6 magövningar du kommer gilla att göra hemma
Att träna hemma kan vara en svår uppgift om du inte har kunskapen eller tillräcklig motivation. I den här artikeln ska vi berätta om sex magövningar du kan göra i din hemmamiljö.
6 magövningar du måste prova på!
1. Plankan
Plankan är en av de bästa och mest använda övningarna för att träna magen. Du behöver inte göra repetitioner, bara ha rätt hållning. Det är en utmaning eftersom den sätter din styrka på prov.
- Den här övningen består av att sträcka ut benen och placera dig i armhävningsposition där du vilar armbågarna på golvet och håller dem i samma höjd som dina axlar.
- Det gäller att spänna magen och att hålla in den tight. Ju längre du håller in, desto bättre.
- Den här övningen kan kompletteras med armhävningar om du vill. På så sätt blir den riktigt användbar för träning hemma.
2. Russian turns
För att göra den här övningen måste du ligga ner på golvet med ansiktet mot taket. Håll ihop fötterna och sträck ut armarna, utan att spänna dem.
- När du har gjort det, vrider du överkroppen så långt det går till höger. Håll positionen i några sekunder.
- Upprepa sedan på motsatt sida.
- Du måste upprepa övningen två eller tre gånger. Du kan kombinera den med andra övningar för en komplett rutin.
3. Klättraren
Den här rutinen involverar nästan alla musklerna i din kropp och kan inkluderas i din kardiovaskulära träning eftersom den ökar pulsen.
- När du börjar antar du positionen som när du gör armhävningar. Koppla händerna under axlarna och håll kroppen helt rak.
- Spänn magmusklerna hårt och för ena knät framåt.
- Upprepa rörelsen från utgångspositionen med det andra knät.
Med den här övningen kommer du märka en stor skillnad och din kropp kommer att uppskatta den.
4. Saxbågar
- För att utföra den här övningen, ligg ner på rygg och placera händerna på golvet.
- Placera händerna under rumpan. Utan att separera armarna, börja med att lyfta ett ben.
- Lyft sedan båda benen och håll dem i luften i några minuter.
Huvudsyftet med den här övningen är att skapa en rät vinkel mellan benen. Det är viktigt att du inte böjer knäna och att du håller benen i luften. Håll positionen i några sekunder. Försök sedan att göra mellan 25-30 repetitioner varje gång.
5. Spindelarmhävningar
Den här övningen består av att göra en armhävning. Försök sedan att röra vid din armbåge med knäet på samma gång. Namnet kommer från den komplicerade rörelsen du måste göra för att uppnå det. Den är mycket användbar utomhus och tränar musklerna i magen på ett roligt sätt.
6. Grodsparkar
Grodsparkövningen tränar mellersta och övre delen av magen, vilket utan tvekan är två av de svåraste områdena att få i form.
- För att göra dem, stöd dig på rumpan och sätt händerna på golvet.
- Lyft sedan benen med böjda knän.
- Rör sedan benen fram och tillbaka.
- Samlingspunkten är magen. Det är där du bör känna trycket och spänningen av övningen för att den ska vara effektiv.
- Du bör göra 10 till 20 repetitioner.
Bonus utöver magövningar
Förutom att använda de här sex övningarna måste du vara uppmärksam på att för att uppnå ett effektivt resultat måste du vara konsekvent och göra dessa magövningar kontinuerligt. Dessutom får du inte glömma vikten av en hälsosam kost om du verkligen vill se resultat. Endast den kombinationen kommer få dina ansträngningar att löna sig.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Harvard Medical School. (24 de enero de 2012). The real-world benefits of strengthening your core. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- Lee, M., & Han, G. (2016). The effect of peculiar complex core balance training on isokinetic muscle functions of the knee and lumbus. Journal of Physical Therapy Science, 28(4), 1294–1297. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868230/
- Moraes, A. C., Pinto, R. S., Valamatos, M. J., Valamatos, M. J., Pezarat-Correia, P. L., Okano, A. H., Santos, P. M., & Cabri, J. M. (2009). EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Physical Therapy in Sport, 10(2), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376473/
- Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Whitaker, K. M., Pereira, M. A., Jacobs, D. R., Jr, Sidney, S., & Odegaard, A. O. (2017). Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 450–458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315590/
- Youdas, J. W., Guck, B. R., Hebrink, R. C., Rugotzke, J. D., Madson, T. J., & Hollman, J. H. (2008). An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1939–1946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/
- Yoon, J. O., Kang, M. H., Kim, J. S., & Oh, J. S. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 161–167. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883971/