Matens färg och dess näringsvärde

11 september, 2020
Inte många väljer vad de äter utifrån matens färg. Men frukt och grönsaker som är naturligt röda, gröna och gula har olika hälsofördelar som vi kan dra nytta av.

“Ät minst en mörkgrön och en orange grönsak varje dag”. Dessa är rekommendationerna från hälsoministeriet i Kanada. Men vad är orsaken till att detta uttalande är så specifikt? Vad har matens färg att göra med dess kvalitet och näringsvärde?

I allmänhet måste vi säga att inte alla livsmedel i samma färg har samma egenskaper. Ur näringssynpunkt är det svårt att jämföra komjölk med lök, lax med tomater eller nötter med fullkornspasta.

När det gäller frukt och grönsaker spelar deras färg dock en roll. Det ger oss information om deras egenskaper.

Fytokemikalier – pigment i grönsaker

Alla livsmedel innehåller makronäringsämnen (kolhydrater, lipider och proteiner) och mikronäringsämnen. Du kanske känner dem bättre som vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller vegetariska livsmedel också andra icke-näringsrika komponenter, som fytokemikalier.

Fytokemikalier finns i växterna för deras egen skull. Det har emellertid visat sig att de också har en näringseffekt på våra kroppar. De flesta av dem spelar en roll som kraftfulla antioxidanter och skyddar mot sjukdomar som cancer, degenerativa sjukdomar och hjärt- och kärlsjukdomar.

Vill du veta mer? Läs: De bästa recepten på krämig grönsakssoppa

Vad säger oss matens färg?

I allmänhet kan vi gruppera fytokemikalier som ger färg till maten i tre huvudgrupper: karotenoider, klorofyller och antocyaniner.

Karotener – mer än bara skalet

matens färg: morötter
Morötter är en källa till karoten. Detta ämne finns också i de flesta gula, orange och röda livsmedel.

Karotenoidpigmenten är viktiga för oss, men vi kan inte syntetisera dem på egen hand. Därför måste vi få dem från vår kost. De finns i orange, gula och röda frukter och grönsaker.

Vetenskapliga bevis tyder på att konsumtion av karoten är förknippat med en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar. De är också kraftfulla antioxidanter. Vidare är de bra på att skydda huden och bidra till god hälsa för ögon och syn.

Du bör dock veta att du bara kan få de här hälsofördelarna från karotenoider från rena livsmedel. Forskare har ännu inte observerat samma effekt från kommersiella livsmedelsprodukter.

De livsmedel som har högst halter av karotenoider är bland annat:

  • Röd: tomater, körsbär, hallon, vattenmelon och paprika
  • Orange: morötter, papaya, aprikoser, persikor, nektariner, squash och sötpotatis
  • Gul: honungsmelon, mango och majs

När matens färg är grön: klorofyller

Klorofyllrika livsmedel är lätta att känna igen på grund av deras gröna färg. Dessa livsmedel hjälper oss i princip att syresätta vår kropp, samt främjar eliminering av tungmetaller och bidrar till en hälsosam tarmflora.

Dessutom tyder vissa studier på att:

“Klorofyllin kan ha antioxidantiska egenskaper, vilket hjälper till att förhindra cellskador orsakade av fria radikaler.”

Vi hittar klorofyll i många gröna bladgrönsaker, som i blasten från betor, spenat, broccoli, sparris, kål, kronärtskockor och kiwi. Dessa grönsaker är vanligtvis också rika på vitamin K, folsyra och magnesium.

Dessutom har de flesta av dem också en dold hemlighet: de är mycket rika på karotener, det är bara det att det gula pigmentet är gömt bakom den kraftiga gröna färgen.

När matens färg är lila och blå: antocyaniner

Slutligen har vi antocyaniner, som är lätta att känna igen med den lila och blå färg de ger till frukt och grönsaker. De bästa källorna till dem är blåbär, björnbär, druvor och rödkål. Dessutom finns det i vissa röda frukter, till exempel jordgubbar, som också är rika på denna komponent.

De antioxiderande effekterna av antocyaniner har kopplats till en lägre risk för hjärtattack hos unga och medelålders kvinnor. Epidemiologiska studier kopplar också regelbunden konsumtion av vissa källor till antocyaniner till:

  • Lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar
  • Lägre förekomst av typ 2-diabetes
  • En neurobeskyddande effekt
  • Effektiv kontroll av kroppsvikt
  • Lägre dödlighet

Du kanske också är intresserad av att läsa: Hur man kan odla blåbär hemma och använder dem

Matens färg – hur är det med vita grönsaker?

matens färg: lökar
Vita grönsaker innehåller ämnen som quercetin och allicin som är förknippade med bättre kardiovaskulär hälsa.

Vi kan inte avsluta den här artikeln om matens färg utan att berätta om vad den vita färgen på mat försöker berätta för oss. Dessa grönsaker går ofta obemärkt förbi eftersom de inte är så färgglada. Men även dessa ger oss många specifika näringsämnen som vi vill belysa.

Purjolök, rädisor, lök och vitlök är alla rika på indoler. De två senare är också en källa till quercetin och allicin, som är ämnen som kan hjälpa till att förbättra vår kardiovaskulära hälsa.

Matens färg och vår kost

När det gäller att äta en bra kost bör du inte bara förlita dig på färgen på livsmedel, utan också på näringsvärdet för varje frukt, grönsak och spannmålsprodukt, eftersom detta också bestäms av andra komponenter. I själva verket finns det många fler fytonäringsämnen i grönsaker som vi inte bara känner igen genom deras färg.

Vi kan inte heller säga att orangefärgade frukter är bättre än lila frukter, eller att du bara bör äta röd mat för att förhindra hjärt- och kärlsjukdomar.

Vad som är intressant, ur kromatisk synvinkel, är att de möjliga matkombinationerna vi kan konsumera dagligen är oändliga. Faktum är att ju mer varierad din kost är, desto mindre troligt är det att du kommer att lida brist på något specifikt näringsämne.

Därför bör du säkerställa ett välbalanserat intag av alla fytonäringsämnen så att du kan dra nytta av alla deras hälsofördelar. Slutligen bör du naturligtvis också komma ihåg att det finns många fler typer av livsmedel än de vi nämner i den här artikeln.

  • Barnes S, et al. In nutrition, can we “see” what is good for us? Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3): 327S-334S.
  • Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
  • Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
  • Jeon YJ, et al. Effects of beta-carotene supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. Noviembre 2011. 63(8): 1196-207.
  • Kalt W, et al. Recent Research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. Julio 2019. nmz065.
  • Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
  • Weaver C, Marr E.T. White vegetables: a forgotten source of nutrients: purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3):318S-326S.