Problem med ischias? Stretcha så här för att må bättre!

26 augusti, 2020
Vissa träningsrutiner kan vara effektiva när det kommer till att förebygga och lindra smärta i ischiasnerven. I den här artikeln går vi igenom några vanliga symtom på denna smärta och ger dig några övningar som hjälper dig att må bättre.

Många människor lider av problem med ischias. I allmänhet orsakas det av irritation eller komprimering av ischiasnerven, som börjar i ländryggen och går ner i benen. För att hjälpa dig att lindra smärtan i ischiasnerven ska vi visa dig några mycket effektiva övningar och stretchningsrutiner som du enkelt kan utföra hemma.

Symtom på problem med ischias

Problem med ischias börjar med smärta i benen som kan påminna om kramper. Smärtan kan vara intensiv, som en svår skada i rumpmusklerna som sprider sig ner längs benet och till och med ända ner till foten. Hos vissa patienter händer det bara när de står eller sitter. Men det kan också ge märkliga symtom, som stickningar eller muskelsvaghet.

En av de vanligaste orsakerna till ischiassmärta är komprimering av ischiasnervrötterna i korsryggen. Detta kan hända på grund av ett diskbråck, degeneration av ryggraden eller inflammation. I samtliga fall kan det bero på nervirritation någonstans i ditt bäcken, som vid piriformis syndrom.

Kolla in detta tips: Behandla lumbago med salva på arnica och kokosolja

Om du har problem utöver ischiassmärtan såsom inkontinens (avföring eller urin) och domningar i bäckenområdet så bör du omedelbart kontakta läkare.

Kvinna som känner ischiassmärta

Övningar för att behandla problem med ischias

Det finns många övningar för att stärka och förbättra bålstabiliteten. Faktum är att utövning av dessa ofta kan hjälpa dig att förebygga och behandla smärta i ischiasnerven. Dessa är några av de vanligaste:

1. Bron

  • Lägg dig först på rygg och böj benen med hälarna mot golvet. Placera dina armar längs sidorna av kroppen.
  • Andas sedan in och knip ihop skinkorna och lyft höfterna medan du andas ut. Andas in igen medan du sänker bålen tillbaka till golvet.
  • Sedan upprepar du övningen medan du andas ut igen.

2. Sit-ups och övningar för magens sidomuskler

Sit-ups

För att träna musklerna i rectus abdominis:

  • För att påbörja din magträning, lägg dig på rygg med benen böjda och fötterna placerade mot golvet.
  • Lyft sedan bröstet upp mot benen.
  • Du bör andas ut medan du utför övningen och andas in när du vilar ryggen mot golvet igen.

Obs! Om du är gravid rekommenderar vi att du undviker den här övningen. Konsultera en specialiserad fysioterapeut/kinesiolog som kan berätta åt dig hur du ska träna.

Upptäck mer: 5 tips för att förbränna magfett genom bättre rutiner

För att träna magens sidomuskler:

  • Lägg dig först på rygg och böj knäna samtidigt som du har fotsulorna mot golvet.
  • Korsa sedan armarna och för dina ben till vänster sida om kroppen.
  • Därefter för du benen till mitten, sedan till höger och upprepar.

Stretchningsrutiner som hjälper dig att lindra problem med ischias

1. Knä till bröst-rörelser

Detta är en av de vanligaste stretchningsövningarna för att lindra ischiassmärta.

  • Lägg dig först på rygg på golvet.
  • Böj sedan benen och placera fötterna mot golvet. Lyft högerbenet i 90° vinkel.
  • Böj nu vänster ben och stöd din fot på höger knä. Håll ditt högra knä med händerna och dra det mot dig.
  • Du kommer att känna sträckningen i ryggen och korsryggen.
Stretchningsövningar

2. Stretchning av ländryggen

  • Knäböj på golvet med rak rygg. Sätt dig sedan på fötterna och vila skinkorna mot benen.
  • Sänk ryggen och bålen långsamt med utsträckta armar. Placera sedan pannan mot golvet och sträck ut armarna framåt.
  • Detta är en mycket djup stretch. Kom ihåg att det är viktigt att andas långsamt för att bli av med spänningen som har byggts upp.
  • Díez García, M.A., Beika Mentxaca, I., and Heerrero Erquíñigo, J.L. (2003). Lumbalgia y ciática. Farmacia Profesional 17, 66–74.
  • Pérez-Guisado, J. (2006). Lumbalgia y ejercicio físico. Revista In 6, 230–247.
  • Gutiérrez Mendoza, I., López Almejo, L., Clifton Correa, J.F., and Navarro Becerra, E. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). Medigraphic 10, 85–92.