börja så kan studier som denna visa dig vad du bör välja. Vad du än väljer så är det garanterat bättre än att bara sitta stilla!

Avslutningsvis ska du istället för att fokusera på vilka övningar du ska göra, vilket gym du ska gå till eller vilka träningskläder du ska köpa tänka på:

  • Ordentlig uppvärmning innan du börjar träna eller stretcha.
  • Äta bra.
  • Få tillräckligt med vila.
  • Ha goda sömnvanor.
  • Dricka tillräckligt med vatten.

Se till att tala med din läkare för att tillsammans komma underfund med huruvida stretchning eller träning av muskler är bäst för dig.

 
  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf